Ik stond een paar jaar geleden in de supermarkt het voedingsfeiten-etiket op een doos ontbijtgranen te onderzoeken en realiseerde me dat het me niet alles vertelde wat ik moest weten over wat er in zat. In 1992, toen ik commissaris was van de Food and Drug Administration, hielp ik bij het ontwerpen van het nu alomtegenwoordige voedsellabel. Ik denk dat het een belangrijke bijdrage heeft geleverd aan de volksgezondheid. Gezien de grenzen van onze kennis toen we het in 1994 introduceerden, hadden we het niet anders kunnen doen. Maar het is niet langer genoeg.

lezen: Meer dan de helft van wat Amerikanen eten is “ultra-processed”

het eerste ingrediënt op de graanbox: volkoren. Maar is die tarwe echt een volkoren graan, grotendeels in zijn natuurlijke staat? Het label zwijgt daarover, maar het antwoord is vrijwel zeker Nee—De chemische structuur van de tarwe in de meeste verwerkte voedingsmiddelen is omgezet in een “snelle koolhydraten.”De extreem lange ketens van zetmeel in een volkorenkorrel worden met behulp van industriële technieken in veel kortere ketens gegoten. Als we ze eten, overspoelen ze ons complexe spijsverteringsstelsel met glucosemoleculen die snel door het lichaam worden opgenomen. Ze komen naar ons in wezen predigest.

Dit is een groot deel van de reden dat in de 25 jaar sinds het Nutrition Facts panel verscheen, de gemiddelde Amerikaan is blijven gewichtstoename. Obesitas is verdubbeld, en in 29 staten zal naar verwachting een meerderheid van de mensen zwaarlijvig zijn tegen 2030; meer dan de helft van de kinderen die vandaag leven zal zwaarlijvig zijn tegen de tijd dat ze 35 worden. Zo veel als ik zou willen mensen geruststellen dat ze zowel gezond als zwaarlijvig kunnen zijn, de waarheid is dat het dragen van extra gewicht haalt ons als we ouder worden, het gooien van het lichaam in metabolische chaos. De verwoestende gevolgen van diabetes en hart-en vaatziekten zullen waarschijnlijk volgen.

Het Nutrition Facts panel richt onze aandacht op calorieën, vet, suiker en zout. Het bevat een lijst van de totale koolhydraten, maar maakt geen onderscheid tussen de snelle en de langzame koolhydraten. Toch vertegenwoordigt het verwerkte zetmeel van snelle koolhydraten een duizelingwekkend percentage van de calorieën die we consumeren. Denk aan hamburgerbroodjes, pizzadeeg en frietjes. De gemiddelde Amerikaan eet dagelijks meer dan 1.000 calorieën van snel verteerbaar zetmeel en suikers, en haalt 500 meer uit de vetten en oliën die aan veel van deze producten worden toegevoegd. Zetmeel dient als drager voor veel van het vet, suiker en zout dat we innemen, en net als suiker wordt het omgezet in snel opneembare glucose.

dit alles ondermijnt wat een Amerikaans succesverhaal had moeten zijn. We werden een landbouwkrachtcentrale vanwege de overvloed aan vruchtbare graslanden in het land, ideaal voor de teelt van graan, en de industriële infrastructuur die dat graan verfijnt tot zetmeel. Maar de verwerkte koolhydraten die onze belangrijkste voedselbron werden, bleken ook een ontbrekende schakel te zijn tussen obesitas en metabole disfunctie. Dat verhaal is grotendeels onvertaald gebleven. Ondanks al het onderzoek naar voeding en ziekte in de afgelopen jaren, zijn de effecten van het overspoelen van ons lichaam met een constante stroom van snel absorbeerbare glucose—een gif dat zich in het volle zicht verbergt—niet goed onderzocht.

