u kunt veel leren over iemands conditie en training door de hartslag te observeren. Het is een eenvoudige metriek die gemakkelijk en goedkoop wordt gemeten, maar de waarde ervan overtreft ver de triviale kosten en inspanning om het te verkrijgen.

als een assessment tool voor cardiovasculaire fitness, is het moeilijk te verslaan. In dit artikel zullen we het hebben over de hartslagreserve en enkele eenvoudige manieren om de hartslag te gebruiken om veranderingen in fitness aan te tonen.

de reden dat het zo ‘ n goede maatregel is, is omdat het een goede marker is voor ons vermogen om werk met hoge intensiteit te doen. We kunnen het gebruiken om inzicht te krijgen in onze reservecapaciteit. Toen ik 19 was had ik een 50cc Honda Scooter. Ik was toen een vette 200 pond. Ik moest het gaspedaal kraken tot ongeveer ¾ max gewoon om bij te blijven met het verkeer op de straten van de buurt. Dat gaf me ongeveer 25 km / u. Vol gas bracht me tot 30 km / u. Ik had bijna geen reservecapaciteit! Het kostte me minder dan een jaar om de motor te verbranden omdat ik bijna de hele tijd vol gas stond.een paar jaar later werkte ik voor een groot oliebedrijf, waar ik stoppen met roken lessen gaf op offshore olieplatforms. Op mijn eerste dag, Eerste olieplatform, verwelkomde de manager me aan boord. Ik zou de les de volgende ochtend presenteren. Hij zei dat ik die avond een kamer zou hebben met “Big Hoss” en dat het een ervaring zou zijn die ik nooit zou vergeten! Het blijkt dat Big Hoss snurkte als een goederentrein. Vijf minuten later kwam Big Hoss binnen. Hij was net een trap op gelopen en was zo buiten adem dat hij 15 minuten moest zitten. Zijn hart ging tekeer, en hij ademde hard alsof hij net een 10K had gelopen. Later had ik een lange discussie met Big Hoss over zijn gezondheid en ik had een kans om zijn hartslag in rust te meten nadat hij volledig was hersteld. Het was > 120 slagen per minuut! Z ‘ n gaspedaal stond op¾. Net als mijn 50cc scooter, hij was zeer dicht bij max capaciteit gewoon ” bijhouden van het verkeer.”Hij had zeer weinig reservecapaciteit voor eenvoudige inspanningen zoals het lopen van de trap. Hij was goed op weg naar het verbranden van zijn motor (congestief hartfalen). Hij had weinig reserve voor de hartslag.

laten we een theoretische Auto bouwen om dit concept te helpen begrijpen, zodat we het kunnen toepassen op enkele praktische toepassingen. Zie het hart als brandstofpomp en de spieren als Motor. In een auto is de brandstof gas, in het lichaam is het zuurstof. Net als in een auto, is er een brandstof kosten te zitten op stationair. In een auto de brandstof kosten van het zitten bij stationair misschien ¼ gallon per uur. Voor het lichaam zijn de kosten om in rust te zitten ongeveer 5 liter per minuut. Laten we kijken naar de tabel hieronder om een dieper begrip te krijgen. Typische rust hartslag is 70 slagen per minuut. De typische hoeveelheid bloed die per beat wordt gepompt (genoemd slagvolume, het volume dat per “slag” wordt gepompt) is ongeveer 70 milliliter. Als de hartslag 70 BPM is en het slagvolume 70 ml is, dan is de cardiale output 70 BPM X 70 ml = 4,9 liter per minuut. Dit is de prijs om stil te zitten.

