als je een snelle poll nam en elke Joe of Jane van de straat vroeg naar de beste manier om gewicht te verliezen, zouden hun antwoorden waarschijnlijk hetzelfde zijn: “Eat less food.”

als samenleving zijn we omringd door de boodschap dat, om ongewenste ponden te laten vallen, we onze dagelijkse calorie-inname drastisch moeten verminderen. Maar wat als ik je vertel dat dit idee niet verder van de waarheid kan zijn? Wat als je, om gewicht te verliezen, eigenlijk meer voedsel moet eten?

Dit klinkt misschien radicaal, ik weet het, maar het is waar—vooral als je een plan hebt dat eenvoudig te implementeren is en net zo makkelijk om mee te werken. Om uw eigen dergelijk plan op te bouwen, lees deze acht tips om te leren hoe je meer kunt eten, afvallen, en genieten van uw dieet!

1. Pomp het Volume

op OK, dit kan vanzelfsprekend zijn, maar uw maag is geen calorieteller. Calorierijk voedsel zonder veel volume-olie en ijs, bijvoorbeeld-zal niet veel doen om je te vullen, ook al zijn ze extreem energie-dicht. Je krijgt vol met een grote hoeveelheid voedsel, dus dat is wat hier belangrijk is!

nu, als Ik zeg “voedselvolume”, bedoel ik niet noodzakelijk enorme hoeveelheden willekeurige calorieën. Als het gaat om gewicht te verliezen, moet je denken in termen van kwaliteit en kwantiteit. Meer eten om meer te verliezen draait allemaal om het eten van de juiste soorten voedsel eerst, en dan het eten van veel van hen.

Meer eten om meer te verliezen gaat het erom eerst de juiste soorten voedsel te eten en er dan veel van te eten.

Dit is niet zo moeilijk als sommige mensen zeggen. Intuïtief Weet je of een voedsel iets is wat je zou moeten eten of niet, maar in plaats van het labelen van voedsel als “goed” of “slecht”, denk aan hen in termen van wat ze kunnen doen voor je lichaam en hoe ze kunnen u helpen uw doelen te bereiken.

Neem bijvoorbeeld een donut. Kun je een donut in je dieet passen en toch afvallen? Natuurlijk kan je dat, maar het zou geen verstandige keuze zijn, omdat het verstoken is van voedingsstoffen, niet bijzonder bevredigend, en toevallig een caloriebom is. Na het eten krijg je een korte uitbarsting van energie uit de suiker, maar dan zul je crashen kort na. Dan snak je naar meer suiker. Dat is geen leuke cyclus.

u zult zich beter en veel voller voelen als u voedsel met veel voedingsstoffen vindt dat u veel kunt eten. Oh, en dat voedsel – zoals greens, magere eiwitten, en complexe koolhydraten – zal daadwerkelijk bijdragen aan uw doelen.

2. Ga niet gek worden

Het snijden van een ton calorieën of het elimineren van voedselgroepen is ook geen goede strategie, maar veel mensen geloven nog steeds dat dat de beste manier is om gewicht te verliezen. Weet je waarom? Want aan het eind van de dag, werkt het! Je snijdt koolhydraten, en raad eens wat er gebeurt? Je wordt je meer bewust van het voedsel dat je consumeert. Dan eet je minder voedsel, waardoor een enorme dagelijkse calorie tekort en een aantal solide eerste gewichtsverlies. Geweldig, toch? Nou niet echt. Op dit moment bouw je een ongezonde relatie op met voedsel.

u leert geen balance and portion control, en zodra uw lichaam begint te achterhalen wat er gebeurt en niet meer reageert, zult u niet in staat zijn om dat aanvankelijke gewichtsverlies te behouden. Uiteindelijk zul je binge, vallen van de wagen, en terug bij af.

dit wil niet zeggen dat het tellen van calorieën slecht is— Ik tel eigenlijk zelf calorieën. Alles wat je bewust kan maken van wat je in je lichaam stopt is geen slechte zaak. Maar calorie tellen alleen zal je geen resultaten opleveren. Om uw gewicht-en vet-verlies doelen te bereiken, moet u uw macro ‘ s ook tellen.

