FODMAP Dieet 3-Daagse Maaltijd Plan

DAG

Ontbijt: 2-een omelet met geitenkaas en spinazie + beboterde gluten-vrij toast

Lunch: Tonijn Salade

Diner: Eenvoudig Varkensvlees Gebraden met een Saus van Sinaasappel

DAG

Ontbijt: On-the-Go Power Ontbijt

Lunch: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1 ⁄ 4 tot 1 ⁄ 2 cup (1-2 oz) verkruimelde fetakaas

combineer spinazie, kikkererwten en zongedroogde tomaten in een kom. Voeg olie en citroensap toe en gooi goed om te combineren. Voeg Tonijn, olijven en feta toe en gooi opnieuw.

gemakkelijke Varkensroerbak met sinaasappelsaus

variatie: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange sap

2 eetlepels rijst-azijn

2tsp maïzena

2 el ahornsiroop of bruine suiker

2 theelepels donkere sesam-olie of knoflook-geïnfundeerd olie

6 lente-ui tops, gesneden, verdeeld

1 kopje witte of bruine rijst, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking

– 1. Verhit de olie in een grote koekenpan op gemiddeld hoog. Voeg varkensvlees toe, breng op smaak met zout en peper en kook, regelmatig roeren, tot niet langer roze, 4 tot 6 minuten. Breng over in een kom en zet opzij.

2. Besproei dezelfde koekenpan met kookspray, nog steeds op middelhoog vuur. Voeg paprika en wortelen toe en kook knapperig, regelmatig roeren, 5 tot 7 minuten.

3. Ondertussen, combineer tamari, sinaasappelsap, azijn en maizena in een kleine kom. Roer goed om te combineren. Voeg ahornsiroop en sesamolie toe en roer om te combineren. Voeg toe aan koekenpan, samen met ongeveer 2/3 van de lente-uitjes. Breng aan de kook en verminder het vuur tot laag. Sudderen tot iets verdikt, 1 tot 2 minuten. Voeg varkensvlees en sudderen tot net verwarmd door. Serveer over rijst en garneer met de resterende lente-uitjes.

dag twee recepten

on-the-Go Power Breakfast

– 1 of 2 hardgekookte eieren (met mosterd of hete saus indien gewenst)

– 1 oz. cheddar, brie of fetakaas

– 3 ⁄ 4 cup aardbeien; 1 tot 2 kleine clementines; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ kopjes Fody marinarasaus of Prego Sensitive Recept tomatensaus

12 oz low-FODMAP penne, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking

geraspte Parmezaanse kaas

gehakte verse basilicum

1. Verwarm een grote koekenpan op middelhoog en nevel met kookspray. Voeg kalkoen toe en breng op smaak met ancho, paprika, oregano en zout en peper. Kook, afbrokkelen met je lepel, totdat de kalkoen is gaar, 5-6 minuten.

2. Voeg saus toe en roer om te combineren. Verminder het vuur tot Gemiddeld Laag, en kook tot verhit door, 2-3 minuten. Serveer over penne en garneer met Parmezaanse kaas en basilicum.

DAG DRIE RECEPTEN

Pumpkin Spice Havermout

1

1/2 kopje (droge) gerolde haver

1/4 cup ingeblikte pompoen

– 1 tot 2 theelepels maple syrup

1/4 theelepel pumpkin pie spice (kaneel kan worden vervangen)

zeezout naar smaak

Koken haver volgens de aanwijzingen op de verpakking. Helemaal aan het einde, roer de pompoen door tot verwarmd. Breng over in een kom en voeg ahornsiroop en pompoentaartkruid toe. Breng op smaak met zeezout.

tropische kippensalade Sandwich

Serves 1

variatie: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 sneetjes geroosterd glutenvrij brood

in een kom, combineer kip, ananas, rozijnen, lente-uitjes, yoghurt en mosterd. Voeg een beetje meer yoghurt als dat nodig is om de consistentie die u wilt krijgen. Breng op smaak met zout en peper. Serveer op geroosterd brood met sla-of spinaziebladeren.

Easy Cuban Picadillo