een evenwichtig eetpatroon is een hoeksteen van de gezondheid. Vrouwen, net als mannen, moeten genieten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen, waaronder volle granen, fruit, groenten, gezonde vetten, magere of vetvrije zuivel en mager eiwit. Maar vrouwen hebben ook speciale voedingsbehoeften en tijdens elke fase van het leven van een vrouw veranderen deze behoeften.

juist eten

voedingsrijke voedingsmiddelen leveren energie voor het drukke leven van vrouwen en helpen het risico op ziekte te verminderen. Een gezond eten plan bevat regelmatig:

• ten minste 3 ounce-equivalent volle granen zoals volkoren brood, volkoren graanvlokken, volkoren deegwaren, bruine rijst of haver.
• drie porties magere of vetvrije zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt of kaas; of met calcium verrijkte sojamelk. (Niet-zuivel bronnen van calcium voor mensen die geen zuivelproducten consumeren omvatten calcium-verrijkte voedingsmiddelen en dranken, ingeblikte vis en sommige bladgroenten.)
• 5 tot 5-en-een-half ounce-equivalenten van eiwithoudende voedingsmiddelen zoals mager vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, bonen, linzen, tofu, noten en zaden.
• anderhalve tot twee kopjes fruit-vers, bevroren, ingeblikt of gedroogd zonder toegevoegde suikers.
• twee tot twee en een halve kop kleurrijke groenten-vers, bevroren of ingeblikt zonder toegevoegd zout

ijzerrijke voedingsmiddelen

ijzer is belangrijk voor een goede gezondheid, maar de benodigde hoeveelheid is verschillend afhankelijk van de levensfase van een vrouw. Bijvoorbeeld, ijzer behoeften zijn hoger tijdens de zwangerschap en lager na het bereiken van de menopauze. Voedingsmiddelen die ijzer bevatten rood vlees, kip, kalkoen, varkensvlees, vis, boerenkool, spinazie, bonen, linzen en sommige versterkte kant-en-klare granen. Plantaardige bronnen van ijzer worden gemakkelijker opgenomen door je lichaam wanneer het wordt gegeten met vitamine C-rijke voedingsmiddelen. Om beide voedingsstoffen bij dezelfde maaltijd te krijgen, probeer dan versterkte granen met aardbeien bovenop, spinaziesalade met plakjes mandarijnsinaasappel of voeg tomaten toe aan linzensoep.

folaat (en foliumzuur) tijdens de voortplantingsjaren

wanneer vrouwen de vruchtbare leeftijd bereiken folaat (of foliumzuur) speelt een belangrijke rol bij het verminderen van het risico op geboorteafwijkingen. De vereiste voor vrouwen die niet zwanger zijn is 400 microgram (mcg) per dag. Inclusief voldoende hoeveelheden voedsel dat van nature folaat bevat, zoals sinaasappels, groene bladgroenten, bonen en erwten, zal helpen uw inname van deze B-vitamine te verhogen. Er zijn ook veel voedingsmiddelen die zijn verrijkt met foliumzuur, zoals ontbijtgranen, wat rijst en brood. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen wordt aanbevolen om te helpen voldoen aan voedingsbehoeften, maar een voedingssupplement met foliumzuur kan ook nodig zijn. Dit geldt vooral voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, omdat hun dagelijkse behoefte aan folaat hoger is, respectievelijk 600 mcg en 500 mcg per dag. Zorg ervoor dat u contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige voordat u begint met nieuwe supplementen.

dagelijkse behoefte aan Calcium en vitamine D

voor gezonde botten en tanden moeten vrouwen dagelijks een verscheidenheid aan calciumrijke voedingsmiddelen eten. Calcium houdt de botten sterk en helpt het risico op osteoporose te verminderen, een botziekte waarbij de botten zwak worden en gemakkelijk breken. Sommige calcium-rijke voedingsmiddelen omvatten magere of vetvrije melk, yoghurt en kaas, sardines, tofu (indien gemaakt met calciumsulfaat) en calcium-verrijkte voedingsmiddelen en dranken, zoals plantaardige melkalternatieven, sappen en granen. Voldoende hoeveelheden vitamine D zijn ook belangrijk, en de behoefte aan zowel calcium als vitamine D neemt toe naarmate vrouwen ouder worden. Goede bronnen van vitamine D zijn vette vis, zoals zalm, eieren en verrijkte voedingsmiddelen en dranken, zoals melk, evenals enkele plantaardige melkalternatieven, yoghurt en sappen.

richtlijnen voor toegevoegde suikers, verzadigde vetten en Alcohol

vrouwen dienen rekening te houden met bronnen van toegevoegde suikers, verzadigde vetten en alcohol.

• De 2020-2025 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan de toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën. Beperk toegevoegde suikers, waaronder suiker gezoete dranken, snoep, koekjes, gebak en andere desserts.
• de 2020-2025 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bepalen dat op dagen waarop alcohol wordt geconsumeerd, vrouwen van de wettelijke leeftijd die ervoor kiezen om te drinken (en het is niet gecontra-indiceerd, zoals tijdens de zwangerschap) de consumptie moeten beperken tot één drankje of minder per dag. Een drankje is gelijk aan 12 ounces bier, 5 ounces wijn of 1,5 ounces sterke drank. Vrouwen die zwanger zijn moeten het gebruik van alcohol helemaal vermijden.
• Focus op bronnen van onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, noten en zaden, in plaats van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten. Kies voor magere of vetvrije zuivelproducten en magere eiwitten in plaats van hun volvette tegenhangers.

balanceren van calorieën met activiteit

omdat vrouwen doorgaans minder spieren, meer lichaamsvet hebben en kleiner zijn dan mannen, hebben ze minder calorieën nodig om een gezond lichaamsgewicht en activiteitsniveau te behouden. Vrouwen die meer fysiek actief kunnen meer calorieën nodig.

lichamelijke activiteit is een belangrijk onderdeel van de gezondheid van een vrouw. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij spierkracht, evenwicht, flexibiliteit en stressmanagement.