is lopen een goede oefening?

om oefening echt te laten tellen, moet het moeilijk of ingewikkeld zijn, of moet je dagenlang volledig weggevaagd worden door spierpijn-toch? Helemaal niet! Hoewel activiteit met hoge intensiteit zeker zijn plaats heeft, geldt dat ook voor de meest basale, toegankelijke vorm van lichaamsbeweging: wandelen. En in 2020 is het voor veel mensen een nog vitale fysieke activiteit geworden. (Meer informatie over wandelen voor oefening.)

volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is wandelen de meest populaire vorm van aërobe oefening onder volwassenen in de Verenigde Staten. De meest recente statistieken tonen aan dat meer dan 145 miljoen volwassenen lopen als onderdeel van een fysiek actieve levensstijl. Mensen lopen voor vervoer en voor de lol, ontspanning, of oefening, of om andere redenen. Het is logisch.

“Iedereen weet al hoe het moet, dus er is geen leercurve”, zegt Michele Stanten, gecertificeerd fitnessinstructeur en auteur van Walk off Weight en coauteur van de Walking Solution.

” als je gelooft in je vermogen om te doen , heb je meer kans om het te houden,” voegt ze toe. “Daarom lopen zoveel mensen om te sporten. Het is makkelijk te doen, en je kunt het overal doen. Je hebt gewoon een paar goede ondersteunende schoenen nodig.”(Dit zijn de wandelschoenen die podotherapeuten aanbevelen.)

Er zijn ook eindeloze manieren om te lopen. Wandelen met uw hond, wandelen, sightseeing, power-walking, loopband striding, en mall walking zijn allemaal legit manieren om een aantal stappen in te krijgen.

lopen is geweldig voor alle trainingsniveaus

een van de grootste redenen waarom lopen zo populair is, is omdat het een oefening met weinig impact is, wat betekent dat het niet zoveel druk op de gewrichten uitoefent als hardlopen of enige vorm van springen of hoppen. Het risico op letsel is relatief laag, zegt Lauryn Mohr, personal trainer en stofwisselingsspecialist bij Life Time Fitness in Omaha, Nebraska.

starten is gemakkelijk

voor mensen die net beginnen met fitness, is lopen een prachtige vorm van cardio of aërobe oefening, zegt Mohr. “Je hebt geen voorafgaande of speciale kennis of training nodig om te beginnen.”

sta gewoon op en loop, en je krijgt je hart en longen werkend. In tegenstelling tot andere vormen van cardio—achtige hardlopen, fietsen, dans workouts, of Boksen—Wandelen is niet intimiderend en het vereist geen lessen of speciale apparatuur.

niet alleen voor beginners

maar het is ook geweldig voor gevorderden, die denken dat het niet uitdagend genoeg is, zegt Mohr. “Lopen is zeer, zeer ondergewaardeerd.”

voor mensen die al een hogere cardiovasculaire conditie hebben, is lopen een stellaire activiteit voor herstel. Het is een zachte manier om het bloed te laten stromen en zuurstof en voedingsstoffen naar de hardwerkende spieren te laten circuleren, legt Mohr uit.

uitstekend voor herstel

“verbeterde doorbloeding zal het herstel verbeteren en spierpijn verlichten,” zegt ze. “Het is niet van plan om het volledig te elimineren, maar het kan helpen verminderen en versnellen het spierherstelproces.”Het kan ook helpen bij het spoelen van afvalproducten—chemicaliën die vrijkomen in het lichaam wanneer onze cellen maken en gebruiken energie om de macht door middel van een zware training—die het herstel verder kan stimuleren, zegt Mohr.

een kleine studie uit 2018 van de American Council on Exercise en de Western State Colorado University toonde aan dat matige activiteit atleten kan helpen hun uithoudingsvermogen en vermogen te behouden in vergelijking met gewoon rusten of actief herstel doen op een krachtige intensiteit.

