als het gaat om spieropbouw en vetverlies, zijn de meeste mensen die weten het op zijn minst over een paar dingen eens:

• een eiwitrijk dieet is het beste.
• een energieoverschot is noodzakelijk om de spiergroei te maximaliseren.
• een energietekort is noodzakelijk om vet te verliezen.

in feite zijn deze grondbeginselen zowel wetenschappelijk als anekdotisch zo goed vastgesteld dat ze een soort lakmoesproef vormen voor dieet “goeroes” en methodologieën

als iemand anders beweert–dat een eiwitarm dieet optimaal is of dat je je geen zorgen hoeft te maken over calorieën als je “schoon eet”, bijvoorbeeld-moet je alles negeren wat ze zeggen.

dat klinkt misschien hard, maar, zoals je waarschijnlijk nu wel weet, is een van de grootste barrières om fit te worden gewoon uitzoeken naar wie je moet luisteren.

alleen omdat iemand slim klinkt betekent niet dat ze weten waar hij het over heeft. Een diploma betekent niet dat ze resultaten kan behalen. Een geweldig lichaam betekent niet dat hij ook een betrouwbaar, universeel werkbaar systeem heeft om er te komen.

bepalen wie wel en niet vol stront zit kan lastig zijn, maar weet dit:

een van de makkelijkste manieren om snel de betrouwbaarheid van een zelf-stijl fitness expert te beoordelen is hun begrip van de niet-onderhandelbare grondbeginselen van een dieet.

als iemand…

• de wetten van de energiebalans verwerpt…
• claimt dat bepaalde voedingsmiddelen je vet maken door “je hormonen te verstoppen”…
• raast over hoe suiker je leven ruïneert…
• duwt andere voedingsmiddelen als de “sleutels tot gewichtsverlies”…
• of anders beweert dat een eeuw metabolisch onderzoek het allemaal verkeerd heeft en hij weet beter…

…hij zou moeten zijn onttrouwd, aan de schandpaal genageld en verbannen. Hij is een fitness Flat Earther.

Het kan me ook niet schelen of deze misleide mensen goede bedoelingen hebben. Als ze op de stomp gaan staan en een menigte verzamelen, hebben ze nu de verantwoordelijkheid om goed geïnformeerd te zijn. We hebben allemaal het recht op onwetendheid, maar niet om anderen te infecteren.

zoals het gezegde luidt, de hel is vol goede bedoelingen, maar de hemel is vol goede werken.

en nee, ik neem niet aan alles te weten of beschouw mezelf een grote Inquisiteur van gezondheids-en fitnessadvies. Ik krijg echter veel meer goed dan fout en heb honderden succesverhalen om het te bewijzen. Ik kan gerust ‘ s nachts te weten dat ik ben het helpen van mensen hun fitness doelen te bereiken in een redelijke hoeveelheid tijd, terwijl eigenlijk genieten van het proces.

dit alles brengt me terug op het onderwerp van dit artikel, koolhydraatinname.

Vraag Google hoeveel koolhydraten je moet eten, wied de idioten eruit, en je blijft achter met een hoop tegenstrijdige antwoorden.

veel gerenommeerde gezondheids-en fitnessautoriteiten argumenteren waarom een dieet met weinig koolhydraten de weg van de toekomst is. Vele anderen rail tegen het als gewoon een rage. Velen zeggen nog steeds in het midden “het hangt ervan af…”

nou, in dit artikel ga ik de wetenschap en logica achter mijn positie uitleggen, en dat is dit:

als je gezond en fysiek actief bent, en vooral als je regelmatig gewichten optilt, ga je waarschijnlijk het beste doen met meer koolhydraten, niet minder.

en ja, dat geldt zowel voor het opbouwen van spieren als voor het verliezen van vet. De realiteit is dat een relatief hoge inname van koolhydraten u kan helpen beide te doen, en dit artikel zal uitleggen waarom.

wilt u liever een video bekijken? Klik op de play knop hieronder!

wilt u meer van dit soort dingen bekijken? Bekijk mijn YouTube kanaal!

de grote koolhydraat controverse

Het is makkelijker om met sommige mensen over religie en politiek te praten dan over dieet. En als je in een dieet debat gaat komen, zal het waarschijnlijk warm worden over de onderwerpen van koolhydraten.

waarom? Wat is er zo omstreden aan deze kleine etter?

wel, de meeste kritiek op het koolhydraat draait om het hormoon insuline en de effecten ervan in het lichaam.

elke keer dat we koolhydraten eten stijgen onze insulinespiegels, wat ons lichaam vertelt om alles wat we eten op te slaan als vet. Dus, als we vet willen verliezen of gewichtstoename willen voorkomen, is het eten van zo weinig koolhydraten en het houden van insuline niveaus zo laag mogelijk.