hoe zit het met de kosten om het pedaal op het metaal te zetten? Nogmaals, dit kan worden berekend door de hartslag te vermenigvuldigen met het slagvolume. Het slagvolume is echter geen constante. Het neemt toe met toenemende trainingsintensiteit. In rust kan het ongeveer 70 ml zijn, maar bij maximale oefening kan het bijna verdubbelen. In ons voorbeeld neemt het toe tot een typische waarde van 135 ml. De reden dat het slagvolume toeneemt, is omdat tijdens het sporten meer bloed naar het hart wordt teruggebracht, zodat bij elke slag meer bloed wordt uitgeworpen. U kunt zien in de tabel hierboven dat met het pedaal naar de medaille (max oefening capaciteit), we pompen 25 liter per minuut. Dat is een reservecapaciteit van 20 liter per minuut (25 Liter – 5 liter = 20 liter). Deze reservecapaciteit is de overcapaciteit boven en boven stationair zitten (rustwaarde).

dus, laten we het probleem van Big Hoss onderzoeken. Maar voordat we dat doen, moet je nog één ding weten: maximale hartslag daalt niet met fitness. Een ongeschikte persoon zou de neiging hebben om dezelfde (of zelfs meer) maximale hartslag te hebben als een zeer fit persoon. We kunnen de maximale hartslag losjes inschatten door 220 af te trekken naar leeftijd in jaren. Laten we aannemen dat we een “normale” persoon, die 35 jaar oud is, vergelijken met de 35-jarige Bigg Hoss. De normale persoon zit stil (rust) met een hartslag van 70 en een voorspelde maximale hartslag van 185 slagen per minuut (220 – 35). De normale personen reserve capaciteit zou 185-70 = 115 slagen per minuut. Bigg Hoss zou dezelfde maximale hartslag hebben, maar zijn rusthartslag was 135 BPM, dus zijn reservecapaciteit zou 185-130 = 55 slagen per minuut zijn.

Dit wordt hieronder geïllustreerd. Blauw staat voor de kosten in rust en oranje voor de reservecapaciteit. Een normaal persoon zou zitten op ongeveer 35% max capaciteit in rust maar Bigg Hoss was op bijna 70%!

nog een grafiek om echt tot de kern van het probleem te komen. Zowel Bigg Hoss als een normaal persoon zouden ongeveer dezelfde brandstofkosten hebben in rust (5 liter per minuut), maar het kost Bigg Hoss bijna twee keer zoveel slagen per minuut om dezelfde brandstof te pompen. Dit komt omdat zijn slagvolume bijna de helft van de waarde van een normaal persoon is! In de onderstaande grafiek kunt u zien dat zijn slagvolume 37 ml is, vergeleken met een normale waarde van 70 ml. Dat is de kern van het probleem. Zijn hart is zwak. Het pompt er maar half zoveel bloed per maat uit als het zou moeten.

Fitness-metriek #1: Rusthartslagreserve

wat ons terugbrengt naar onze eenvoudige metriek, hartslag. Ik hoefde niet al die berekeningen te doen om te weten dat Bigg Hoss in de problemen zat. Ik had alleen zijn hartslag nodig. Omdat het ongeveer het dubbele was van wat het zou moeten zijn, wist ik dat zijn slagvolume ongeveer de helft was van wat het zou moeten zijn. Zijn hart was zwak. Denk aan de andere kant van het spectrum, iemand als Lance Armstrong, die een rust hartslag had van 35 BPM! Dit brengt ons bij onze eerste maatstaf, hartslag in rust.

meet de hartslag in rust de geschiktheid? Zoiets. Het is het beste om niet in absoluten te denken. Overwegen rust hartslag ten opzichte van uw eigen maatregelen is beter. Als uw hartslag in rust daalt, bent u waarschijnlijk fit geworden (d.w.z. sterker hart, groter slagvolume). Houd er wel rekening mee dat rusthartfrequentie ook wordt beïnvloed door temperatuur (extreme hitte en koude verhogen rusthartfrequentie), emotionele toestand, uitdroging, en tot op zekere hoogte, tijdstip van de dag. Het vergelijken van rust hartslag, genomen eerste ding in de ochtend, over meerdere dagen is het beste. U kunt uw rusthartslag dagelijks nemen en uw rusthartslagreserve berekenen:

