het was 1996, en medisch student Bob Kempainen liep de marathon op de olympische trials in Charlotte, North Carolina. Kempainen was al een gerespecteerde loper, die de Verenigde Staten vertegenwoordigde op de Olympische Spelen van 1992 in Barcelona, waar hij als 17e eindigde. Op deze koele februari Dag, Kempainen stond aan de leiding van de race met een paar seconden met ongeveer 2 mijl te gaan, toen plotseling hij projectiel braakte halverwege de pas.de meeste tv-kijkers verwachtten waarschijnlijk dat Kempainen zou stoppen met hardlopen, maar hij vertraagde en slingerde slechts kort voordat hij zichzelf herstelde en weer op volle snelheid accelereerde. Misschien was het de $100.000 salaris en een ticket naar de Olympische Spelen in Atlanta dat Kempainen dwong om door te gaan ondanks zijn maagproblemen. Verbazingwekkend, hij erin geslaagd om de race te winnen in 2: 12: 45 ondanks het spugen meerdere malen over de laatste mijlen. Beelden van Kempainen ’s hardnekkige inspanning verschenen zelfs in een Nike Air commercial set (zeer effectief, mag ik toevoegen) aan Johnny Cash’ s cover van het nummer “Hurt.”

net Als de Kempainen, we hebben het allemaal ervaren de onbedwingbare drang om te spuwen tot een voedsel en terug oneervol aan de wereld. Misschien was het van het drinken van te veel goedkoop bier (Natty Light, iemand?), van het vangen van een maag bug, of van het nemen van een boottocht in turbulente wateren. (Het woord misselijkheid komt van nausia of nautia, wat in het Grieks oorspronkelijk “zeeziekte” betekende.”) Ongeacht de oorzaak, alle mensen ervaren misselijkheid op dezelfde manier—een gevoel van ziekte in de maag gekenmerkt door een drang om te kotsen.

intens en Complex

Het is moeilijk om te generaliseren hoe vaak atleten misselijkheid ervaren, grotendeels omdat het varieert met de intensiteit, duur en wijze van bewegen, maar het is zeker niet het meest voorkomende spijsverteringssymptoom voor de meeste hardloopgebeurtenissen (ultraraces zijn misschien een uitzondering). Toch is het een van de belangrijkste in termen van zijn vermogen om de prestaties van een atleet te Marren. In een onderzoek van 500 deelnemers uit de Western States Endurance Run en de Vermont 100 ultramarathon, misselijkheid en/of braken was de belangrijkste reden voor het stoppen van de races voortijdig, ver voorbij andere oorzaken zoals onvoldoende warmte acclimatisatie, spierkrampen, en uitputting.

van alle darmklachten die u kunt krijgen, is misselijkheid de meest complexe in termen van de bronnen. Bloed-overgedragen stoffen (toxines, drugs, hormonen), bewegingsstoornissen, maagzwelling, en vieze geuren zijn slechts een handvol van de triggers van misselijkheid en—als je pech genoeg—braken. Als je overgeeft, wordt gedacht dat het de manier van je lichaam is om zichzelf te bevrijden van potentieel schadelijke stoffen—tenminste als we het hebben over braken geassocieerd met eten of drinken. Het functionele doel van braken in andere situaties (bijv., zeeziekte of reisziekte) is minder duidelijk, en is misschien gewoon een ongelukkig bijproduct van hoe ons vestibulaire systeem en hersenen zijn verbonden met elkaar.

ongeacht de onderliggende oorzaak, het gevoel van misselijkheid ontstaat in de medulla oblongata, een deel van uw hersenen dat net boven uw ruggenmerg zit. Als de activering van een specifiek gebied in uw medulla—fantasieloos aangeduid als het braken centrum—sterk genoeg is, wordt kokhalzen geïnitieerd via signalen die door uw zenuwstelsel naar uw spijsverteringskanaal en buikspieren worden gestuurd. Zoals voormalig president George W. Bush zou kunnen zeggen, uw braken centrum is de beslisser, want hoewel het ontvangt input van verschillende bronnen (kabinetsleden en dergelijke), deze signalen zijn onvoldoende om te beginnen yacking zonder de acties van de beslisser.

