u bent in de war door de schijnbaar eindeloze promotie van gewichtsverlies strategieën en dieet plannen? In deze serie bekijken we enkele populaire diëten—en bekijken we het onderzoek erachter.

Wat Is het?

intermitterend vasten is een dieet dat cycli tussen korte periodes van vasten, zonder voedsel of significante vermindering van calorieën, en perioden van onbeperkt eten. Het wordt bevorderd om lichaamssamenstelling door verlies van vetmassa en gewicht te veranderen, en om markers van gezondheid te verbeteren die met ziekte zoals bloeddruk en cholesterolniveaus worden geassocieerd. De wortels zijn afkomstig van traditioneel vasten, een universeel ritueel dat wordt gebruikt voor gezondheid of spiritueel voordeel zoals beschreven in vroege teksten door Socrates, Plato, en religieuze groepen. Vasten houdt meestal een gestage onthouding van voedsel en dranken in, variërend van 12 uur tot een maand. Het kan volledige onthouding vereisen, of een verminderde hoeveelheid voedsel en dranken toestaan.

langdurige zeer caloriearme diëten kunnen fysiologische veranderingen veroorzaken die ertoe kunnen leiden dat het lichaam zich aanpast aan de caloriebeperking en daardoor verder gewichtsverlies voorkomen. Intermitterend vasten probeert dit probleem aan te pakken door een korte tijd tussen een laag calorieniveau te fietsen, gevolgd door normaal eten, wat deze aanpassingen kan voorkomen. Echter, onderzoek niet consequent blijkt dat intermitterende vasten is superieur aan continue lage calorie diëten voor gewichtsverlies efficiëntie.

hoe het werkt

de meest voorkomende methoden zijn vasten op afwisselende dagen, voor hele dagen met een specifieke frequentie per week, of gedurende een bepaald tijdsbestek.

• afwisselend vasten-afwisselend dagen zonder voedselbeperking met Dagen die bestaan uit één maaltijd die ongeveer 25% van de dagelijkse caloriebehoefte voorziet. Voorbeeld: ma-wo-vr bestaat uit vasten, terwijl afwisselende dagen geen voedselbeperkingen hebben.
• hele dag vasten-1-2 dagen per week volledig vasten of tot 25% van de dagelijkse caloriebehoefte, zonder voedselbeperking op de andere dagen. Voorbeeld: De 5:2 dieet benadering pleit voor geen voedsel beperking vijf dagen van de week, gefietst met een 400-500 calorie dieet de andere twee dagen van de week.
• tijdgebonden voeden-na elke dag een maaltijdschema met een aangewezen tijdskader voor vasten. Voorbeeld: maaltijden worden gegeten van 8u-15u, met vasten tijdens de resterende uren van de dag.

het onderzoek tot nu toe

fysiologisch is aangetoond dat caloriebeperking bij dieren de levensduur verhoogt en de tolerantie voor verschillende metabole belasting in het lichaam verbetert. Hoewel het bewijs voor calorische beperking in dierstudies sterk is, is er minder overtuigend bewijs in menselijke studies. Voorstanders van het dieet geloven dat de stress van intermitterend vasten een immuunrespons veroorzaakt die cellen herstelt en positieve metabole veranderingen veroorzaakt (vermindering van triglyceriden, LDL-cholesterol, bloeddruk, gewicht, vetmassa, bloedglucose). Een begrijpelijke zorg van dit dieet is dat volgelingen te veel eten op niet-vasten dagen om te compenseren voor calorieën verloren tijdens het vasten. Echter, studies hebben niet aangetoond dat dit waar is in vergelijking met andere gewichtsverlies methoden.

een systematisch overzicht van 40 studies toonde aan dat intermitterend vasten effectief was voor gewichtsverlies, met een typisch verlies van 7-11 pond gedurende 10 weken. Er was veel variabiliteit in de onderzoeken, variërend in grootte van 4 tot 334 proefpersonen en gevolgd van 2 tot 104 weken. Het is belangrijk op te merken dat verschillende studieontwerpen en methoden van intermitterend vasten werden gebruikt, en deelnemers kenmerken verschilden (mager vs.zwaarlijvig). De helft van de onderzoeken betrof gecontroleerde onderzoeken waarbij de vastengroep werd vergeleken met een vergelijkingsgroep en/of een controlegroep (ofwel continue caloriebeperking of gebruikelijke levensstijl), terwijl de andere helft alleen een intermitterende vastengroep onderzocht. Een korte samenvatting van hun bevindingen:

• uitvalpercentages varieerden van 0-65%. Bij het vergelijken van uitval tussen de vasten groepen en continue calorie beperking groepen, werden geen significante verschillen gevonden. Over het algemeen vond de beoordeling niet dat intermitterend vasten een laag uitvalpercentage had, en daarom was het niet noodzakelijk gemakkelijker te volgen dan andere benaderingen van het gewichtsverlies.
• bij onderzoek van de 12 klinische studies waarin de nuchtere groep werd vergeleken met de groep met continue calorie-beperking, was er geen significant verschil in gewichtsverlies of veranderingen in de lichaamssamenstelling.
• in tien studies waarin veranderingen in de eetlust werden onderzocht, werd geen algemene toename van de eetlust aangetoond in de intermitterende nuchtere groepen, ondanks significant gewichtsverlies en dalingen in leptinehormoonspiegels (een hormoon dat de eetlust onderdrukt).

