Een ding om te onthouden is dat sommige lichaamsbeweging beter is dan geen. Volwassenen krijgen een aantal voordelen voor de gezondheid Bij deelname aan elke hoeveelheid fysieke activiteit. De richtlijnen van de lichamelijke activiteit van 2008 voor Amerikanen adviseren volwassenen (leeftijd 18 tot 64 jaar) om aërobe en spierversterkende activiteit in elke week op te nemen.

inactieve volwassenen

vergeet niet langzaam te beginnen! Richt op licht of matige intensiteit voor korte perioden. Zorg ervoor dat u de fysieke activiteit sessies verspreid door de week. Verhoog de fysieke activiteit geleidelijk over een periode van weken tot maanden.

neem contact op met uw arts als u een chronische gezondheidstoestand heeft (zoals hartziekte, artritis of diabetes) of symptomen heeft (zoals pijn of druk op de borst, duizeligheid of gewrichtspijn) voordat u begint met een lichaamsbeweging programma.

opwarmen en afkoelen

Het is belangrijk om aan het begin en einde van uw routine activiteiten met een lagere snelheid of een lagere intensiteit op te nemen om uw lichaam goed op te warmen en af te koelen. Dit helpt om blessures te voorkomen en spierpijn te verminderen. Voorbeelden van warming-up zou zijn om snel te lopen voor het joggen of Til een lichter gewicht voordat u het werkelijke gewicht gebruikt tijdens de krachttraining. Na het voltooien van de fysieke activiteit, langzaam af of lagere intensiteit om het lichaam te helpen afkoelen. Goed nieuws: volwassenen kunnen de tijd die ze besteden aan het opwarmen en afkoelen tellen om te voldoen aan de richtlijnen voor aërobe activiteit.

aërobe activiteit

loopt om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen, moeten volwassenen elke week ten minste 150 minuten (2 uur en 30 minuten) aërobe activiteit met een matige intensiteit, 75 minuten (1 uur en 15 minuten) aërobe fysieke activiteit met een krachtige intensiteit of een gelijkwaardige combinatie van aërobe activiteit met een matige en krachtige intensiteit nastreven. Voer aërobe activiteit uit gedurende ten minste 3 dagen per week om overmatige vermoeidheid te voorkomen en het risico op letsel te verminderen. Het telt zolang de aërobe activiteit wordt uitgevoerd met een matige of krachtige inspanning gedurende ten minste 10 minuten per keer.

voorbeelden van aërobe activiteiten met een matige intensiteit:

• hard lopen (3 mijl per uur of sneller, maar niet racewandelen)
• wateraerobics
• fietsen op vlakke grond of met weinig heuvels (langzamer dan 10 mijl per uur)
• Tennis (dubbelspel)
• ballroomdansen
• Algemeen tuinieren (harken, struiken snoeien)
• Ballroom en lijndansen
• kanoën
• sporten waarbij je vangt en gooit (Honkbal, softbal, Volleybal)
• met behulp van handfietsers-ook wel ergometers

voorbeelden van intensieve aërobe activiteiten:

• Racewalking, joggen of hardlopen
• baantjes te Zwemmen
• Tennis (enkelspel)
• Aerobic dansen
• Snelle dansen
• Fietsen 10 km per uur of sneller
• touwtje Springen
• Zware Tuinieren (continue spitten of schoffelen, met hartslag stijgt)
• bergopwaarts Wandelen of met een zware rugzak
• Martial arts zoals karate)
• Sport met veel gelopen (basketbal, hockey, voetbal)

Spier-Versterking van de Activiteit

Twee voordelen van deelname in de spieren te versterken activiteit zijn verhoogde botsterkte en spiergeschiktheid. Volwassenen moeten ten minste 2 dagen per week deelnemen aan spierversterkende activiteiten en alle belangrijke spiergroepen omvatten: de benen, heupen, rug, borst, buik, schouders en armen. Een set van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening is effectief, maar het doen van twee of drie sets van 8 tot 12 herhalingen kan effectiever zijn. Sterkere spieren optreden na toename van de hoeveelheid gewicht of de dagen per week van het sporten.

voorbeelden van spierversterkende activiteiten:

• weerstandstraining
• gewichtstraining
• weerstandsbanden
• Calisthenics die het lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand (push-ups, pull-ups en sit-ups)
• zware lasten dragen
• zwaar tuinieren (graven of schoffelen)

Flexibiliteitsactiviteiten

Bronnen:

• de Fysieke Activiteit voor Volwassenen (Bron: CDC)
• Hoofdstuk 4: Actieve Volwassenen (Bron: DHHS)
• Hoofdstuk 6: Veilig en Actief (Bron: DHHS)
• Actief met: – Een Gids voor Volwassenen (Bron: DHHS)
• Actief te Zijn op Jouw Manier: Een factsheet voor Volwassenen (Bron: DHHS)
• lichaamsbeweging en Gewicht onder Controle (Bron: DHHS)
• Lopen en Genieten van het Uitzicht! (Bron: Voedselreflecties)
• op de rails krijgen – lichamelijke activiteit en gezond eten voor mannen (bron: NIDDK)
• leer de kunst van energie geven aan uzelf (bron: UNL Wellness)
• Fitness Indulgence (bron: UNL Extension)
• actie ondernemen: 10 stappen voor gezond gewichtsbeheersing bij volwassenen (bron: UNL NebGuide)
• gezonde richtlijnen voor gezonde vrouwen (bron: UNL NebGuide)
• Get bewegen: eenvoudige tips om actief te worden! (Bron: American Heart Association)
• begin nu met lopen (bron: American Heart Association)

terug naar de hoofdpagina van de fysieke activiteit