Rusthartslagreserve = maximale hartslag – rusthartslag

onthoud dat de maximale hartslag niet veel (of helemaal niet) zal veranderen naarmate u fitter wordt. Als u uw maximale hartslag niet weet, gebruik 220-leeftijd in jaren als een zeer losse benadering. Als je het Weet, gebruik dan het echte nummer. Zie het tekstvak “een opmerking over maximale hartslag” voor meer informatie. Hieronder is een voorbeeld van een typische verhoging van de hartslagreserve over een periode van drie maanden van matige aërobe oefening. Merk op dat de hartslag in rust daalde (blauw) en als gevolg daarvan de hartslagreserve steeg (oranje). De rusthartslagreserve vertegenwoordigt de extra slagen, boven en buiten wat we nodig hebben bij stationair (rust). Een toename betekent een toename van de capaciteit om hoge intensiteit werk te doen (we hebben meer over om werk te doen).

ik ging uit van een maximale hartslag van 200 slagen per minuut

Een opmerking over maximale hartslag

er zijn verschillende manieren om uw maximale hartslag te meten of te schatten. Ze worden weergegeven in volgorde van nauwkeurigheid (best to worst) hieronder.

1. maximale hartslag waargenomen tijdens een laboratorium VO2 max-test. Dit is een dure optie, maar de meest nauwkeurige beschikbaar.
2. maximale hartslag waargenomen tijdens een gesorteerde inspanningstest. Dit kan met een loopband of een hometrainer. Tijdens dit type test verhoogt u eenvoudig de trainingsintensiteit met een vast bedrag elke minuut totdat de persoon niet verder kan. De test wordt als geldig beschouwd als de uitputting tussen 7 en 15 minuten plaatsvindt (pas de intensiteit dienovereenkomstig aan). Een voorbeeld zou zijn om een loopband in te stellen op een 2% graad en 3 mijl per uur, en de snelheid te verhogen met 0,5 mijl per uur elke minuut tot uitputting.
3. maximale hartslag aan het einde van een run van 1-2 mijl, met een harde sprint-finish.
4. hoogste hartslag waargenomen bij een mix van trainingsintensiteiten van matig tot maximaal (over een langere observatieperiode van weken of langer).
5. 220-leeftijd

Fitnessmetrie # 2: Arbeidshartslagreserve

een betere maatstaf is het nemen van uw gemiddelde hartslag voor een vaste trainingsintensiteit en het berekenen van een arbeidshartslagreserve (in tegenstelling tot een rusthartslagreserve). Dit is vergelijkbaar met de rusthartslagreserve, maar we gebruiken de werkende hartslag in plaats van de rusthartslag.

Arbeidshartslagreserve = maximale hartslag-Werkhartslag

In dit geval heeft u geen maximale of zelfs een inspannende intensiteit nodig. Bijvoorbeeld, we zouden onze gemiddelde hartslag kunnen nemen tijdens het lopen op de loopband met een 5% cijfer, aan 4 mijl per uur. Of, we kunnen onze gemiddelde hartslag nemen terwijl we 24 kg kettlebell schommels doen, 15 elke minuut, op de minuut.

sommige testmonsters die we kunnen gebruiken zijn:

• Kettlebell swings, x reps, every minute, on the minute for 10 minutes
• loopband walk at x% grade and x MPH for 10 minutes
• Ruck with x lbs, at 4 mph for 10 minutes
• Steady jogging pace at x mph for 10 minutes

over het algemeen kiezen we een trainingsintensiteit die resulteert in een hartslag boven 110 slagen per minuut, maar niet zo hoog dat de test vermoeiend is. Voor dit type test willen we de eerste twee minuten negeren, omdat het een paar minuten duurt voordat de hartslag stijgt naar steady state, en we willen ten minste een periode van vijf minuten meten (en het gemiddelde nemen). We willen ook testen en opnieuw testen onder vergelijkbare omstandigheden (temperatuur, hydratatie, tijdstip van de dag, cafeïne inname). Als we deze test herhalen, kunnen we de conditie meten. Laten we aannemen dat op dezelfde dagen dat we onze rusthartslag namen, we ook een oefentest hebben uitgevoerd (tien kettlebell schommelt op de minuut, elke minuut gedurende tien minuten) en de gemiddelde hartslag hebben genomen voor de laatste acht minuten. We kunnen gewoon onze gemiddelde werkende hartslag berekenen, die we zouden verwachten te dalen. Maar ik denk altijd liever in termen van functioneel gewin. In dit geval zien we elke maand een gestage afname van de hartslagrespons op dezelfde inspanningsbelasting, wat aangeeft dat ons hart sterker wordt (groter slagvolume).

