wanneer wakker worden moeilijk is

de vroege vogel krijgt de worm, en als je sluimert, verlies je. Zelfs met deze gezegden in het achterhoofd, kan het uitdagend zijn om wakker te worden in de ochtend.

als je klaar bent om de vroege uren van de dag te grijpen, of op zijn minst, leer hoe je ‘ s ochtends wakker wordt zonder je uitgeput en chagrijnig te voelen, dit is wat je moet weten.

begin met goede slaap

negeer de basis niet—een goede nachtrust is essentieel om ‘ s ochtends wakker te worden. Voldoende slaap is een van de drie pijlers van een gezonde levensstijl, samen met goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging, volgens Raman Malhotra, MD, lid van de Raad van bestuur van de American Academy of Sleep Medicine (gasm), slaaparts, en universitair hoofddocent neurologie aan de Washington University Sleep Center in St.Louis, Missouri.de manier om voldoende slaap te krijgen is door middel van de twee Qs: kwantiteit en kwaliteit, zegt Raj Dasgupta, MD, een assistant professor of clinical medicine aan de Keck School Of Medicine, University of Southern California, Los Angeles.

hoeveel slaap heeft u nodig?

slaaptekort is een voor de hand liggende reden dat u ‘ s ochtends moeilijk wakker kunt worden. Als je consequent bezuinigen op shut-eye, geen magische truc zal helpen om uw wake-up gemakkelijker.

” een van de meest voorkomende redenen waarom mensen een moeilijke tijd hebben om hun dag te beginnen, te maken hebben met overmatige slaperigheid overdag, of te maken hebben met vermoeidheid, is omdat ze niet de juiste hoeveelheid slaap hebben, ” zegt Dr.Dasgupta.

zorg er dus voor dat je de juiste hoeveelheid slaap krijgt die je nodig hebt. De meeste volwassen Amerikanen zijn gewend aan het krijgen van zes en een half uur slaap, maar vereisen ongeveer zeven tot negen uur, volgens Qanta Ahmed, MD, een slaapstoornis specialist bij NYU Winthrop Hospital en associate professor aan NYU Long Island School Of Medicine.

hoe slaap van goede kwaliteit te krijgen

de tweede Q, kwaliteit, is even belangrijk. Om een goede nachtrust te krijgen, zorg ervoor dat je een goede slaap hygiëne. Beperk tech en schermen 30 minuten voor het slapen gaan, slaap met minimaal Beddengoed, houd uw ruimte schoon en de kamer donker, en stel uw thermostaat op de beste slaaptemperatuur: 65 graden Farenheight.Dr. Malhotra raadt ook aan om uw slaapkamer zo rustig en ontspannend mogelijk te maken, alleen naar bed te gaan als u slaperig bent, en ook grote maaltijden te vermijden voordat u naar bed gaat.

Als u goede kwaliteit slaap krijgt, zult u in staat zijn om naar de diepere stadia van niet-REM en REM slaap te gaan die u verfrissen, volgens Dr.Dasgupta. Het is zo belangrijk om deze slaaphygiëne tips in gedachten te houden, omdat ze u kunnen helpen meerdere ontwaakt en opwinding te voorkomen die u kunnen houden van het krijgen van genoeg tijd slapen tijdens deze belangrijke fasen.

Wat gebeurt er als we wakker worden?

hersengolven veranderen van lange, langzamere slaapritmes naar vlakkere, snellere, consistente golven als onze hersenen en ons lichaam wakker worden. Vanaf het moment dat we wakker worden, stijgen hart-en ademhalingssnelheden, zegt Dr.Malhotra. De bloeddruk stijgt ook vanaf het moment dat we ‘ s morgens uit bed stappen. Onze lichaamstemperatuur, die meestal lager is tijdens de slaap, stijgt in de ochtend als we wakker worden.

de cortisolspiegels, vaak aangeduid als het stresshormoon, nemen af tijdens de eerste paar uur van de slaap en de piek na het ontwaken, wat het gevoel van alertheid in de uren dat we wakker zijn verhoogt. “Cortisol helpt ook onze eetlust te verhogen,” zegt Dr. Malhotra. “Het eten van een gezond ontbijt is een essentiële brandstof om je lichaam en geest te helpen presteren op hun best voor de rest van de dag.”

