dit is wat u moet weten…

1. de grootste fout van natuurlijke lifters is te veel volume. Je moet eiwitsynthese activeren en dan stoppen met trainen.
2. frequentie is ook super belangrijk. Het slaan van een spier drie keer per week is de optimale frequentie voor natties.
3. de sleutel tot groei is een groot verschil tussen eiwitsynthese en eiwitafbraak. Hoe meer volume je gebruikt, hoe meer je eiwitten afbreekt.
4. de beste split voor het natuurlijke is de push/pull split. Het is zowel fysiek als psychologisch gunstig.

niet trainen als door drugs versterkte genetische Freaks

als je een natuurlijke lifter bent, kun je niet trainen als een verbeterde bodybuilder of actiefilmster. En als je gemiddelde genetica hebt, kun je niet trainen als een genetische freak. Natuurlijk, het is verleidelijk om de trainingsprogramma ‘ s te kopiëren van degenen die we bewonderen, maar altijd het volgende “sterrenprogramma” najagen brengt je nergens.

dus hoe moeten natuurlijke lifters trainen om de beste resultaten te krijgen? In principe zo:

1. doe een push/pull split (of push+quads/pull+hamstrings) 6 dagen per week.
2. met die frequentie heb je slechts één oefening per spiergroep en drie totaalsets nodig: twee sets van matige intensiteit om je klaar te maken, dan één harde set.
3. gebruik verschillende methoden en oefeningen op de drie verschillende wekelijkse trainingen.

de grootste fout

de meest voorkomende fout gemaakt door degenen die geen prestatiebevorderende geneesmiddelen gebruiken, is te veel volume. Het hele doel van de opleiding om spieren op te bouwen is om eiwitsynthese te activeren. Zodra het is geactiveerd, is er geen extra voordeel in het blijven straffen van een spier-het zal niet meer groeien. In feite kan het zelfs grootte verliezen!

de sleutel tot groei is om een groot verschil te hebben tussen eiwitsynthese (spieropbouw) en eiwitafbraak (aminozuren uit spieren mobiliseren voor energie). Hoe meer volume je doet, hoe meer eiwitafbraak je krijgt. Dat wil je niet.

frequentie is koning

om de groei te maximaliseren, is Frequentie koning. Dat geldt niet alleen voor hoe vaak je een spier per week traint, maar ook voor het aantal trainingen dat je per week doet.

frequentie is cruciaal voor de natuurlijke lifter omdat de eigenlijke trainingssessie de prikkel is om eiwitsynthese te activeren. Met andere woorden, de training zelf is wat zet je in anabole modus, terwijl de verbeterde bodybuilder niet nodig om de training te gebruiken als een trigger. De verbeterde lifter is in anabole modus 24 uur per dag!

dus hoe vaker u traint, hoe meer uw lichaam in anabole staat blijft en hoe meer spieren u opbouwt. Maar vergeet niet dat frequentie en volume omgekeerd gerelateerd zijn. Vergeet niet, je kunt niet doen een hoog volume van het werk als je een hoge frequentie van de opleiding wanneer je natuurlijk bent.

frequentie werkt beter dan volume. Het slaan van een spier drie keer per week is de optimale frequentie voor een natuurlijke trainee (met een laag volume ter compensatie van de toename van de frequentie). Train zes dagen per week, het doen van korte, lage volume workouts raken de helft van het lichaam elke keer. Dat is de enige manier om de optimale frequentie te krijgen zonder de overmatige cortisol release.

de Training Split

de beste split, zowel fysiek als psychologisch, is de push / pull split:

trekkende spieren

• Hamstrings
• Back
• Biceps

duwende spieren

• Quads
• Pecs
• Delts
• Triceps

elke push – of pull-training heeft 4 oefeningen-één per spiergroep (twee voor terug omdat het is gemaakt van veel verschillende spieren).

Workout a: Pull Workout

• Hamstring oefening
• Lats / back-width oefening
• Rhomboids/rear delt oefening
• Biceps oefening

Workout B: Push-Workout

• Quad-oefening
• Pec-oefening
• Delt-oefening
• Triceps-oefening

u doet drie pull-workouts en drie push-workouts drie keer per week, waarbij u bij elke workout verschillende oefeningen gebruikt. Terwijl je elke oefening kunt gebruiken die je wilt, waar mogelijk gebruik ik graag 2 multi-gezamenlijke oefeningen en 1 isolatieoefening.

bijvoorbeeld, onze eerste hamstring training van de week zou kunnen bestaan uit Roemeense deadlifts terwijl de tweede zou kunnen bestaan uit liggende been krullen. De derde hamstring workout van de week – de isolatie move – zou kunnen bestaan uit glute ham raises.

hoeveel Sets en hoe moet ik ze doen?

u zult twee voorbereidingssets doen voor elke oefening. Dit zijn sets waarbij je gevoel krijgt voor het gewicht en bepaalt welk trainingsgewicht je gebruikt voor de werkset(s). Het krijgt ook wat bloed in de spier om de geest-spier verbinding te verhogen.

deze sets zijn geen typische warm-ups. Ze zijn gedaan met gewichten dicht bij uw werkende set gewicht, of u kunt zelfs hetzelfde gewicht gebruiken als uw werk sets, maar doe minder herhalingen. Kortom, uw niveau van inspanning op deze twee sets is ongeveer 7 van de 10.