Het is gemakkelijk om eenvoudige verklaringen als deze te verkopen aan de nietsvermoedende massa ‘ s, maar de realiteit is veel genuanceerder.

Ja, insuline zorgt voor vetopslag, maar nee, het maakt je niet vet.

Ik weet dat het klinkt als dietary doublespeak, maar Ik zal het uitleggen.

insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en het werk is van vitaal belang. Als je voedsel eet, komen de voedingsstoffen die het bevat samen met insuline in je bloedbaan terecht. Insuline vertelt cellen te “openen” om de voedingsstoffen te ontvangen en zorgt ervoor dat ze worden opgenomen in spier-en vetweefsel.

naarmate uw lichaam meer en meer van uw voedsel absorbeert, dalen de insulinespiegels. Wanneer alles uit het bloed wordt verwijderd, vestigen de insulinespiegels zich op een laag “baseline” – niveau. (Dit staat bekend als de” gevast ” staat.)

wanneer u weer eet, herhaalt het proces zich. Zo blijft je lichaam in leven.

nu, als je het zo bekijkt, lijkt insuline een goed mens. We kunnen letterlijk niet zonder dus hoe erg kan het echt zijn?

Nou, als je hebt opgelet, heb je gemerkt dat ik eerder zei dat insuline ervoor zorgt dat zowel spier-als vetweefsel zich “openstelt” voor het voedsel dat je eet. Het is die laatste rol, gerelateerd aan vetopslag, die zoveel mensen in een tizzy heeft.

zie je, insuline vertelt het lichaam dat het kan stoppen met het verbranden van zijn vetreserves voor energie en gebruik maken van het voedsel dat je net gegeten. Het vertelt ook uw vetcellen om een beetje van het voedsel energie op te slaan voor gebruik wanneer het opraakt.

dit fysiologische mechanisme zorgt voor reductionistisch dieet advies dat ongeveer als volgt gaat:

hoge dagelijkse inname van koolhydraten = hoge insulinespiegels = opslaan van vet = vet.

en vervolgens het gevolg:

lage dagelijkse inname van koolhydraten = lage insulinespiegels = vet verbranden = mager zijn.

eenvoudig is sexy en het is moeilijk eenvoudiger dan dat te krijgen. Jammer dat het onzin is.

insuline maakt u niet vet. Te veel eten wel.

Ja, insuline helpt uw lichaam zijn vetopslagcapaciteit te verhogen, maar vetopslag is per se niet slecht. Als je lichaam niet in staat was om vetreserves aan te vullen zou het geen energiereserve hebben om aan te boren wanneer voedsel niet beschikbaar is en je zou gewoon sterven.

bekijk de volgende grafiek:

Dit is hoe de vetopslag van uw lichaam elke dag toeneemt en afneemt.

De Groene porties vertegenwoordigen perioden van vetopslag na maaltijden (energieoverschot). De blauwe porties vertegenwoordigen perioden van vetverbranding na de opname van maaltijden (energietekort). En zoals je kunt zien, is insuline slechts de boodschapper, niet het onderliggende mechanisme.

laten we nu kijken naar hoe dat in de loop van de tijd verloopt.

wanneer mensen zeggen dat ze geen vet willen krijgen, zeggen ze eigenlijk dat ze niet willen dat hun totale vetmassa in de loop van de tijd toeneemt. Dat wil zeggen, als je nu 25 pond vet op je lichaam hebt, wil je vanaf nu geen 35 pond per jaar hebben.

nu betekent een toename van de totale vetmassa een toename van de hoeveelheid energie die in uw lichaam wordt opgeslagen. De eerste wet van de thermodynamica stelt dat energie van vorm kan veranderen, maar niet kan worden gecreëerd of vernietigd, dus wat moet er gebeuren voor je lichaam te verhogen is energieopslag?

Het moet meer energie opwekken dan het verbrandt, zodat het overschot kan worden gebruikt voor de opslag van vet. En insuline kan niet spontaan extra energie creëren voor vetopslag-het kan alleen werken met wat je het geeft.

daarom heeft onderzoek aangetoond dat zolang ze minder energie eten dan ze verbranden, mensen net zo goed vet verliezen op koolhydraatrijke of koolhydraatarme diëten.dat is de reden waarom professor Mark Haub in staat was om 27 pond te verliezen op een “gemakswinkeldieet” dat voornamelijk bestond uit Twinkies, kleine Debbie cakes, Doritos en Oreo ‘ s: hij voedde zijn lichaam gewoon minder energie dan het verbrandde.