moderne procestechnieken vereisen intense hitte en mechanische krachten die de structuur van voedsel vernietigen. Daarnaast voegen voedselfabrikanten vet en zout toe aan sterk verwerkte koolhydraten om hun smakelijkheid te vergroten, waardoor ze veel zachter en gemakkelijker te kauwen en door te slikken zijn. We eten dus meer en we eten het sneller. Omdat de voedingsstoffen nooit het onderste deel van het maagdarmkanaal bereiken, worden hormonen die signalen van volheid moeten activeren niet gestimuleerd. (Minder verwerkte voedingsmiddelen behouden hun strakke structuur, zodat enzymen ze niet volledig afbreken; we kunnen het voedsel nog steeds verteren, maar kunnen niet al zijn calorieën absorberen.)

meer verhalen

snelle koolhydraten verhogen de bloedglucose en daarmee de insulinespiegels. Wanneer dit herhaaldelijk gebeurt, vooral bij mensen met overgewicht, kunnen metabole wegen disfunctioneel worden: Insuline stopt effectief te werken, wat leidt tot insulineresistentie, en uiteindelijk, diabetes en andere aandoeningen. Ons lichaam wordt intolerant voor snelle koolhydraten, en door ze te blijven eten, versnellen we de metabolische disfunctie verder.

Lees: het verrassende verband tussen suiker en Alzheimer

De gevaren van verwerkte koolhydraten worden versterkt in een omgeving van positieve energiebalans—dat wil zeggen, een wereld waarin lichamen meer calorieën opnemen dan ze verbranden. Historisch gezien moesten mensen hard werken om voedsel te vinden en hadden ze het geluk om genoeg calorieën te krijgen om hun energie-uitgaven te evenaren. Toen we minstens evenveel verbrandden als we geconsumeerd hadden verwerkte koolhydraten niet dezelfde problemen-vooral als die koolhydraten niet zo sterk verwerkt waren, omdat we geen industriële technieken hadden om de voedselmatrix zo volledig te verbrijzelen. Maar vandaag, wanneer velen van ons worstelen met gewicht en geconfronteerd worden met stoornissen zoals prediabetes of erger, zijn bewerkte koolhydraten een ramp. Het is schokkend, maar misschien geen verrassing, dat slechts ongeveer 12.2 procent van de Amerikanen zijn cardio-metabolisch gezond, hun bloeddruk, lipide niveaus, bloedglucose, en gewicht vallen binnen de huidige richtlijnen, een weerslag van deze veranderingen.

als de fysiologie van dit alles complex lijkt, is de oplossing dat niet. De eerste stap is om uw consumptie van snelle koolhydraten te verminderen en peulvruchten, intacte volle granen en andere langzame koolhydraten toe te voegen aan uw dieet. De tweede stap is om deel te nemen aan matige intensiteit oefening om te zorgen voor een goede insuline controle.

lezen: Waarom volkoren beter is dan wit

wees tenslotte voorzichtig met wat u vervangt voor snelle koolhydraten. Over het algemeen verhogen mensen die een koolhydraatarm dieet volgen door verzadigd vet te vervangen hun niveaus van LDL-deeltjes—een vorm van cholesterol die zich kan opbouwen in de slagaders—met gemiddeld 10 procent. Gezien het feit dat we weten dat het aantal LDL-deeltjes geassocieerd is met atherosclerotische hartziekte, is dat de verkeerde aanpak: Ons doel zou moeten zijn om ieders LDL-niveau omlaag te brengen. Helaas, klinische proeven vertellen ons meer over hoe deze niveaus te verlagen door middel van medicijnen dan door middel van dieet. Op populatiebrede schaal weten we echter dat de meerderheid van hartziekten kan worden geëlimineerd door het LDL-niveau van mensen te verlagen.uit een wirwar van ingewikkelde wetenschap ontstaat dan een eenvoudige strategie. Onze beste weg naar gezondheid bestaat uit drie basisstappen: beperk snelle koolhydraten, oefening met matige intensiteit, en lagere LDL-niveaus. Het volgen van deze aanbevelingen zal de gezondheid van ons land net zo sterk veranderen als het verminderen van het tabaksgebruik heeft gedaan.