dan zult u een all-out werkset doen. Dit zal gebruik maken van een speciale techniek/methode (hieronder uitgelegd) en moet worden genomen om technische storing (maar ga niet naar het punt waar je nodig hebt om vals te spelen om het gewicht te krijgen). Deze speciale technieken zullen alleen worden gebruikt op de derde en laatste set van elke oefening:

1 – zware dubbele rust / pauze

• Kies een gewicht waarmee u ongeveer 4-6 herhalingen kunt doen.
• doe je 4-6 harde herhalingen, rust 10-15 seconden, doe nog eens 2-3 herhalingen, rust 10-15 seconden, en probeer dan nog eens 1-2 herhalingen te krijgen.
• Gebruik altijd hetzelfde gewicht. U doet slechts één set van deze speciale techniek/methode.

2-Maximale mTor-activering

Hier is de sleutel hoe u elke rep uitvoert. accentueren van de excentrieke (negatieve) en geladen uitrekken zijn de contractie types die mTor-activering het meest verhogen. Dus met deze methode doe je als volgt:

• Verlaag het gewicht over een telling van 5 seconden terwijl de doelspier te allen tijde zo hard mogelijk wordt gespannen/gebogen.
• Houd de volledige stretchpositie gedurende 2 seconden per rep.
• Doe 6-8 herhalingen op deze manier, en houd op de laatste rep de stretchpositie zo lang als je kunt verdragen. Nogmaals, je doet slechts één set van deze speciale techniek/methode.

3-6-8-10 Drop Set

• Start de set met een gewicht dat u gedurende 6 herhalingen kunt optillen.
• laat het gewicht onmiddellijk zakken met 25-40% (afhankelijk van de oefening) en doe 8 herhalingen met dat nieuwe gewicht.
• laat nog eens 25-40% vallen en voer nog eens 10 herhalingen uit.
• rust zo weinig mogelijk tussen de delen van de drop set. Voer slechts één set van deze speciale techniek/methode uit.

het programma

Dit programma is onconventioneel, tenminste in vergelijking met de meeste moderne plannen, maar hoe heeft conventioneel gewerkt voor u tot nu toe?

maandag-training A1

1. Roemeense Deadlift: 2 sets van 6 en een All-out zware dubbele rust / pauze set
2. Pronated Lat Pulldown of Pull-Up: 2 sets van 6 en een all-out zware dubbele rust/pauze instellen
3. Gebogen-Over Zijdelingse: 2 sets van 8 en een 6-8-10 set neerzetten
4. Standing Barbell Curl: 2 sets van 6 en een all-out zware dubbele rust/pauze instellen

dinsdag – Training B1

1. Front Squat: 2 sets van 6 en een all-out zware dubbele rust/pauze instellen
2. Bench Press: 2 sets van 6 en een all-out zware dubbele rust/pauze instellen
3. Dumbbell Lateral Raise: 2 sets van 6 en een 6-8-10 set neerzetten
4. Lying Dumbbell Triceps Extension: 2 sets van 6 en een maximale activering van mTor instellen

woensdag – Training A2

1. Lying Leg Curl: 2 sets van 6 en een 6-8-10 set neerzetten
2. Straight Arm Pulldown of Dumbbell Pullover: 2 sets van 6 en een maximale activering van mTor instellen
3. Pronated Borst-Ondersteund Rij: 2 sets van 8 en een all-out zware dubbele rust/pauze instellen
4. Preacher Curl: 2 sets van 6 en een maximale activering van mTor instellen

donderdag – Training B2

1. Leg-Extension: 2 sets van 6 en een 6-8-10 set neerzetten
2. Pec Deck of Cable Crossover: 2 sets van 6 en een maximale activering van mTor instellen
3. Militaire Druk op of Dumbbell Shoulder Press: 2 sets van 6 en een all-out zware dubbele rust/pauze instellen
4. Close-Grip Decline Bench Press of Dip: 2 sets van 6 en een all-out zware dubbele rust/pauze instellen

vrijdag – Training A3

1. Gluteus Ham Raise of Reverse Hyper: 2 sets van 6 en een maximale activering van mTor instellen
2. Gesupineerd Lat Pulldown: 2 sets van 6 en een 6-8-10 set neerzetten
3. een Neutrale Grip Cable Seated Row: 2 sets van 6 en een maximale activering van mTor instellen
4. Halter Hammer Curl: 2 sets van 6 en een 6-8-10 set neerzetten

zaterdag – Training B3

1. Hack Squat Machine of Leg Press: 2 sets van 6 en een maximale activering van mTor instellen
2. Incline Bench Press of Incline Dumbbell Press: 2 sets van 6 en een 6-8-10 set neerzetten
3. Dumbbell Front Raise op de Schuine Bank: 2 sets van 6 en een maximale activering van mTor instellen
4. Touw Triceps Extension: 2 sets van 6 en een 6-8-10 set neerzetten

Opmerking: Wilt u nog meer? Lees het beste Damn Workout Plan voor natuurlijke Lifters, deel 2

gerelateerd: 5 dingen die natuurlijke Lifters kunnen leren van de profs

gerelateerd: Push-Pull Training: de volgende generatie