wanneer u denkt aan beentraining, welke bewegingen komen in gedachten? Laat me raden: oefeningen zoals squats en beenpersen. En terecht!

Squats zijn misschien de ultieme oefening in het onderlichaam, die zowel je kracht als je evenwicht uitdaagt—en gemakkelijk te doen in de sportschool of thuis met alles van een kettlebell tot een barbell, of helemaal geen apparatuur.

beenpersen ondertussen, zijn een snelle-track naar het gevoel sterke AF (Vraag J.Lo), waardoor ze een sportschool-goer ‘ s dream. Alles wat je hoeft te doen is het laden van de platen en duwen, duwen, duwen om het gevoel dat uw training was een succes.

hoewel squats en beenpersen zeker hun verschillen hebben, helpen ze je beide om je onderlichaam kracht op te bouwen, wat een must is voor alles, van het sjouwen van zware boodschappen de trap op tot het bijhouden van je hardloopgewoonte zonder letsel.

Dat gezegd hebbende, er is genoeg van leg press vs. squat debat die er zijn. Kunt u ruilen uw squats voor been persen en profiteren van dezelfde voordelen? Is de machine veiliger dan hurken?

we hebben het zware werk voor je gedaan, en hebben trainers benaderd om een aantal veel voorkomende FAQ ‘ s te beantwoorden (en eventuele verwarring op te helderen) over deze twee zetten.

de verschillen tussen Squats en Leg Presses

Squats en leg presses kunnen beide leg-day nietjes zijn, maar het zijn verre van identieke oefeningen. “Squats zijn een full-body samengestelde beweging,” zegt Lauren Kanski, CPT, RYT, WH adviseur en oprichter van de K methode. Dat betekent dat ze, naast je benen, ook je kern, heupen en bovenlichaam betrekken, om je lichaam te stabiliseren terwijl je op en neer beweegt.

ondertussen, ” been drukt isoleer de benen (quads en hamstrings) veel meer, omdat je in een zittende positie,” legt ze uit.

How to Squat-and Which Muscles Squats Work

Er is een reden dat de squat een belangrijk onderdeel is van de meeste trainingsprogramma ‘ s: “Het is waarschijnlijk ons meest gebruikte bewegingspatroon gedurende de dag,” zegt Kanski.

om een squat uit te voeren: begin met staan met voeten heup-breedte afstand uit elkaar, of gewoon breder. Adem in en buig op de knieën en heupen naar de lagere stoel naar de vloer, terwijl u de borst zo rechtop mogelijk houdt. Wanneer de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn (of u het einde van het bewegingsbereik bereikt dat comfortabel voor u voelt), adem uit en duw door de voeten om weer op te staan.

Deze klassieke beweging verlicht voornamelijk je quadriceps, bilspieren, hamstrings en core stabilisator spieren, legt Kanski uit. Het vasthouden van gewichten verhoogt ook de betrokkenheid van uw bovenlichaam.

hoe Beendrukken—en welke spieren beenpersen werken

aangezien beenpersen een aantal serieuze machines vereisen, zijn ze slechts een hoofdbestanddeel van gymnastiektraining. En, in tegenstelling tot squats, je begint met je knieën gebogen en drijf je benen uit, Kanski zegt.

om een beenpers uit te voeren: begin zittend in een goed beladen beenpersmachine met de voeten plat op het sledeplatform op een afstand tussen de heupbreedte of iets breder. De slee moet aan de onderkant van de baan, zodat knieën zijn gebogen. Het grijpen van de machine handvatten, brace kern en duw door de voeten om de benen uit te breiden tot recht, maar niet buitengesloten, zonder tillen rug of kont omhoog uit de stoel. Dan, langzaam en met controle, buig op de knieën naar de onderste slee terug naar de startpositie.

omdat beenpersen in zittende positie worden uitgevoerd, werken je kern en heupen niet op dezelfde manier als in een squat, legt Kanski uit. Als gevolg daarvan, je benen alleen vuur op.

de voordelen van beenpersen

Als u echt uw quads wilt richten, kunt u meestal meer gewicht op de beenpersmachine aan dan in een squat, zegt Kanski. Plus, dankzij de veiligheidsstangen die voorkomen dat een out-of-control been press slee op je neerstort, kun je de machine gebruiken zonder een kraker, wat een pluspunt is als je beendag wilt doen zonder een sportschoolvriend om je te zien.

De leg press machine is ook vrij beginner-vriendelijk, waardoor het geweldig is voor leg day newbies, voegt trainer Tatiana Firpo, CPT. Plus, het is een geweldige optie voor iedereen met een blessure die hun vermogen om te hurken zou kunnen beïnvloeden, als een tweaky rug.

de nadelen van beenpersen

terwijl beenpersen hun voordelen hebben, zijn ze niet bepaald een functionele oefening, wat betekent dat ze niet de soorten bewegingen nabootsen die je maakt in het dagelijks leven. “Wanneer in de natuur zijn we in een zittende positie, het besturen van een groot gewicht met onze benen?”Kanski stelt.