3. Beheers je macro ‘s

wanneer mensen over macro’ s praten, verwijzen ze naar macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het tellen van het aantal calorieën dat je eet zal je niet vertellen of je genoeg van elke voedselgroep krijgt; het zal je niet vertellen of je genoeg eiwit hebt om spieren toe te voegen of genoeg koolhydraten of vetten om tevreden te blijven.

Macro tellen zal u echter in staat stellen om die calorieën op te splitsen in de specifieke voedingsmiddelen en voedselgroepen die nodig zijn om uw doelen te bereiken. Het berekenen van macro ‘ s neemt al het giswerk uit dieet en biedt u een stijl van eten die u resultaten voor de komende jaren zal krijgen.

Het berekenen van macro ‘ s neemt al het giswerk van een dieet en biedt u een manier van eten die u resultaten zal opleveren voor de komende jaren.

omdat iedereen zo verschillend is, is het moeilijk om met absolute waarden om te gaan wanneer macro ‘ s worden aanbevolen. Om erachter te komen uw macro ‘ s, gebruik eerst een total daily energy expenditure (TDEE) calculator om uw huidige calorische behoeften te bepalen, of vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in pond met 15 voor een eenvoudige schatting.

vanaf daar kunt u bepalen hoeveel van elke macronutriënt uw dieet moet uitmaken. Ik adviseer 1.2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht en 0,5-0,7 gram vet per pond lichaamsgewicht. De rest van je calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten.

als je leert denken in termen van macro ‘ s, zal al het andere op zijn plaats vallen. Bepaal wat je doelen zijn en welke balans van macro ‘ s je nodig hebt om ze te bereiken. Dan, verpak die macro ‘ s in drie maaltijden en 2-3 snacks per dag. Het klinkt als veel werk, maar eerlijk gezegd is het niet meer werk dan het tellen van calorieën.

bijvoorbeeld, voeg in plaats van alleen het aantal calorieën dat je eet in een maaltijd, de gram eiwitten, koolhydraten en vetten afzonderlijk toe om ervoor te zorgen dat je je macro doelen bereikt.

4. Wees slim over Swaps

Het kan zijn dat als je eenmaal je maaltijden in kleinere porties verdeeld, je niet veel voedsel op je bord hebt. Nu zijn we terug bij het onderwerp volume. Het ruilen van bepaalde voedingsmiddelen voor anderen is een geweldige manier om voedselvolume te behouden en tegelijkertijd onnodige, extra calorieën te verminderen.

kijk bijvoorbeeld naar deze vergelijking:

• 1 kopje basmatirijst = 192 calorieën, 40 gram koolhydraten
• 1 kopje bloemkoolrijst = 25 calorieën, 5,3 gram koolhydraten

Ik zou een gezonde curry voor je kunnen maken met beide “rices”, en je zou niet in staat zijn om zoveel verschil te proeven. Maar het verschil in calorieën is 167 per portie voor hetzelfde volume voedsel. Dat komt neer op een hele snack die je later kunt hebben zonder op te offeren voedselvolume in uw maaltijd op dit moment! Het zal je nog steeds vullen en bevredigend zijn, terwijl het raken van uw macro doelen en het krijgen van je resultaten.

Hier zijn een paar wissels toe te voegen volume aan uw eten zonder calorieën toe te voegen:

• Handel dit: Pasta | Voor: Gespiraliseerd courgette of spaghetti squash
• Handel dit: Aardappelpuree | Voor deze: Puree van butternut squash of bloemkool en rapen
• Handel dit: Mayonaise | Voor: Geprakte avocado of hummus
• Handel dit: Zure room | Voor: griekse yoghurt
• Handel dit: Brood | Voor: volkoren tortilla
• Handel dit: Suiker | Voor: ahornsiroop of stevia

5. Overweeg nu Cardio

Ik hoor dit veel: “Ik kan dat grote stuk cheesecake eten, want ik ga straks cardio doen.”Nu ben ik helemaal voor het doen van cardio om meer voedsel te kunnen eten. In feite, de meeste ochtenden sta ik op en loop een uur, wat ongeveer 500 calorieën verbrandt. Dit betekent dat ik meer voedsel kan eten, maar ik moet nog steeds het juiste voedsel eten om verbluffende resultaten te krijgen!

