uw lichaam beweegt in drie dimensies. Als het niet zo was, zou het leven behoorlijk saai zijn.

De drie dimensies worden ook wel bewegingsvlakken genoemd. Om effectieve trainingsprogramma ‘ s te maken, moet je deze drie vlakken begrijpen. Dus met dat in gedachten, hier zijn de drie vlakken van beweging en hoe oefenprogramma ‘ s te ontwerpen die ze integreren.

de drie bewegingsvlakken:

Er zijn drie bewegingsvlakken: de sagittale, de frontale en de dwarse. Deze drie vliegtuigen omvatten alle oefeningen die u uitvoert in de sportschool.

het sagittale vlak:

het sagittale vlak is een denkbeeldige lijn die door het midden van het lichaam loopt en het lichaam verdeelt in de linker-en rechterkant. Het is ook het vlak waar de meeste oefeningen plaatsvinden, waaronder squats, deadlifts, rijen, persen en pull-ups.

sagittaal vlak oefeningen:

• Back Squat
• Pull Up
• Roemeense Deadlift
• 1-armige Halter Rij

het frontale vlak:

het frontale vlak is een denkbeeldige lijn die zijdelings door het midden van het lichaam gaat en het lichaam verdeelt in de voor-en achterkant, of de voorste en achterste zijde. Zijwaartse bewegingen vinden plaats in dit vlak en zijn meestal accessoire-of opwarmbewegingen. Dit vliegtuig omvat arm raises, been raises, en side shuffles.

oefeningen in het frontale vlak:

• laterale Schouderraise
• abductie van Kabelheupen
• Banded laterale wandelingen

het dwarsvlak

het dwarsvlak verdeelt het lichaam in boven-en ondervlak. Dit vliegtuig is verantwoordelijk voor rotatieoefeningen. Typisch, deze oefeningen zijn accessoire bewegingen die de bilspieren en buikspieren werken.

dwarsvlak oefeningen:

• Clamshell
• staande Clamshell
• draaiende Lunges
• zijplank met rotatie
• voorwaartse Plank knie naar tegenovergestelde elleboog

hoe de drie bewegingsvlakken in een oefenprogramma te integreren

om de drie bewegingsvlakken in een oefenprogramma op te nemen, moet u eerst een beoordeling uitvoeren van de mogelijkheden van u of uw cliënt.

vaardigheidsniveau, trainingsgeschiedenis en doelen bepalen wat het trainingsprogramma zal bevatten. Leer hier onze beoordelingsmethode gratis.

met de beoordelingsgegevens is het tijd om een trainingsprogramma aan te maken.

De meeste oefeningen in het programma zullen plaatsvinden in het sagittale vlak. Gebruik, indien van toepassing, bewegingen vanuit het dwarsvlak als accessoire, warm-ups en activeringsoefeningen. Tot slot kunnen frontale vliegtuigoefeningen worden gebruikt voor warming-ups en als bijkomende bewegingen aan het einde van een programma.

Voorbeeldtrainingsprogramma

Warming-Up:

• Gestreepte Laterale Wandelingen, 25m x 3 sets (Frontale Vlak)
• Side Plank Rotaties 8-10 per zijde x 3 sets (Transversale Vlak)

A1) Barbell Front Rack Longe @20X0, 10-12 herhalingen per been x 3 sets; rust van 90 seconden (Sagittale Vlak)

A2) Bench Press @3131, 10-12 reps x 3 sets; rust 90 seconden (Sagittale Vlak)

A3) Seated Cable Row @ 2121; 10-12 reps x 3 sets, rust 90 seconden (Sagittale Vlak)

B1) Kabel Hip Abduction @ 2121, 8-10 reps x 3 sets; rest 1 minuten (Frontale Vlak)

B2) Pallof Druk op @2121, 8-10 reps per zijde x 3 sets; rust 1 minuut (dwarsvlak)

de bewegingsvlakken en de geschiktheid

het is belangrijk om de bewegingsvlakken te begrijpen.

maar dit is slechts een klein detail van het schrijven van workouts. Om kwaliteit trainingsprogramma ‘ s te creëren is het veel belangrijker om de principes van de voortgang van de oefening te begrijpen en hoe bekwaamheidsniveaus te beoordelen.

Meld u aan voor een gratis coaching cursus en leer hoe u trainingsprogramma ‘ s maakt die vandaag de dag resultaten opleveren.