Plus, als je zoveel krachtopbouwende, calorieverbrandende knal voor je bok wilt, kan een leg press niet dezelfde voordelen bieden als bijvoorbeeld een full-body squat-to-press, voegt Firpo toe.

natuurlijk heb je ook een goed uitgeruste fitnessruimte nodig om beenpersen te doen, dus ze zijn niet echt thuis-workoutvriendelijk.

Hoe kunt u uw beenpersen omschakelen

Met deze voors en tegens in het achterhoofd, zijn er een paar beenpersvariaties die u kunt proberen om meer voordelen van de machine te benutten.

” een manier om de leg press te mengen is met tempo, ” zegt Firpo. “Je kunt sneller bewegen op de extensie, dan vertragen op de weg terug.”Probeer je benen uit te breiden tot twee en de slee terug te verlagen tot vier.

een andere manier om de dingen op te fleuren: je voetpositie aanpassen. Bijvoorbeeld:” je kunt je tenen een beetje naar buiten draaien om je binnenste dijen te richten”, stelt Firpo voor.

hoe de Leg Press Machine veilig te gebruiken

hoewel de leg press makkelijker te spijkeren is dan de squat, betekent dit niet dat het waterdicht is.

eerste dingen eerst: “sluit je knieën niet uit aan het einde van je druk,” zegt Kanski. “Dit kan moeilijk zijn voor je gewrichten.”

en,” ook al kunt u over het algemeen meer gewicht tillen met een pers, wees voorzichtig om uw spieren niet te overbelasten”, voegt Firpo toe. Als je niet kunt doen een paar solide herhalingen met je kont en rug stevig geplant in de stoel, gemak uit.

de voordelen van Squats

het grootste voordeel van de squats is dat we herhalen: “het is een bewegingspatroon dat we meerdere keren gedurende de dag gebruiken—als we uit bed komen, opstaan van het diner aan tafel, en in en uit onze auto ’s stappen”, zegt Kanski.

een sterke kern is een MUST voor kwaliteit squats. Bekijk deze body weight abs workout:

In tegenstelling tot beenpersen hebben squats “meer dan één spiergroep nodig om te activeren, meer calorieën te verbranden en effectiever te zijn in het opbouwen van algehele sterkte”, voegt Firpo toe.

en omdat je staande squats uitvoert, verbeteren ze ook je coördinatie, balans en algehele fysieke prestaties, zegt ze.

de nadelen van Squats

hoewel squats meer potentiële uitbetaling bieden, komen ze ook met een aantal uitdagingen. “Squats vereisen een bepaalde mate van mobiliteit in je heupen, enkels en knieën,” zegt Firpo. “Als je strak in bepaalde gebieden of hebben spieronevenwichtigheden, of sommige spieren compenseren voor anderen, kan het moeilijk zijn om een squat correct uit te voeren.”

in principe zijn ze een stuk gemakkelijker om verkeerd te doen dan beenpersen. “Vorm is cruciaal en er is veel ruimte voor fouten”, zegt Kanski. Om deze reden is het belangrijk om het lichaamsgewicht squats nagel voor het toevoegen—en om de voortgang van uw belasting langzaam.

hoe wissel je Squats

als je basis squats kunt doen in je slaap, kunnen een paar tweaks iets andere voordelen bieden.

” Ik hou echt van sumo squats en jump squats, ” zegt Firpo. Sumo squats, die je uitvoert met een brede houding en tenen die iets naar buiten zijn gericht, steken je binnenste dijspieren aan, oftewel adductoren. Jump squats, waarin je exploderen van de vloer van uw squat positie, ondertussen, branden grote calorieën en het ontwikkelen van uw kracht.

hoe veilig hurken

Kanski raadt aan om bewegingen zoals glute bruggen en onderarm planken in uw dynamische warming-up te integreren om uw lichaam voor te bereiden om squats veilig uit te voeren met de juiste vorm. Wanneer u hurken, adviseert Firpo dan om de volgende aanwijzingen in gedachten te houden:

• rechte wervelkolom
• actieve kern
• gewicht gelijkmatig verdeeld tussen voeten en rug op hielen

ten slotte, houd er rekening mee dat het op verschillende manieren laden van uw squats u anders kan beïnvloeden. “Een achterkraakpand kan heel anders aanvoelen dan een voorkraakpand of bokaalkraakpand”, zegt Kanski. “Zoek uit wat het beste voor je voelt en begin daar.”

wanneer kiest u voor beenpersen vs. Squats

Nu u een leg press vs. squat expert bent, weet dit: beide oefeningen hebben een goede tijd en plaats in uw workout routine.

” als je meer van een volledige lichaamsbeweging wilt, weet dan dat je formulier correct is, of heb je geen beperkingen, ga dan voor een squat,” zegt Firpo. “Als je je quadspier wilt isoleren of druk van je wervelkolom wilt houden, ga dan voor een beenpers.”

u kunt zelfs beide zetten opnemen in dezelfde training. “Ik zie de beenpres als een extra lift naar het kraakpand”, zegt Kanski. “Ze gaan echt goed samen.”Om echt te blazen uw quads, hit de been press machine na het kraken.

De bottom line: Zowel been persen als squats hebben een plaats in uw onderlichaam workouts. Terwijl squats betrekken meer spieren en test je evenwicht, been persen isoleer je benen en kunt u zwaardere lasten te heffen.