een slecht dieet kan je niet uit-trainen—of, in mijn geval, uit-lopen. Cheesecake is geen verstandige keuze als je toegewijd bent aan het krijgen van mager en het laten vallen van gewicht. Aan het eind van de dag, als je een calorie-overschot hebt, ga je lichaamsvet krijgen. Maar als u uw overschot tot een minimum beperkt en ervoor zorgt dat het komt van goede, gezonde voeding, kan actief blijven met cardio u helpen het hele jaar door mager te blijven.

6. Balance Your Life

Dit gezegd zijnde, moet je aan het eind van de dag een leven hebben. Niemand kan 100 procent van de tijd streng zijn, en wie wil dat? Vooral tijdens de feestdagen en speciale gelegenheden. Het is een tijd om te vieren met familie en vrienden, en dat komt vaak met een hoog-calorie prijskaartje. Niet stress-het is helemaal prima om een cheat maaltijd zo nu en dan.

uiteindelijk zal het aannemen van een 80/20 principe—waarbij je 80 procent van de tijd gezond eet en 20 procent van de tijd geniet—vergelijkbare langetermijnresultaten opleveren en veel duurzamer zijn dan proberen 100 procent van de tijd “schoon” te blijven. Je zult niet de drang voelen om voedsel te eten, omdat je niet helemaal beroofd bent, en je zult gelukkiger en verstandiger blijven als gevolg.

7. Maak uw dieet Pop

Nu u de basis van het dieet slim—eten van goede voedingsmiddelen in grote hoeveelheden kent, het vinden van de juiste voedingsmiddelen, en het uitzoeken van uw macro ‘ s—is het tijd om het allemaal samen te brengen in de keuken.

de grootste misvatting die mensen hebben over dieet is dat het saai, extreem en overdreven restrictief moet zijn. Dit kan niet verder van de waarheid. In feite kan een dieet gezond en smakelijk zijn; je hoeft alleen maar de juiste gezonde recepten te ontdekken!

terwijl er veel gezonde recepten zijn op Bodybuilding.com, ik wilde een van mijn favoriete maaltijden delen om te maken. Het is rijk aan eiwitten, laag in zetmeelrijke koolhydraten, en packs op het volume. Plus het smaakt geweldig!

kalkoen Bolognese courgette Pasta

Bekijk het recept hier

8. Supplementen

zodra u alles over uw dieet op zijn plaats heeft—voedselkwaliteit, totaal aantal calorieën en macro ‘ s, recepten en meer—is het tijd om de spreekwoordelijke taart met enkele geselecteerde supplementen te bevriezen.

supplementen zijn een geweldige manier om uw vetverlies potentieel te stimuleren en bepaalde macro nummers die van cruciaal belang zijn voor de opbouw en het behoud van spieren, zoals eiwitten te versterken.

supplementen zijn een geweldige manier om uw vetverlies potentieel te stimuleren en bepaalde macro getallen die cruciaal zijn voor de opbouw en het behoud van spieren, zoals eiwitten, te versterken. Hier zijn mijn top drie supplement aanbevelingen om een vet verlies dieet te vergemakkelijken:

• eiwit: Een kwaliteit eiwit poeder zal u helpen gemakkelijk uw eiwitinname voldoende te houden (zonder extra calorieën toe te voegen) zodat u spiermassa kunt behouden, zelfs wanneer het laten vallen van lichaamsvet.

• multivitamine: een gezond lichaam is een gelukkig lichaam, en u zult betere resultaten bereiken wanneer u zich richt op het verkrijgen van zowel uw micronutriënten als uw macronutriënten. Gooi een hoogwaardige multivitamine in je tas en je bent klaar om te gaan!

• proteïne reep: proteïne repen zijn geweldig voor het verslaan van hunkeren terwijl het verliezen van gewicht. Mijn favoriete bar, De Grenade Carb Killa, is een heerlijke low-carb, high-protein snackbar die je kunt eten tussen de maaltijden om uw dagelijkse chocolade fix te krijgen!