heb je je ooit afgevraagd wat je buiten het zwembad zou kunnen doen om je kracht in het water te vergroten? Dit Whiteboard Wednesday is een overzicht op hoog niveau over de basisprincipes van droogland training, met twee workouts en acht verschillende droogland oefeningen uitgelegd.

Wat is Drooglandtraining?

Drooglandopleiding (vaak aangeduid als kracht en conditionering) is activiteit die op het land wordt gedaan met het doel om kracht, flexibiliteit en algehele fysieke mobiliteit te vergroten. Dit omvat een aantal verschillende bewegingen en oefeningen, variërend van beginner tot gevorderd vaardigheidsniveau. Sommige oefeningen die vaak worden uitgevoerd zijn: Pushups, sit-ups, squats, enz.

gerelateerd: MySwimPro – de #1 Dryland App voor zwemmers

waarom het belangrijk is

Het opnemen van dryland training in uw workout routine is belangrijk om drie belangrijke redenen:

• voorkom letsel: corrigeert spieronevenwichtigheden en zwakke kernsterkte.
• verhoogt de slagsnelheid: Hiermee kunt u meer slagen nemen in minder tijd met meer vermogen.
• verbetert de afstand Per slag: met meer vermogen per slag kunt u verder zwemmen met minder inspanning.

Het doel van elk drooglandprogramma voor zwemmers is om sterker en explosiever te worden in het water en tegelijkertijd het risico op letsel te verminderen.

dynamische Stretches

of u nu elke dag of eenmaal per week zwemt, deskundigen zijn het erover eens dat een dynamische warming-up uw lichaam het best voorbereidt op piekvermogen! Hieronder vindt u een kort overzicht van een dynamische warming-up routine die je hele lichaam activeert. Dit type warming-up kan het beste worden gedaan voor een droogland-workout of zwemtraining.

gerelateerd: 5 Stretches voor zwemmers

• armcirkels: small Forward, Small Reverse, Medium Forward, Large Forward, Large Reverse.
• swingende armen: doel Triceps en open borst.
• benen: Kont trappen & swingende benen-doel hamstrings.
• kern: Plank, T-rotatie, afwisselend arm/been verhoogt.

Lees ook: Waarom moet je een dynamische warming-up doen voor elke zwem

Dryland Workout (5x rondes)

• 10x BURPEES
• 10x afwisselende SPRINGLUNGE
• 10x beenliften
• 10x PLANKPROGRESSIE

Voer deze routine 5x uit met 30-60s rust tussen elke ronde. Deze trainingsroutine is het beste voor zwemmers die hun zwemtraining willen verbeteren en hun hele lichaam willen activeren voordat ze gaan zwemmen. Hieronder is een meer geavanceerde circuit met 4 verschillende oefeningen.

Advanced Dryland Workout (5 rondes)

• 10x PUSHUPS: Regular, Wide, Diamond, Weighted, Clapper
• 10x DONKEY KICKS
• 10x zitten om te staan sprongen
• 10x pull ups: regular, neutral, wide, Curl ups, Clapper

voer deze routine 5x uit met 30-60s rust tussen elke ronde. Deze droogland routine zal zeer belastend op je lichaam in een korte periode van tijd dus als je net aan de slag, is het het beste om te beginnen met minder herhalingen of voltooi slechts 2-3 rondes in plaats van 5 rondes.

gerelateerd: 30 kracht – en conditioneringsoefeningen met TRX-ophangkabels

Dryland-trainingstips

• Focus eerst op kernstabiliteit en spierbetrokkenheid.
• als het pijn doet, stop!
• wijzigen voor mobiliteit.
• Wees consistent.

Ik hoop dat dit Whiteboard woensdag behulpzaam was bij het begrijpen van de ins en outs van droogland training. Probeer een aantal van deze bewegingen toe te passen in uw workout routine, zodat u sneller en slimmer dan ooit kunt zwemmen. Om uw zwemmen afrekenen de myswimpro training plan bibliotheek!

More Dryland Training Resources

15 Low Impact Dryland oefeningen voor zwemmers

Lees de blog hier.

10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

10 Best Core Exercises for Swimmers

Read the full blog here.

How to Work Out at Home

Lees de volledige blog hier.

zwemmen & Dryland-trainingsplannen

een trainingsplan is een cruciaal onderdeel voor het succes van het bereiken van uw doelen in het zwemmen! De myswimpro mobiele app heeft trainingsplannen die variëren van beginner tot elite. Bekijk enkele hoogtepunten hieronder:

gerelateerd: uw gids voor Myswimpro ‘ s Droogland Pack

Droogland plannen:

• Steppen voor Beginners van Plan (2 weken)
• Sterker, Sneller Zwemmen: Gemiddelde Steppen Plan (6 weken)
• Max Prestatie: Geavanceerde Steppen Plan (4 weken)
• Zwemmer ‘ s Core (4 weken)
• Lage Impact (6 weken)
• Zwemmer Kracht (8 weken)
• HIIT (6 weken)
• 14 Dagen Zweten (2 weken)

bekijk het volledige lengte, begeleide steppen trainingen op ons YouTube-kanaal en IGTV!

Zwemtrainingsplannen:

• Beginner Freestyle Fundamentals (4 weken)
• Get Fit – Freestyle (6 weken)
• het Verbeteren van de Snelheid (8 weken)
• het Verbeteren van het Uithoudingsvermogen (8 weken)
• Get Fit – IM (8 weken)
• IMX Pro Challenge (10 weken)
• 10k Challenge (10 weken)
• 5k Open Water (12 weken)
• Open Water Plan (12 weken)

Voor meer tips, zoals deze, volg MySwimPro op YouTube!

klaar om te beginnen? Download myswimpro op je iPhone of Android en start je gratis proefperiode van ons ELITE COACH-abonnement om onbeperkt zwemtrainingen, droogland-trainingsplannen, analytics en meer te ontgrendelen!