vraag

Wat was uw geheim om die Legendarische piek in uw biceps te bouwen?

antwoord

Ik heb de techniek die ik gebruikte om mijn pieken te helpen ontwikkelen zo vaak besproken dat het niet meer als een geheim voelt: supinatie, het naar buiten draaien van de onderarm tijdens het doen van halter krullen (je kunt deze beweging fysiek niet bereiken met een standaard halter).

supinatie zorgt ervoor dat de buitenste kop van de biceps hard werkt, een piek verhoogt en een extra spierbundel slaat die je vooral goed kunt zien wanneer ik een back doublebiceps pose deed.

wanneer u een halterkrul doet, of het nu gaat om staande, zittende, hellende of concentratiekrullen, start u met uw hand in een neutrale positie en draait u deze vervolgens terwijl u de rep uitvoert, zodat uw handpalm naar boven wijst. Twee centimeter of zo vanaf de bovenkant van de krul, draai je hand verder zodat je pink is hoger dan je duim en met geweld gespannen de biceps. De pijn van de contractie is erg intens, maar het is het zeker waard. Doe dit met elke rep van elke halterkrul die je uitvoert en op de lange termijn zou het een groot verschil moeten maken in je armontwikkeling. Naast supineren gaf ik de voorkeur aan de halter achter te laten “slepen” om een sterkere samentrekking van de biceps te krijgen. De meeste mensen beginnen een krul met hun polsen recht, dan buigen hun polsen naar de schouders voor een betere hefboom als ze de gewichten te verhogen. Dat elimineert in wezen de zwaartekracht en vernietigt het laatste deel van de beweging, waar de piekcontractie echt kan worden geaccentueerd. Maar toen ik het gewicht krulde, liet ik de halter over mijn hand rollen en zich in mijn vingers vestigen, zodat mijn pols gedurende elke rep werd verlengd, niet plat of gebogen zoals je meestal ziet. Dit zorgde voor een langere hefboom en zorgde ervoor dat, zelfs aan de bovenkant van de beweging, het gewicht niet zou worden ondersteund door de onderarm—de spanning zou op mijn biceps en ik kon echt knijpen aan de bovenkant. Al die tijd, natuurlijk, was ik ook supinating de onderarm.

piekcontractie

• Barbell Curl | Sets: 5 | REPS: 6-8
• Alternating Dumbbell Curl | SETS: 5 | REPS: 8-10
• Barbell Preacher Curl | SETS: 4 | REPS: 8-10
• concentratie Curl | SETS: 4 | REPS: 10-12

FLEX

Klik hier voor The Complete Arnold Series >>