” veel mensen zien lopen niet als oefening, en het zijn meestal die mensen die het waarschijnlijk het meest nodig hebben, ” zegt Mohr.

zelfs een langzame wandeling heeft grote voordelen

wandelen is een go-to cardiovasculaire oefening om enkele goede redenen. “Wandelen kan uw bloedsomloop en aerobische conditie verbeteren, de bloeddruk onder controle houden, de bloedsuikers verbeteren en stress verminderen”, zegt Ivan Sulapas, MD, arts van de eerstelijnszorgsportgeneeskunde en assistent-professor van de familie-en gemeenschapsgeneeskunde aan het Baylor College Of Medicine in Houston.

en u hoeft niet te lopen in een bijzonder gehaast tempo om de voordelen te plukken. “Elke beweging heeft voordelen, zelfs een toevallige wandeling”, zegt Dr. Sulapas. “Onze lichamen zijn niet bedoeld om de hele dag te zitten-ze zijn bedoeld om te bewegen.”

alleen omdat een eenvoudige wandeling door het blok je niet zwaar laat ademen of zweetemmers betekent niet dat het niet iets goeds doet voor je lichaam. Je hart, longen en hersenen zullen allemaal beter af zijn met elke vorm van activiteit, zelfs als het rustig is.

“In 2020 is het zo belangrijk dat mensen een goede relatie vinden met wandelen, omdat het voor veel mensen hun kleine kans op beweging kan zijn,” zegt Mohr.

verandering van Baan, verhuizing, geldbezwaren, zorgen maken over onze eigen gezondheid en de gezondheid van onze dierbaren—het is veilig om te zeggen dat er veel stressvolle dingen aan de hand zijn. En lopen, zelfs voor slechts 10 minuten, is aangetoond dat het een effectieve stemmingsbooster is. Ook gewoon wat tijd buiten doorbrengen kan nuttig zijn, zegt Stanten. (Hier zijn de voordelen van de natuur.)

lopen is ook een goede oefening voor het beoefenen van sociale afstand, zegt Dr. Sulapas.

gilaxia/Getty Images

hoe te beginnen met lopen voor fitness

Experts raden aan dat volwassenen elke week ten minste 150 minuten aerobe activiteit met een matige intensiteit krijgen. Dit kan worden opgesplitst in kleine, uitvoerbare spurts van activiteit; in feite zou het moeten zijn, als je net begint. Als u wandelen wilt gebruiken als uw aërobe activiteit van keuze, hier is hoe u het meeste uit te halen.

raadpleeg uw arts voordat u begint met

Dit is vooral belangrijk als u medische of orthopedische aandoeningen heeft die uw loopvermogen kunnen beperken, zegt Dr.Sulapas. Bijvoorbeeld, lopen is een geweldige oefening om patiënten met hoge bloeddruk of diabetes te helpen, maar zorg ervoor dat uw arts weet wat u doet en kan u dienovereenkomstig adviseren.

” als iemand een lopende heup -, knie -, enkel-of voetprobleem heeft dat zijn loopvermogen kan beperken, raad ik aan om een sportgeneeskundige arts te bezoeken om te zien welke veilige oefeningen hij kan doen,” voegt hij toe. “Een sports medicine arts kan een geschikte oefening recept, zodat ze hun fitness reis kunnen beginnen, terwijl het minimaliseren van het risico op letsel.”

haal een comfortabel paar schoenen

de enige uitrusting die je nodig hebt om te lopen voor fitness is een goed paar sneakers. Zorg ervoor dat ze goed passen en steun je voeten. (Vermijd deze schoen fouten die kunnen worden waardoor je voet pijn.)

houd veiligheid in gedachten

het vinden van een veilige route is belangrijk, zegt Stanten. “Je moet voorzichtig zijn, afhankelijk van het gebied waar je loopt, en altijd bewust zijn van je omgeving.”

maak je afspeellijst niet zo luid dat je geen auto ‘ s, fietsers of voetgangers om je heen kunt horen. En zorg ervoor dat u reflecterende kleding draagt als u ’s ochtends vroeg of’ s avonds laat loopt als het donker is. (Hier zijn geweldige opties voor reflecterende kleding voor hardlopen en wandelen.)

Start langzaam en voortgang langzaam

” langzaam starten is een geweldig idee, omdat je het niveau van fitness kunt meten dat je op dit moment hebt,” zegt Dr.Sulapas. “Als je maar een bepaald aantal minuten kunt lopen of gewoon om het blok heen, dan heb je je baseline.”

zelfs als het maar vijf of 10 minuten per keer is, dat is geweldig. Vanaf daar kunt u geleidelijk aan het tempo oppakken.

