of u nu een bodybuilder, atleet of recreatief actief individu bent, weinig voedingsstoffen zijn zo controversieel geweest als eiwit. Een populair dogma is om een hoge eiwitinname te beoefenen met het idee dat”meer beter is”. Eiwit is nodig voor tal van lichamelijke processen, waaronder het herstellen van spierweefsel, dus het is niet verwonderlijk dat het vaak wordt geconsumeerd in grote hoeveelheden onder degenen die fysiek actief zijn. De voedingsaanbevelingen stellen echter dat de meeste slechts 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben (0.4 gram per pond lichaamsgewicht). Dit is ongeveer 55 gram eiwit per dag voor iemand die 150 pond weegt. Dit kan vrij laag lijken voor de meeste fysiek actieve individuen en is niet moeilijk te voldoen als de meeste sedentaire individuen verbruiken meer dan de aanbeveling. Dus, wat is de juiste eiwitinname om de prestaties en lichaamssamenstelling te optimaliseren? een recente standpuntverklaring van de Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America, en het American College of Sports Medicine vat het bewijs voor talrijke aanbevelingen voor sportvoeding samen, waaronder eiwitinname via de voeding. De huidige gegevens suggereren dat fysiek actieve individuen 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht (0,5 tot 0,9 gram per pond lichaamsgewicht) zou moeten consumeren, ongeacht of het individu is een kracht of uithoudingsvermogen atleet. De bovenkant van die eiwitinname wordt aanbevolen voor individuen tijdens periodes van hogere trainingsfrequentie en hogere intensiteit en tijdens perioden van calorie beperking om spiermassa te behouden.

met betrekking tot het tijdstip van eiwitinname wordt in de positieverklaring aanbevolen dat individuen 0,25 tot 0,3 gram eiwit van hoge kwaliteit per kilogram lichaamsgewicht (gemiddeld 15-25 gram; de inname van sommige individuen kan hoger zijn) binnen 0 tot 2 uur na inspanning consumeren om het eiwitsyntheseproces (spieropbouw) te verhogen. Bovendien wordt diezelfde hoeveelheid elke 3 tot 5 uur over meerdere maaltijden gedurende de dag aanbevolen om de spieraanpassing te maximaliseren.

Er zijn tal van misvattingen over hoeveel eiwit een atleet nodig heeft. Hoewel het huidige bewijs stelt dat atleten meer nodig hebben dan de huidige aanbevelingen, is het niet zo hoog als wat wordt waargenomen in sommige sportschool kringen.