Golf van stresshormonen

specifiek voor inspanning zijn de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor de activering van het braken centrum gevarieerd. Een vermoedelijke bron is een abrupte stijging van adrenaline en noradrenaline—ook wel bekend als adrenaline en noradrenaline—die catecholaminehormonen die u helpen om te reageren op allerlei stressoren, oefening is geen uitzondering. Deze catecholamine hormonen worden geproduceerd door uw bijnieren en door neuronen in uw centrale en perifere zenuwstelsel. Tientallen jaren oud onderzoek toont aan dat hoe intenser de oefening is, hoe groter de afscheiding van catecholamines in het bloed.

op dezelfde manier neemt misselijkheid toe naarmate de lichaamsbeweging intenser wordt en komt vooral voor na sprinten of anaërobe inspanningen. Bijvoorbeeld, beoordelingen van misselijkheid na een Wingate-een test die bestaat uit fietsen zo hard mogelijk voor 30 seconden—kan gemiddeld ongeveer 3 op een 0-tot-10 schaal, hoewel het niet ongehoord voor mensen om hun misselijkheid te beoordelen als 5 of hoger. Net als bij intensieve oefeningen, geven psychologische stressoren-op een eerste date, bungeejumpen, het geven van een grote toespraak—aanleiding tot catecholamineafscheiding en kunnen soms leiden tot misselijkheid. (Zoals Garth van Wayne ’s World zegt als hij nerveus is,” Ik denk dat ik ga kotsen.”)

buiten de wetenschappelijke literatuur zijn er ook talrijke anekdotes van atleten die na dit soort intensieve oefeningen hun ingewanden uitkotsen, vooral bij hoge druk. De combinatie van pre-competition angst, samen met een abrupte stijging van adrenaline bij het begin van de oefening, is een perfect recept voor het opwekken van misselijkheid en braken. Hoewel ze bovenmenselijke snelheid of supreme endurance kunnen hebben, zijn zelfs ‘ s werelds beste atleten vatbaar voor de kotsen-inducerende effecten van intense oefening.

Voedseldelinquenten

net als bij andere darmklachten zijn slechte voedingspraktijken vaak bronnen van misselijkheid. Elke victual ingenomen in grote hoeveelheden kan de truc doen, maar er zijn een paar verdachten die meer kans om u te gooien uw cookies tijdens de oefening. Van de drie macronutriënten (vet, eiwit en koolhydraten), heeft vet de meest krachtige effecten op de ledigingssnelheid van je maag—simpel gezegd, ladingen vet in een maaltijd voor het sporten zullen de metaforische remmen van maaglediging pompen. Eten zit werkeloos in de maag als een baksteen is niet ideaal tijdens het sporten en kan bijdragen aan misselijkheid, net zoals Michael Scott, de lieve maar stuntelende baas van het kantoor, leerde toen hij een hele plaat van Fettucine alfredo voor een goed doel 5K race.

het eten van veel vezels en vast eiwitrijk voedsel vertraagt ook de maaglediging, en als gevolg daarvan raden de meeste voedingsdeskundigen en diëtisten aan grote hoeveelheden vet, vezels en vast eiwit te vermijden in een maaltijd vóór de race, vooral als die maaltijd plaatsvindt binnen 1-3 uur na de start van de race.

vasten en cafeïne

vasten oefening is een van de heetste training en fitness trends vandaag. Om zeker te zijn, zijn er studies die sommige fysiologische en metabolische voordelen aan vasten training onder bepaalde omstandigheden tonen. Realiseer je echter dat vasten (bijvoorbeeld geen calorie-inname gedurende 8 + uur) de afgifte van catecholamines tijdens het sporten intensiveert, omdat je lichaam werkt om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en vetreserves voor energie op te slaan.

deze toename van catecholamines is niet inherent slecht, maar zoals eerder vermeld, kan misselijkheid bij sommige atleten waarschijnlijker worden. Voeg daarbij dat de meeste nuchtere trainingssessies ‘ s ochtends plaatsvinden, vaak met een beetje caloriearme koffie over je lege maag gegoten, en je hebt een perfect recept voor misselijkheid. Net als bij lichaamsbeweging en vasten, cafeïne stimuleert catecholamine secretie.