Waarom kan ik ‘ s morgens niet wakker worden?

als je het moeilijk hebt om ‘ s morgens wakker te worden, zijn er heel wat dingen die je mogelijk de schuld kunt geven. Veel voorkomende slaapverstoringen, waaronder alcohol, cafeïne en tabak, kunnen allemaal de slaapkwaliteit remmen en het wakker worden in de ochtend moeilijker maken, volgens Dr.Malhotra.

andere dingen die problemen veroorzaken bij het wakker worden in de ochtend zijn slaapstoornissen of onderliggende aandoeningen, zoals depressie. Slaapstoornissen, waaronder slaapapneu en slapeloosheid, kan van invloed zijn op de kwaliteit van uw slaap en maken het moeilijk om wakker te worden in de ochtend, Dr.Malhotra zegt.

slaap beïnvloedt elk deel van het lichaam, volgens Dr.Dasgupta, hebben zoveel aandoeningen invloed op de slaap, en slaap beïnvloedt vele aandoeningen. Bepaalde medicijnen, zoals SSRI ‘s—de klasse van antidepressiva die geneesmiddelen zoals fluoxetine (Prozac) en sertraline (Zoloft) omvat-en spierverslappers, kunnen het ook moeilijk maken om’ s ochtends wakker te worden.

als geen van bovenstaande van toepassing is, en je doet alles wat experts aanbevelen, en het is nog steeds moeilijk om op te staan, zegt Dr.Malhotra dat je misschien tegen je circadiaanse klok Vecht, dat is je natuurlijke interne ritme.

” proberen wakker te worden in de ochtend op een moment dat niet synchroon is met uw interne klok kan het ook moeilijk maken om wakker te worden,” zegt Dr.Malhotra. “Je hersenen en lichaam houden van consistente bedtijden en waktijden, dus proberen om zelfs een of twee uur eerder wakker te worden dan je gebruikelijke waktijd kan moeilijk zijn.”

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

Hoe maak je jezelf wakker

de sleutel tot het wakker worden in de ochtend is gericht op de dingen die je kunt controleren, vooral de dag ervoor. In feite, Dr. Ahmed zegt dat de overgrote meerderheid van de problemen die Amerikanen hebben met wakker worden geen ongediagnosticeerde slaapstoornis is, maar gewoontes rond slaaphygiëne, slaapomgevingen en een gebrek aan slaaproutine.

Dit is wat u kunt doen, volgens de experts:

vasthouden aan een slaapschema

De belangrijkste tip die Dr.Malhotra, Dr. Dasgupta en Dr. Ahmed allemaal aanraden is om vast te houden aan een slaap-en ontwaakschema. Ja, dat geldt ook voor je weekends.”Verwen jezelf niet door laat op te blijven en vrijdagavond Netflix of Disney+ te kijken”, zegt Dr.Dasgupta. “Jouw traktatie zou moeten zijn dat je nog steeds een vaste bedtijd hebt, maar op zaterdagochtend vroeg wakker wordt en naar buiten gaat met een masker en wat beweging krijgt.”

gezonde slapers worden wakker en gaan zeven dagen per week tegelijkertijd naar bed, zegt Dr.Ahmed. Volgens Dr. Malhotra, dit helpt u vallen in een normale routine en helpt u wakker natuurlijk gevoel goed uitgerust.

houd u aan een maaltijdschema

De timing van voedsel beïnvloedt zeer nauw de timing van de slaap, en de timing van de slaap beïnvloedt de timing van uw eetlust, zegt Dr.Ahmed. Twee honger-regulerende hormonen, ghreline, en leptine, worden beïnvloed door slaap. Dat is de reden waarom ze soms adviseert intermitterend vasten aan haar patiënten, vooral degenen die worstelen met hun gewicht.