een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek dat 100 personen met obesitas gedurende één jaar volgde, vond intermitterend vasten niet effectiever dan dagelijkse caloriebeperking. Voor de gewichtsverlies fase van 6 maanden werden de proefpersonen ofwel op een afwisselende dag vasten geplaatst (afwisselende dagen van één maaltijd van 25% van de calorieën bij aanvang versus 125% van de calorieën bij aanvang verdeeld over drie maaltijden) of dagelijkse caloriebeperking (75% van de calorieën bij aanvang verdeeld over drie maaltijden) volgens de richtlijnen van de American Heart Association. Na 6 maanden werden de calorieniveaus in beide groepen met 25% verhoogd met als doel gewichtsbehoud. Deelnemers kenmerken van de groepen waren vergelijkbaar; meestal vrouwen en over het algemeen gezond. De studie onderzocht gewichtsveranderingen, nalevingspercentages en cardiovasculaire risicofactoren. Hun bevindingen bij het vergelijken van de twee groepen:

• geen significante verschillen in gewichtsverlies, gewichtherwinnen of lichaamssamenstelling (bv. vetmassa, vetvrije massa).
• geen significante verschillen in bloeddruk, hartslag, nuchtere glucose en nuchtere insuline. Hoewel er na 12 maanden geen verschillen waren in totaal cholesterol en triglyceriden, vertoonde de groep die om de dag vasten deed, significant verhoogde LDL-cholesterolspiegels. De auteurs gaven geen commentaar op een mogelijke oorzaak.
• het uitvalpercentage was hoger in de groep die om de dag nuchter was (38%) dan in de groep met dagelijkse calorie-beperking (29%). Interessant is dat degenen in de vasten groep eigenlijk aten minder voedsel dan voorgeschreven op niet-vasten dagen, hoewel ze aten meer voedsel dan voorgeschreven op vasten dagen.

potentiële valkuilen

Dit soort voedingspatroon zou moeilijk zijn voor iemand die om de paar uur eet (bijvoorbeeld tussendoortjes, schaafwonden). Het zou ook niet geschikt zijn voor mensen met aandoeningen die voedsel nodig hebben op regelmatige tijdstippen als gevolg van metabole veranderingen veroorzaakt door hun medicijnen, zoals met diabetes. Langdurige perioden van voedselgebrek of semi-verhongering plaatsen een risico op overeten wanneer voedsel opnieuw wordt ingevoerd, en kunnen ongezond gedrag zoals een verhoogde fixatie op voedsel bevorderen.

personen met de volgende aandoeningen dienen af te zien van intermitterend vasten:

• Diabetes
• eetstoornissen die gepaard gaan met ongezonde zelfbeperking (anorexia of boulimia nervosa)
• gebruik van geneesmiddelen die voedselopname vereisen
• actieve groeifase, zoals bij adolescenten
• zwangerschap, borstvoeding

onbeantwoorde vragen

• Hoe vaak en hoe lang moet men vasten om een therapeutisch voordeel te zien?
• Is dit dieet veilig en gunstig voor iedereen (bijv. over het algemeen gezonde bevolking, personen met een hoger risico met chronische ziekten, ouderen)?
• Wat zijn de langetermijneffecten van intermitterend vasten?
• bestaat het risico dat het voedingsgedrag van andere familieleden negatief wordt beïnvloed, vooral bij kinderen die zien dat hun ouders zich onthouden van voedsel en maaltijden overslaan?

Bottom Line

hoewel bepaalde voordelen van calorische beperking zijn aangetoond in dierstudies, zijn vergelijkbare voordelen van intermitterend vasten bij mensen niet waargenomen. Het is onduidelijk dat intermitterend vasten superieur is aan andere methoden van het gewichtsverlies met betrekking tot hoeveelheid gewichtsverlies, biologische veranderingen, nalevingspercentages en verminderde eetlust. Bepaalde mensen die meestal één of twee maaltijden per dag te eten of niet eten voor lange tijd kan een betere naleving van dit soort regime te tonen.

meer onderzoeken van hoge kwaliteit, waaronder gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met follow-up van meer dan één jaar, zijn nodig om een direct effect en de mogelijke voordelen van intermitterend vasten aan te tonen. Sterke aanbevelingen over intermitterend vasten voor gewichtsverlies kunnen op dit moment niet worden gedaan.

gerelateerd

• gezond gewicht
• het beste dieet: Quality Counts
• gezonde Voedingsstijlen
• andere Dieetbeoordelingen

Gebruiksvoorwaarden

de inhoud van deze website is voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld om persoonlijk medisch advies aan te bieden. U moet het advies inwinnen van uw arts of andere gekwalificeerde zorgverlener met eventuele vragen die u heeft met betrekking tot een medische aandoening. Negeer nooit professioneel medisch advies of vertraging in het zoeken naar het als gevolg van iets wat je hebt gelezen op deze website. De voedingsbron adviseert of onderschrijft geen producten.