kijk rond in je sportschool en je zult merken dat één silhouet domineert bij mannen die sterk zijn maar mager-de V-vorm. Dat komt omdat spieren de neiging om te leven op de top van je romp, terwijl vet kampen uit beneden. De uit vorm zijnde man ziet eruit als een deegachtige ‘A’: een brede taille taps toelopend tot smalle schouders. Maar als je blubber laat vallen en kracht opbouwt, verschuift die verhouding en draait de letter op zijn kop.

om de spin te versnellen, moet je je grote rugspieren raken, zegt Leo Savage, personal trainer bij London ‘ s luxury Third Space gym. Het is een tweeledige aanval: je bouwt de grootte op en bewerkt een aantal van de grootste spieren van je lichaam, die calorieverbranding pieken. Het resultaat? Groei – en breedte-boven, plus versneld vetverlies, om die wiebel om je taille te verkleinen.

” als je een grote rug wilt, moet je roeien,” zegt Savage. Trekkende bewegingen raken de spieren in je boven-en middenrug, vooral je lats – de spieren aan de buitenrand, onder je oksels, die de breedte van je V-vorm creëren. Door het mengen van uw rijen je sloeg je rug helemaal om meer grootte te bouwen.

maar om een killer V te maken moet je ook je schouders richten, een notoir moeilijke plek om Grootte toe te voegen. Laat je mediale deltoïden groeien – de spier waar schouder en arm elkaar ontmoeten-en je creëert de breedte die je v-vorm meer uitgesproken maakt. Maar deze spieren vermoeien zich snel, wat betekent dat je niet zo veel gewicht kunt bewegen. Focus dus op tempo, zegt Savage: “zorg ervoor dat je het gewicht over ten minste drie seconden verlaagt.”Langzame herhalingen betekenen dat je spiervezels meer tijd onder spanning doorbrengen. Dat betekent vollere T-shirts.

de V-vormige Workout

Voer de schoudertraining één keer per week uit en de rugtraining twee keer per week (met ten minste twee dagen ertussen). Focus op vorm en tempo – langzame bewegingen met minder gewicht zal meer spieren opbouwen dan hameren herhalingen, zegt Savage. En je kunt geen V-vorm bouwen in een ziekenhuisbed.

de grotere rugtraining

voltooit 8-12 herhalingen per set en rust vervolgens 60 seconden. Herhaal dit voor vier sets voordat u naar de volgende oefening gaat.

Lat Pull-Down

ga in de lat pull-down machine zitten en pak de handgrepen met uw handpalmen naar beneden. Span je lats en duw je ellebogen naar je heupen om het gewicht op te tillen. Pauzeer onderaan en laat het gewicht langzaam zakken.

zittende kabelrij

ga voor een kabelmachine zitten en pak de handgrepen. Met je armen uitgestrekt en schouders naar beneden – geen schouderophalen – duw je ellebogen terug tot de handgrepen je buik bereiken. Knijp je schouderbladen samen alsof er een golfbal tussen zit. Pauzeer en Keer terug.

Pull-Up

pak de handgrepen van een pull-up station, met de handen meer dan schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar u toe gericht. Knijp je lats om jezelf op te tillen tot je borst de bar ontmoet. Pauzeer, dan langzaam lager tot een dode hang – je ellebogen moeten recht zijn-voordat je het herhaalt.

eenarmige Rij

pak een zware halter en leg deze op de vloer naast een bank. Plaats jezelf met je linkerpalm en knie op de bank, rechtervoet op de grond en rug plat. Pak de halter met je rechterhand en roei hem tot aan je heup, houd je romp vergrendeld en schouders naar beneden. Langzaam lager. Na al je herhalingen, herhaal dit met je linkerarm.

gebogen rij

ga op een bank liggen met een halter in elke hand. Houd je schouders naar beneden en rij de gewichten tot aan je buik, knijpen je schouderbladen samen. Pauzeer, dan langzaam lager.

de schoudertraining in V-vorm

voltooit 8-12 herhalingen per set en rust vervolgens 60 seconden. Herhaal dit voor vier sets voordat u naar de volgende oefening gaat.

laterale Raise

Houd een halter in elke hand, gewichten aan uw zijde. Houd je armen recht, til de gewichten recht uit tot ze gelijk zijn met je schouders, zodat je in een kruisbeeld positie bent. Pauzeer, dan langzaam lager.

Militaire druk

met de hielen bij elkaar, houd een halter of een paar halters voor uw borst, handpalmen naar voren gericht. Drijf het gewicht op en over je hoofd tot je ellebogen vergrendelen. Pauzeer, dan langzaam lager.

Front Raise

pak een paar halters en houd ze naast uw dijen, handpalmen naar elkaar gericht. Til zonder te zwaaien het gewicht recht omhoog tot je armen parallel aan de vloer staan. Pauzeer, dan langzaam lager.

schouderophalen

Houd een paar zware halters aan uw zij, met de handpalmen naar elkaar toe. Haal je schouders op naar je oren om het gewicht op te tillen. Pauzeer, dan langzaam lager.