in het algemeen is het ideaal om drie uur voor het slapen te eten.als onderdeel van uw ochtendroutine, zegt Dr.Ahmed om in gedachten te houden dat voedsel en sociale interactie beide stimulerend zijn. Dus probeer het plannen van het ontbijt te ontbijten met gezelschap, indien mogelijk. Houd uw koffie of thee als onderdeel van uw ochtendroutine, ook, als het blokkeert neurotransmitters in de hersenen die normaal zou bevorderen slaap.

gebruik licht in uw voordeel

daglicht en natuurlijk licht activeren sensoren in de hersenen die fungeren als onze interne wekker, volgens Dr.Ahmed. Helder ochtendlicht, elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip door onze hersenen ontvangen, is een krachtig signaal dat ons zegt wakker te worden. Het krijgen van dat zonlicht onderdrukt ook melatonine en reset uw circadiaanse ritme, Dr.Dasgupta merkt op.

plus, licht heeft het extra voordeel van het bevorderen van alertheid, wat vooral belangrijk is als u het moeilijk vindt om ‘ s morgens te gaan. (Hier zijn de 10 beste lichttherapie lampen op Amazon.)

de menselijke biologische klok is eigenlijk 24,3 uur per dag, volgens Dr. Ahmed. Dat betekent, als we het aan ons lot overlaten, dat mensen uiteindelijk later en later wakker zouden worden en later en later naar bed zouden gaan. Licht is de krachtigste stimulus die aangeeft wanneer we wakker moeten worden, en ons helpt om op die 24-uursklok te blijven.

“zodra je wakker wordt, sta dan uit bed en open de gordijnen of jaloezieën om in het zonlicht te laten,” zegt Dr.Malhotra. Als u geen toegang hebt tot natuurlijk licht, zet dan felle Binnenverlichting aan.

ga in beweging

als onderdeel van uw ochtendroutine, probeer een wandeling naar buiten te maken om het bloed te laten stromen en de alertheid te verhogen, adviseert Dr.Malhotra. Oefening verhoogt ook de kerntemperatuur van het lichaam—en je kunt niet in slaap vallen als de kerntemperatuur hoog is.hoewel de beste tijd om te sporten een persoonlijke keuze is, probeer elke oefening binnen vijf uur na het slapen gaan te voltooien, zodat je lichaam tijd heeft om af te koelen en je voor te bereiden op de slaap, raadt Dr.Ahmed aan. En alstublieft, offer de totale slaaptijd niet op voor beweging, waarschuwt Dr.Ahmed. Het is zelfvernietigend als je bezuinigen op slaap te krijgen in een training als je ook jezelf ingesteld om gewicht te krijgen.

sla de sluimerknop over

alstublieft, Druk ‘ s ochtends niet op die sluimerknop. Hoewel het verleidelijk is, zegt Dr. Dasgupta dat het meer kwaad dan goed kan doen. Het is ideaal om te proberen wakker te worden tijdens lichtere stadia van de slaap. Als je op de sluimer drukt en weer gaat slapen, is het niet te zeggen in welk stadium je zult zijn als je wakker wordt, legt Dr.Dasgupta uit.

“dat is wanneer je slaap inertie voelt,” zegt hij. AKA de terminologie voor wanneer je wakker gevoel traag en hebben een harde tijd beginnen van uw dag. Als u voortdurend op snooze en verblijf in bed, is het tijd om terug te gaan naar de twee Qs.

vermijd direct in de douche te springen

hoewel de douche U wel wakker maakt, Dr. Ahmed raadt haar patiënten aan dit niet te doen onmiddellijk na het wakker worden in de ochtend. Je bent niet volledig alert en gecoördineerd de eerste seconde van het ontwaken, dus neem de tijd om je koffie te zetten en de gordijnen te openen.

“We gaan niet in en uit als een Apple computer,” zegt ze. “Er is een verschil tussen wakker zijn en alert zijn.”