Het komt erop neer dat het insulineniveau en de hoeveelheid koolhydraten die u eet weinig te maken hebben met het verliezen of winnen van gewicht. Energiebalans is de sleutel.

hoeveel koolhydraten moet u dan Eten?

nu je hebt geleerd waarom je geen reden hebt om koolhydraten te vrezen, laten we het hebben over hoeveel je zou moeten eten.

zoals ik eerder in dit artikel al zei, als je fysiek actief bent, en vooral als je regelmatig gewichten heft, ben je bijna gegarandeerd beter te doen op een dieet met een hogere koolhydraten dan een dieet met een lage koolhydraten.

Dat gezegd hebbende, als je zittend en overgewicht hebt, ben je gegarandeerd beter te doen op een dieet met weinig koolhydraten, simpelweg omdat je lichaam de energie die ze leveren niet nodig heeft.

de kans is groot dat je in de eerste categorie zit en niet in de laatste, dus laten we het hebben over het bepalen van de inname van koolhydraten voor actieve mensen.

hoeveel koolhydraten u moet eten om spieren op te bouwen

een van de stoffen waarin uw lichaam koolhydraten afbreekt die u eet, is glycogeen. Dit is een vorm van potentiële energie die voornamelijk wordt opgeslagen in de lever en spieren.

glycogeen is een primaire energiebron voor intensieve lichaamsbeweging, daarom kan het volhouden van uw lever en spieren de trainingsprestaties aanzienlijk verbeteren.

het handhaven van een hoog glycogeen gehalte vereist het handhaven van een relatief hoge koolhydraatinname.

de verhoogde insulinespiegels helpen u ook meer spieren op te bouwen.

insuline is niet anabole zoals andere hormonen zoals testosteron, maar het heeft krachtige anti-katabole eigenschappen. Dit betekent dat insuline het tarief verlaagt waarbij spierproteã nen worden afgebroken, die een meer anabole omgeving bevorderlijk voor de spiergroei creëert.

Dit is ook niet alleen theorie. Er zijn verscheidene studies die vonden dat hoog-koolhydraten diëten superieur aan laag-koolhydraten degenen voor de bouw van zowel spier als sterkte zijn.een van deze studies werd uitgevoerd door wetenschappers van de Ball State University. De onderzoekers vonden dat de lage niveaus van de spierglycogeen (die onvermijdelijk met laag-koolhydraatdieeting is) post-workoutcel het signaleren met betrekking tot spiergroei belemmeren.

een andere studie uitgevoerd door onderzoekers aan de Universiteit van North Carolina toonde aan dat wanneer atleten een koolhydraatarm dieet volgden, het cortisolgehalte in rust steeg en het vrije testosterongehalte daalde. Dit is min of meer het tegenovergestelde van wat atleten willen voor het optimaliseren van prestaties en lichaamssamenstelling.

deze studies helpen de bevindingen van ander onderzoek naar koolhydraatarm dieet te verklaren.

bijvoorbeeld, een studie uitgevoerd door onderzoekers aan de Universiteit van Rhode Island onderzocht hoe lage en hoge koolhydraatinname door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging, krachtherstel en het eiwitmetabolisme van het hele lichaam na een zware training beïnvloedde.

het resultaat was dat de proefpersonen op het koolhydraatarme dieet (dat eigenlijk niet zo laag was—ongeveer 226 gram per dag, versus 353 gram per dag voor de groep met veel koolhydraten) meer kracht verloren, zich langzamer herstelden en lagere niveaus van eiwitsynthese vertoonden.

in deze studie vergeleken onderzoekers van McMaster University een dieet met een hoog en een laag koolhydraatgehalte met proefpersonen die dagelijkse beentrainingen uitvoerden. Zij vonden dat die op het laag-koolhydraatdieet hogere tarieven van eiwitafbraak en lagere tarieven van eiwitsynthese ervoeren, resulterend in minder algemene spiergroei dan hun hoger-koolhydraat tegenhangers.

daarom raad ik u aan om, wanneer u de spiergroei wilt maximaliseren, uw koolhydraatopname ergens in het bereik van 1 tot 3 gram per pond lichaamsgewicht in te stellen.