Fitness-metriek #3: % Hartslagreserve (Karvonen-formule)

omdat de hartslag in rust waarschijnlijk afneemt bij een verbeterde conditie, is het moeilijk deze getallen direct te vergelijken. Daarom is het nauwkeuriger om het percentage van de hartslagreserve voor elke test te berekenen met behulp van de Karvonen-formule. Het is een eenvoudige berekening in drie stappen:

• Bereken de rusthartslagreserve op elke datum:

maximale hartslagfrequentie – rusthartslag = Rusthartslagreserve

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• Bereken het bedrag van de hartslagreserve dat de voor elke datum vereiste test vereist is:

Werkhartslag – rusthartslag = gebruikte Hartslagreserve

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• bereken de gebruikte % hartslagreserve.

% Hartslagreserve = gebruikte Hartslagreserve/Rusthartslagreserve

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

de grafiek hieronder toont de gegevens over de % hartslagreserve berekend volgens de Karvonen-formule over een periode van drie maanden. U kunt zien dat dezelfde inspanning een lager en lager percentage van onze hartslagreserve vereist (een lager % van onze reservecapaciteit vereist). Het berekenen van de % hartslagreserve geeft u een kwantificeerbare maatstaf die rekening kan houden met zowel veranderingen in rust en maximale hartslag in de tijd.

wel, we hebben hier veel grond behandeld. Het is de moeite waard om inzicht te krijgen in deze concepten als u een of meer van deze metrics gaat volgen om uw cardiovasculaire fitness veranderingen te meten en om de effectiviteit van uw programma ‘ s te evalueren. Ik raad eens per maand testen aan. Onthoud, we verwachten dat:

• De hartslag in rust daalt met een verhoogde conditie.
• reserve voor hartfrequentie in rust om te stijgen bij verhoogde fitness.
• Arbeidshartslagreserve om te stijgen met verhoogde fitness.
• % reserve voor de hartslag daalt bij verhoogde fitness.

voor uw gemak hebben we een Microsoft Excel-sjabloon toegevoegd om deze fitnessgegevens te berekenen en uit te zetten: Mike-Prevost-OTP-Heart-Rate-Reserve-Spreadsheet

hoe de hartslagvariabiliteit te meten, Joel Jamieson

Het meten van de hartslagvariabiliteit is een niet-invasieve maat van het autonome zenuwstelsel. Het is een technologie die nu beschikbaar is tegen een betaalbare prijs, zodat coaches en trainers het kunnen gebruiken om de trainings-en herstelstatus van een atleet te controleren. Joel Jamieson, een krachtcoach die met verschillende atleten werkt, legt in deze lezing de hartslagvariabiliteit uit en beschrijft hoe hij deze gebruikt om zijn trainingsprogramma ‘ s zowel dagelijks als op de lange termijn te begeleiden.

Thomas Plummer de ziel van een Trainer

Ademhalingspraktijk digitale bundel

vanaf: $0,00

Tik in de Hersenen van Enkele van ‘ s werelds Toonaangevende Prestaties Experts

Binnen het OTP Kluis, vindt u meer dan 20 artikelen en video ‘ s van toonaangevende kracht coaches, trainers en therapeuten zoals Dan John Gray Cook, Michael Boyle, Stuart McGill en Sue Falsone.

Klik hier om gratis toegang te krijgen tot de On Target Publications vault en de nieuwste relevante content te ontvangen om u en uw klanten te helpen verhuizen en beter te presteren.