onder – en overhydratatie

Race-dag hydratatie is een delicate evenwichtsoefening, een soort van strak-touw lopen van vochtverbruik. Underdo it, en uitdroging kan volgen en uw prestaties kunnen lijden. Overdrijf het, en hyponatriëmie (laag natriumgehalte in het bloed) wordt waarschijnlijker. Hoewel ernstige complicaties van hyponatriëmie relatief zeldzaam zijn, komen ze voor en kunnen ze levensbedreigend zijn. Als het gaat om misselijkheid, worden zowel uitdroging als hyponatriëmie geassocieerd met deze onaangename darmaandoening, zij het om verschillende redenen.

dehydratie leidt tot een verscheidenheid aan fysiologische veranderingen die bijdragen tot misselijkheid, waaronder een vermindering van de doorbloeding van de darmen en het vrijkomen van arginine vasopressine (AVP), een hormoon dat uw lichaam helpt water te besparen, maar dat ook op uw hersenen kan werken om de misselijkheid te verergeren. Aan de andere kant van het spectrum, kan overdrinking leiden tot een toestand van vochtoverbelasting die, in sommige gevallen, zwelling in de hersenen en gevoelens van misselijkheid veroorzaakt. Simpel gezegd, de Goldilocks zone is van toepassing als het gaat om hydratatie tijdens het sporten.

Tips for Avoiding Nausea

Op dit moment hebt u waarschijnlijk ontdekt dat het verklaren van de oorsprong van lichaamsbeweging-geassocieerde misselijkheid is een complexe onderneming. Als je misselijkheid vaak genoeg tijdens de training en de wedstrijd die het betreft of stoort u, er zijn verschillende verdachten te overwegen. Catecholamines worden vrijgegeven als reactie op intense oefening, vasten, cafeïne-inname en psychologische stress, terwijl uitdroging de afgifte van AVP kan versterken. Als zodanig, gericht op elk van deze factoren kan helpen om de ernst van misselijkheid ervaren tijdens uw runs te verminderen.

Het is duidelijk dat het verminderen van hoe hard je werkt een verliezende strategie is (in ieder geval tijdens wedstrijden), dus in werkelijkheid kan een zekere mate van misselijkheid onvermijdelijk zijn tijdens races en harde trainingen. Toch zijn er enkele strategieën die het proberen waard zijn om gevoelens van misselijkheid met intense oefening te minimaliseren. Ten eerste, vermijd langdurig vasten en hoge dosis cafeïne consumptie vooraf. Bij het tegengaan van vasten, in gedachten houden van de nodige venster voor het opruimen van uw maag, en vermijd voedingsmiddelen—vet, vezels en vaste eiwitten—die vertragen maaglediging.

wanneer het op hydratatie aankomt, werkt het vasthouden aan uw gevoel van dorst meestal goed voor inspanning die 1-2 uur duurt. Voor langere periodes kunt u overwegen om een bepaald percentage van uw zweetfrequentie te vervangen (bijvoorbeeld 50-75%). Als u besluit om te drinken boven uw percepties van dorst, zult u willen oefenen drinken op deze hogere tarieven tijdens verschillende trainingen. Over het algemeen moet je nooit meer wegen na het sporten dan toen je begon, want dat is een duidelijk teken dat je teveel vocht drinkt.

ten slotte, als je een nerveuze Nellie bent voor de races, overweeg dan technieken als slow deep breathing of mindfulness. Acute psychologische stress kan catecholamine afgifte verergeren en misselijkheid verergeren bij sommige mensen, en dit soort ontspanningsstrategieën zijn extreem laag risico met een sterk potentieel opwaartse. In mijn ervaring is diep ademhalen gedurende 10-15 minuten in totaal effectief, gericht op vier tot zes ademhalingen per minuut met uitademingen die iets langer duren dan inspiraties.

Lees meer over de Gut van de loper:

Reducing hardlopers ‘ Drats

Training Your dark to Absorbate More Carbs

hoe probiotica verbeteren Training

Excerpted and adapted from the Athlete ‘ s Dark By Patrick Wilson, with permission from VeloPress.