elk jaar bereiden universiteitsvoetballiefhebbers hun lichaam voor op de NFL. JP Major, C. S. C. S., en performance specialist voor EXOS in Phoenix, is een van de trainers die hen daarbij helpt. Hij werkt met atleten bij EXOS zoals Jadeveon Clowney, de nummer 1 pick in de 2014 NFL Draft, maar hij traint ook andere jongens van alle soorten en maten om hun verticale sprong te stimuleren. Het is een belangrijke taak, gezien een inch of twee kan betekenen glijden op of neer het ontwerp board.

hoewel je niet snel naar de Cowboys wordt gestuurd, kun je lanceerkracht bouwen en inches toevoegen aan je verticale positie, zegt Major. De sleutel: je lichaam trainen met explosieve bewegingen en grote liften die je helpen energie snel en krachtig op te slaan en vrij te geven. Ten eerste, maar je moet weten waar je staat—of springt—op dit moment. Probeer de test hieronder om uit te vinden hoe je te vergelijken met de gemiddelde man.

De Test
pak een stuk krijt en ga naast een muur staan. Bereik je arm boven je hoofd en markeer de plek waar je hand raakt met krijt. Vervolgens staan loodrecht op de muur met het krijt in je hand het dichtst bij de muur. Dat is je uitgangspunt. Vanaf daar, spring zo hoog als je kunt terwijl het bereiken van uw armen overhead. Markeer het krijt op de muur aan je top. Om je score te achterhalen, meet je de afstand tussen de twee krijtstrepen. Hoe heb je het gedaan?

De gemiddelde man ’s verticale
leeftijd afstand
20-29 19.7″
30-39 16.9 “
40-49 13.8 “
50-59 11.0 ”
(afstand: meting tussen twee krijttekens)

ga verder dan het gemiddelde
Wilt u hoger springen? Geef jezelf een extra lift door deze training en vormtools van Major te volgen.

Go big: je onderlichaamspieren zijn je primaire stuwraketten, dus je moet ze versterken als je je lanceervermogen wilt versterken. Doe 3 sets van 3 tot 8 herhalingen van de voorste squat, back squat, en deadlift een keer per week. (Bekijk de video ‘ s hieronder om de bewegingen uit te voeren met de beste vorm.)

FRONT SQUAT

BARBELL SQUAT

DEADLIFT

verlaat de vloer: plyometrie verbetert uw zenuwstelsel en verbetert de energieproductie. In feite, plyos is aangetoond dat verticale sprong prestaties te verhogen met meer dan 5 procent, volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research. Werk veilig aan uw springende mechanica met lichaamsgewicht jump squats. Het richt zich op je quadriceps en elke andere spier in je onderlichaam.

doe dit: plaats je vingers op de achterkant van je hoofd en trek je ellebogen naar achteren zodat ze in lijn zijn met je lichaam. Dompel je knieën en laat je lichaam zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd 2 tot 3 seconden vast en spring dan zo hoog als je kunt. Probeer zachtjes te landen, hurken en opnieuw springen. Voer 2 sets van 5 sprongen uit, pauzeer 10 seconden tussen herhalingen en rust een minuut tussen sets. Doe dit voor je krachttraining twee keer per week.

lichaamsgewicht Jump SQUAT

rijd met uw armen: u kunt meer momentum creëren door u tijdens uw verticale sprongtest te concentreren op uw armbeweging. Terwijl je naar beneden duikt, zwaai je je armen krachtig naar beneden alsof je naar je achterzakken reikt. Gooi dan je armen over je hoofd alsof je een basketbal rebound vangt terwijl je omhoog springt. Dit helpt de overdracht van energie door je hele lichaam. Sommige van Major ‘ s atleten hebben hun verticale sprongen verhoogd met 10 tot 13 procent na het leren hoe ze goed hun armen zwaaien.

vermijd te laag: je moet niet in een volledige squat zitten wanneer je naar beneden duikt of anders verlies je de elastische energie die in je spieren is opgebouwd. In plaats daarvan, dip naar beneden ongeveer 6 inch-zodat je benen zijn niet meer dan 45 graden van verticaal – om spanning te creëren in uw quads, bilspieren en hamstrings. Maar blijf daar niet lang. U wilt zo snel mogelijk in en uit de positie komen zodat u de spierspanning kunt gebruiken om u van de vloer te halen.