Klik hier voor meer informatie over carb inname en “bulking.”

hoeveel koolhydraten te eten voor het verliezen van vet

koolhydraatarm dieet is de oplossing voor gewichtsverlies geworden, maar er is weinig wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen.

er zijn ongeveer 20 studies waarvan de voorstanders van een koolhydraatarm dieet het definitieve bewijs zijn van de superioriteit van een dieet met een laag koolhydraten voor gewichtsverlies. Dit, dit en dit zijn veelvoorkomende voorbeelden. Als je gewoon de samenvattingen van deze studies leest, lijkt een dieet met weinig koolhydraten zeker effectiever, en dit soort glib “onderzoek” is waar de meeste koolhydraten hun overtuigingen op baseren.

maar er is een groot probleem met veel van deze studies, en het heeft te maken met eiwitinname. De koolhydraatarme diëten in deze studies bevatten steevast meer eiwitten dan de vetarme diëten. Ja, één voor één…zonder mankeren.

waar we eigenlijk naar kijken in deze studies is een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet versus eiwitarm, vetrijk dieet, en het eerste wint elke keer. Maar we kunnen het eiwitrijke gedeelte niet negeren en zeggen dat het effectiever is vanwege het koolhydraatarme element.

in feite bewijzen beter opgezette en uitgevoerde studies het tegendeel: wanneer de eiwitinname hoog is, biedt een dieet met weinig koolhydraten geen speciale voordelen voor het gewichtsverlies.

zoals u kunt zien, ben ik geen fan van low-carb dieet voor gewichtsverlies, maar ik denk dat het nuttig kan zijn voor mensen met veel overgewicht, wiens lichamen koolhydraten niet goed verwerken.

insulinegevoeligheid verwijst naar hoe gevoelig uw cellen zijn voor insulinesignalen, en insulinerespons–of insulinesecretie–verwijst naar hoeveel insuline in uw bloed wordt uitgescheiden als reactie op voedsel dat wordt gegeten.

onderzoek heeft aangetoond dat gewichtsverlies inspanningen niet worden verbeterd of verminderd door insulinegevoeligheid of insulineresistentie op zich, maar er zijn aanwijzingen dat mensen met een slechte insulinegevoeligheid en reactie meer gewicht kunnen verliezen op een dieet met weinig koolhydraten.

bijvoorbeeld, een studie uitgevoerd door onderzoekers van het Tufts-New England Medical Center toonde aan dat een dieet met lage glycemische belasting volwassenen met overgewicht met een hoge insulinesecretie hielp meer gewicht te verliezen, maar niet volwassenen met overgewicht met een lage insulinesecretie.

een studie uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Colorado toonde aan dat zwaarlijvige vrouwen die insulinegevoelig waren significant meer gewicht verloren op een dieet met een hoog koolhydraten, vetarm dieet dan op een dieet met een laag koolhydraten, vetrijk dieet (gemiddeld gewichtsverlies van respectievelijk 13,5% Versus 6,8% van het lichaamsgewicht).; en degenen die insulineresistent waren, verloren significant meer gewicht op een koolhydraatarm, vetrijk dieet dan een koolhydraatarm, vetarm dieet (gemiddeld gewichtsverlies van respectievelijk 13,4% Versus 8,5% van het lichaamsgewicht).

twee studies zijn nauwelijks definitief, maar het is interessant en vermeldenswaard.

praktisch gesproken zou dit niet op u van toepassing zijn, tenzij u zwaarlijvig, zittend en bijna diabetisch bent en niet wilt trainen om gewicht te verliezen.

dus, hier is hoe ik u aanraden te berekenen hoeveel koolhydraten te eten voor gewichtsverlies:

1. Bereken uw caloriedoel voor gewichtsverlies.

Klik hier om te leren hoe dit te doen.

2. Stel uw eiwitinname in op 1 tot 1,2 gram per pond lichaamsgewicht.

Als u veel overgewicht heeft (25%+ lichaamsvet voor mannen en 30%+ voor vrouwen), stel het in op 1,2 gram per pond vetvrije massa. (Klik hier om te leren hoe je dit kunt berekenen.)

3. Stel uw vetinname in op 0,2 gram per pond lichaamsgewicht.

Als u te zwaar bent, zet het dan op 0.4 gram per pond vetvrije massa.

4. Vul de rest van je calorieën in met koolhydraten.

zo eenvoudig is het. Bijvoorbeeld,

• als ik vet wil verliezen, start ik mijn calorieën rond 2.400 per dag (ik verbrand gemiddeld ongeveer 3.000 per dag).
• mijn dagelijkse eiwitinname is ongeveer 220 gram (ik begin mijn snijperiode meestal in de jaren ‘ 90).
• mijn dagelijkse vetinname bedraagt ongeveer 40 tot 50 gram.

Dit laat ongeveer 1.000 calorieën over voor mijn koolhydraten, wat neerkomt op 250 koolhydraten per dag.

de Bottom Line over hoeveel koolhydraten je moet eten

inname van koolhydraten wordt tegenwoordig gewoon veel te veel aandacht gegeven, en vooral voor gezonde, fysiek actieve mensen.

hun resultaten hangen niet af van het aantal of de soorten koolhydraten die ze eten. Het zal afhangen van hoe ze hun energiebalans in de loop van de tijd beheren.