wanneer u lid wordt van een sportschool en begint met het heffen van gewichten, zal vrijwel elk trainingsprogramma werken. Echter, deze newbie winsten (zoals ze bekend zijn in gym parlance) zijn van korte duur en je zult snel een plateau. Maar voordat je ziet of je uit je 12-maanden gym contract kunt wriemelen, geef de push/pull split een eerlijke klap van de zweep.

een belangrijk voordeel van een push/pull plan is de verhoogde frequentie waarmee u uw spieren raakt. Een typische split ziet u in de sportschool zes keer per week: push/pull/legs bestaat uit maandag, dinsdag en woensdag, die vervolgens wordt herhaald – verlaten zondag als uw dag van rust.

typische bodybuilding routines, waarbij een spier slechts eenmaal per week wordt getraind (Hallo, Borst maandag) moeten met rust worden gelaten als u een drugsvrije lifter bent. Voor de meerderheid, spier eiwitsynthese moet elke 48-72 uur worden geregenereerd – dus training deel van het lichaam een keer per week zal niet volstaan.

met het push / pull-plan kunt u ook microcycli in uw training introduceren. Dat wil zeggen, een push dag kunt u zich richten op zwaardere, kracht-stijl training, terwijl de tweede kan betrekking hebben op hogere rep, hypertrofie-gerichte liften.

” Met deze push / pull-workout kunt u de belangrijkste spieren van het bovenlichaam hard raken op dag één en twee voordat u zich op dag drie richt op uw benen en kern,” zegt Shaun Stafford, personal trainer en fitnessmodel.

“Het splitsen van uw sessies op basis van de verschillende bewegingen voorkomt dat de spiergroepen worden overtraind, wat kan leiden tot letsel. Maar omdat u uitsluitend specifieke spieren zult trainen, zult u in staat zijn om de sportschool meer te raken. Het is de beste manier om meer spieren op te bouwen en meer vet te verbranden.”

rust niet langer dan 60 seconden tussen elke set. Doe de oefeningen in elke set in één keer zonder rust.

dag 1: Trek

Pull-up

Zet 4 herhalingen 6

pak een pull-up staaf met een bovenhandgreep zodat uw handpalmen naar u toe gericht zijn en uw handen op schouderbreedte uit elkaar liggen. Trek je bovenrugspieren samen om je borst naar de bar te trekken. Lager onder controle.

gebogen rij

stelt 3 herhalingen in 8

Houd een halter met een bovenhandgreep net buiten uw benen, buig uw knieën iets en scharnier naar voren vanaf de heupen, houd uw rug enigszins hol en uw schouderbladen naar achteren. Trek het gewicht naar je onderste borst en keer dan langzaam terug naar het begin.

Barbell curl

stelt 3 herhalingen in 10

Houd een barbell met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar voren gericht. Houd je borst omhoog en ellebogen dicht bij je zij, krul de bar tot het niveau met de bovenkant van je borst. Lager onder controle.

Cable row

stelt 2 Reps in 12

zitten met je voeten tegen de steunen, buig je benen iets. Pak het handvat, met behulp van de bijlage, zodat je handpalmen zijn gericht, trek je schouderbladen en rechtop zitten. Trek zonder achterover te leunen het handvat naar je onderborst.

lat pull-down

stelt 1 Reps in 20

ga op de stoel zitten met uw knieën stevig onder de steun. Pak de brede stang met handen dubbele schouderbreedte uit elkaar, palmen naar voren gericht, trek je schouderbladen terug en ga rechtop zitten. Zonder achterover te leunen, trek de hendel naar beneden voor je gezicht tot het gelijk is met je kin.

dag 2: duw

bankdrukken

Zet 4 herhalingen 6

lig op een vlakke bank met een halter met een bovenhandgreep, handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je voeten hard in de vloer en druk het gewicht krachtig recht omhoog en laat het vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.

Decline bench press

Sets 3 Reps 8

liggen op een bank met een lichte daling, met een halter met een bovenhandgreep, handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Druk het gewicht krachtig recht omhoog en laat het vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.

Incline bank press

Sets 3 Reps 10

liggen op een bank onder een hoek van 45° met een staaf met een bovenhandgreep, handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je voeten hard in de vloer en druk het gewicht krachtig recht omhoog en laat het vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.

Overhead Druk

stelt 2 herhalingen in 12

met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter ter hoogte van de bovenkant van uw borst, handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw core en bilspieren geschoren, zodat uw heupen niet naar voren kantelen en druk op de bar recht overhead, het drijven van je hoofd naar voren als u uw armen strek om uw bovenrug te betrekken. Onderrug naar het begin.

klap opdrukken

stelt 1 Reps in 15

Ga naar de bovenkant van een opdrukpositie met je handen direct onder je schouders. Buig je armen om je borst bijna op de grond te laten zakken, rijd dan explosief omhoog om je handen van de grond te halen en klap voor je borst. Steek snel je handen terug om je val te brace en ga verder in de volgende rep. Als u moeite hebt, pauzeer dan kort tussen elke rep.

dag 3: benen en buikspieren

Deadlift

stelt 4 Reps in 6

Houd een halter met handen op schouderbreedte uit elkaar en uw armen recht, heupen laag en borst omhoog zodat uw rug recht is. Houd je kern strak in de hele, rijden naar beneden door je hielen en trek de bar op je benen, duwen je heupen naar voren om hoog te staan. Buig naar voren, scharnierend op je heupen tot de balk onder je knieën is, buig dan je benen om het naar de vloer te laten zakken.

Dumbbell squat

stelt 3 herhalingen in 8

Houd een dumbbell in elke hand aan uw zijkanten en sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je knieën wijd uit elkaar en gewicht op je hielen in, buig je benen te verlagen tot je dijen zijn ten minste parallel met de vloer. Rij dan terug naar staand.

Goedemorgen

stelt 3 herhalingen in 10

staan met een halter op de rug van uw schouders, niet uw nek. Buig langzaam naar voren, scharnierend op de heupen, houd je benen en rug recht. Buig totdat je een stretch in je hamstrings voelt, en rijg dan terug naar het begin.

Jump lunge

stelt 2 keer in 1min

Start in een forward lunge positie met uw handen in een sprinter ‘ s houding voor balans. Spring van de grond door met je voorpoot omhoog te rijden. Wissel je benen in de lucht zodat je met het andere been naar voren landt. Blijf een minuut afwisselen.

hangende been omhoog

Zet 1 Reps 20

spring op om een pull-up staaf vast te houden met uw handen op schouderbreedte van elkaar en de handpalmen naar voren gericht. Span je kern om te stoppen met je lichaam zwaaien en til je benen samen tot ze ten minste evenwijdig met de vloer. Gebruik je kern om je benen onder controle te houden.

dag 4: Rust

rustdag. Herhaal dan de trainingen in de volgende dagen.