” naarmate uw conditie verbetert, zult u merken dat u sneller kunt lopen op een bepaalde afstand in een kortere tijd, of het uithoudingsvermogen kunt opbouwen om langer te lopen dan de vorige keren,” zegt hij. Dr. Sulapas adviseert op te merken hoeveel je kunt doen in een week; dan verhogen de afstand of tijd met ongeveer 10 procent de volgende week.

maak er een gewoonte van

om de voordelen van lopen te plukken, beveelt Mohr aan om er een gezonde gewoonte van te maken.

” Ik wil graag voortbouwen op iets wat de meeste mensen al doen en er dan een nieuwe gewoonte aan toevoegen,” zegt ze. “Voor de meeste beginners raad ik wandelen aan na een maaltijd. Je hebt al de gewoonte om ontbijt, lunch en diner te eten. Dus begin met 10 minuten lopen na elke maaltijd.”

aan het einde van de dag heb je 30 minuten lopen verzameld. Als dat niet past bij uw schema, beginnen te doen na slechts één maaltijd, en dan ofwel de lengte uit te breiden of toe te voegen in meer wandelingen gedurende de dag in de tijd.

het tempo opvoeren als je wilt

lopen hoeft niet intens te zijn, maar als je jezelf iets meer wilt uitdagen en je hartslag hoger wilt krijgen, is dat gemakkelijk te doen. Probeer wat hoge intensiteit intervallen toe te voegen aan je wandeling, zegt Stanten. Duw jezelf in een snel tempo voor 30 seconden, en ga dan terug naar uw normale comfortabele tempo voor een paar minuten. (Zoek uit wat je lopende IQ.)

na verloop van tijd, probeer langer op dat snellere tempo te lopen, of voeg vaker meer snelle intervallen toe. In plaats van na te denken over tijd, kunt u oriëntatiepunten of muziek gebruiken om uw intervallen te begeleiden, zegt Stanten.

“loop snel naar de volgende boom of het volgende huis. Kies een sneller tempo nummer en loop naar die beat, en gebruik dan een langzamer tempo nummer en loop naar die beat,” suggereert ze. Dat zal u toelaten om een beetje te duwen en dan hebben wat tijd om te herstellen voordat u weer duwen.

vergeet niet om op te warmen

“het opwarmen van de spieren is altijd een goed idee voor een oefening,” zegt Dr.Sulapas.

lopen is al een vorm van opwarmen, dus er zijn een paar opties hier. Je kunt gewoon extra langzaam beginnen en je lichaam vijf minuten of zo geven om wakker te worden en bloed te laten stromen naar alle spieren die het nodig hebben, zegt Stanten. Pak dan het tempo op zoals je wilt.

u kunt ook thuis opwarmoefeningen doen voordat u uw eerste stap zet.

“Ik adviseer meestal het doen van een aantal bovenlichaam schouder rollen, swingende je benen op hun plaats, het rollen van je voet van hiel tot teen heen en weer, lichaam squats, en het draaien van je romp links en rechts,” Dr.Sulapas zegt. “Dit helpt om de spieren op te warmen en de bloedsomloop op gang te krijgen voordat je loopt.”

(Hier is wat te doen als lopen pijn in de onderrug veroorzaakt.)

en strek daarna als u kunt

Dr. Sulapas raadt vaak aan om de onderlichaamsspieren-quads, hamstrings, kuiten—na een wandeling uit te rekken. (Hier is wat uw wandelstijl zegt over uw gezondheid.)

“strekken na het lopen helpt de bloedsomloop te verbeteren zodat uw spieren kunnen genezen, evenals vermindert de pijn en stijfheid die kunnen optreden na een training,” zegt Dr. Sulapas. “Normaal gesproken raad ik aan om de stretch minstens 30 seconden vast te houden om het maximale effect te krijgen.”(Ook, probeer deze ochtend rekt voor energie.)

hoewel het altijd goed is om wat stukken te doen na een wandeling wanneer je kunt, is het niet elke keer helemaal verplicht, zegt Stanten. Als je op sommige dagen alleen tijd hebt voor een korte wandeling en niets anders, dan is dat prima. Je lichaam en geest zullen er zeker beter voor zijn.

leer vervolgens meer stappen per dag lopen.