wanneer u te veel energie verbruikt – zowel uit vet als uit koolhydraten, waaronder suiker-komt u in gewicht. Indien niet gecontroleerd, dit overgewicht verhoogt uw risico op lifestyle-gerelateerde ziekten zoals diabetes, hart-en vaatziekten en sommige kankers. in dit verband beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) volwassenen en kinderen aan hun inname van “vrije suikers” te beperken tot minder dan 10% van hun totale energie-inname. Minder dan 5% is nog beter en brengt extra gezondheidsvoordelen met zich mee.

vrije suikers zijn monosachariden (zoals glucose) en disachariden (sucrose of tafelsuiker) die door de fabrikant, kok of consument aan levensmiddelen en dranken zijn toegevoegd. Het verwijst ook naar suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensapconcentraten.

vrije suikers verschillen van suikers die voorkomen in hele verse groenten en fruit. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat de consumptie van deze suikers leidt tot gezondheidsproblemen. De richtlijnen zijn dus niet van toepassing op verse groenten en fruit.

als je een gemiddelde volwassene bent die genoeg eet en drinkt om een gezond lichaamsgewicht te behouden (ongeveer 8.700 kilojoules per dag), vertaalt 10% van je totale energie-inname uit vrije suiker zich ruwweg in niet meer dan 54 gram, of ongeveer 12 theelepels, per dag.

maar meer dan de helft van de Australiërs (52%) overtreft gewoonlijk de WHO-aanbevelingen.

De meeste suiker die we eten (ongeveer 75%) is afkomstig van verwerkte en voorverpakte voedingsmiddelen en dranken. De rest voegen we toe aan thee, koffie en ontbijtgranen, en andere voedingsmiddelen die we koken.

suikerhoudende dranken zijn goed voor het grootste deel van de Australische vrije suikerinname. Een enkele blik of 600ml fles frisdrank kan gemakkelijk de WHO-aanbeveling overtreffen, waardoor ongeveer 40-70g suiker wordt verstrekt. Een theelepel komt overeen met 4,5 g witte suiker, dus frisdranken variëren van 8,5 tot 15,5 theelepels.

meer verraderlijke bronnen van suiker zijn dranken die op de markt worden gebracht als” gezondere ” opties, zoals ijsthee, kokoswater, sappen en smoothies. Sommige middelgrote smoothies hebben tot 14 theelepels suiker (63,5 g) in een 475ml drankje.

gearomatiseerde melk bevat ook veel vrije suikers (11 theelepels in een doos van 500 ml), maar kan een goede bron van calcium zijn.

andere voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte zijn ontbijtgranen. Terwijl sommige suiker is afgeleid van gedroogd fruit, veel populaire muesli mixen toevoegen verschillende vormen van suiker. Het suikergehalte voor een kopje graan varieert van 12,5 g voor romige honing snelle haver tot 20,5 g voor muesli. Een kopje van sommige graansoorten kan 30% tot 50% van uw dagelijkse gratis suiker bevatten.

een verrassing voor velen is de toegevoegde suikers in hartige voedingsmiddelen, waaronder sauzen en specerijen. Tomaat-en barbecuesaus, saladedressing en sweet ‘ N ‘ our woerderijsauzen bevatten één tot twee theelepels suiker in elke eetlepel (20ml).

populaire” gezonde voedingsmiddelen ” en suikervrije recepten kunnen bijzonder misleidend zijn omdat ze evenveel suiker kunnen bevatten als hun zoete alternatieven. Meestal verwijst dit naar “sucrose-vrij” (wat we kennen als witte suiker) en sluit het gebruik van andere suikerderivaten zoals rijstmoutsiroop, agave of ahornsiroop, typisch voor populaire suikervrije recepten niet uit. Dit zijn nog steeds vormen van suiker en dragen bij aan energie-inname en ongezonde gewichtstoename bij overconsumptie.

we weten dat lekkernijen zoals chocolade, gebak en ijs suiker bevatten, maar hoeveel zou u kunnen verrassen. Een chocolade-gecoat ijs zal bijdragen vijf theelepels suiker, of bijna de helft van de dagelijkse limiet.

suiker die aan levensmiddelen en dranken wordt toegevoegd, kan verschillende namen hebben, afhankelijk van waar het vandaan komt. Bij het lezen van de etiketten zijn andere namen voor suiker:

• sucrose
• glucose
• maïssiroop
• maltose
• dextrose
• ruwe suiker
• rietsuiker
• moutextract
• vruchtensapconcentraat
• melasse.

het hoofdbestanddeel is suiker als een van deze stoffen als de eerste drie ingrediënten wordt vermeld.

merk op dat producten met voedingsclaims “geen toegevoegde suiker” nog steeds hoge gehalten aan natuurlijke suikers kunnen bevatten, die ook als vrije suikers worden beschouwd. Een goed voorbeeld hiervan is vruchtensap: het suikergehalte van 200ml gezoete sinaasappelsap (21g) is 7g hoger dan ongezoet sap (14g).

dus hoe kunt u bezuinigen op uw toegevoegde suikers?

eet eerst minder voedingsmiddelen met vrije suikers. Verminder uw inname van snoepjes zoals chocolade en lolly ‘ s, cakes, koekjes, met suiker gezoete frisdranken, cordials, vruchtendranken, vitaminewater en sportdranken.

ten tweede, maak wat swaps. Ruil je ontbijtgranen om voor een lagere suikervariëteit en beperk de hoeveelheid suiker die je toevoegt. Drink gewoon kraanwater en ruil merken voor suikervrije of die met minder toegevoegde suiker. Verwissel vruchtensappen voor hele vruchten, die je ook vezels en andere gezondheidsbevorderende voedingsstoffen geven.

ten slotte, lees de etiketten op verpakte levensmiddelen en dranken. Als het product meer dan 15g suiker per 100g bevat, controleer dan of suiker een van de belangrijkste ingrediënten is. Als dat zo is, gebruik dan het informatiepaneel voor voedingsstoffen om producten met minder suiker te vergelijken en te kiezen.