u wilt meer spieren dan u nu hebt.

maar u bent bezig.

en je hebt niet veel tijd beschikbaar om naar de sportschool te gaan en gewichten te heffen.

Wat is de minimale trainingsduur die nodig is om spieren op te bouwen?

Als u bereid bent om hard te werken en jezelf te pushen, kunt u spieren opbouwen met een full body workout die twee keer per week wordt uitgevoerd.

in feite toont onderzoek zeer vergelijkbare winsten in grootte en sterkte aan, of u een spiergroep nu twee of drie keer per week traint.

tweemaal per Week trainen: het onderzoek

• in één studie boekten proefpersonen die tweemaal per week een spiergroep trainden ongeveer 70% van de sterktewinst (gemeten aan de hand van de maximale sterkte in het squat) in vergelijking met proefpersonen die driemaal per week trainden.

• in een ander geval leidde de training twee keer per week tot ongeveer 80% van de isometrische sterktewinst die werd bereikt door die training drie dagen per week.

• Canadese onderzoekers vergeleken hetzelfde totale opleidingsvolume verdeeld over twee of drie wekelijkse trainingen. De aanwinsten in spiergrootte en sterkte waren vrijwel identiek met beide routines.

• onderzoekers van de Universiteit van Memphis vergeleken de effecten van een krachttrainingsprogramma dat twee of drie dagen per week werd uitgevoerd bij een groep volwassenen ouder dan 60 jaar. Het tempo van de vooruitgang in beide groepen was vrijwel gelijk.

• Een studie uit 2018 toont aan dat het verdelen van dezelfde hoeveelheid training over twee of vier wekelijkse trainingen heeft geleid tot ongeveer dezelfde hoeveelheid spierversterking. Hoewel de groepstraining twee keer per week langer in de sportschool doorbracht, hoefden ze daar niet zo vaak heen te gaan.

• wanneer een team van wetenschappers studies vergeleek waarin de training van spiergroepen eenmaal, tweemaal of driemaal per week werd onderzocht, concludeerden zij dat ” de belangrijkste spiergroepen ten minste tweemaal per week getraind moeten worden om de spiergroei te maximaliseren.”.”All a muscle needs to grow is two workouts per week”, schrijft Vince Gironda in zijn boek The Wild Physique. “Dit geldt ook voor kampioenen. Sla spieren twee keer per week en ze zullen groter worden, misschien in een sneller tempo dan u mogelijk denkt.”

Er zijn verschillende andere voordelen van twee keer per week een opleiding:

1. Het eerste is duidelijk. Het opheffen van gewichten twee keer per week zal niet nemen veel meer dan een paar uur, dat is minder dan 2% van de tijd beschikbaar voor u in de loop van een week.

Dat geeft je genoeg tijd om andere dingen gedaan te krijgen.

2. Als je in een bepaalde sport (bijvoorbeeld fietsen, hardlopen, of martial arts) en wil wat kracht werk op te nemen in uw programma, het opheffen van gewichten twee keer per week zal u toelaten om dit te doen zonder zich te bemoeien met uw andere training.

3. Training twee keer per week zal u laten behouden (en in sommige gevallen krijgen) zowel grootte en kracht, terwijl je vet te laten vallen. Het is ook een goede pasvorm als je een koolhydraat cycling protocol gebruikt waar het primaire doel is om sterk en gescheurd te worden.

Het verhogen van uw carb-inname op de dagen dat u gewichten optilt zal een groot verschil maken voor uw prestaties in de sportschool, terwijl het een relatief kleine impact heeft op uw wekelijkse calorietekort.

4. Als je in de 40, 50 of ouder bent, Weet je dat het langer duurt voor je lichaam, vooral je gewrichten, om te herstellen van een harde training.

uw trainingsfrequentie terugbrengen naar twee keer per week is een ideale manier om omvang en kracht te winnen, terwijl u uw lichaam toch de hersteltijd geeft die het nodig heeft.”wat me altijd heeft verbaasd over twee keer per week trainen, is hoe goed mijn gewrichten voelen en hoeveel energie Ik lijk te hebben om alle andere belangrijke dingen in het leven te doen.”

de 2-daagse Full-Body Workout Routine

met dat alles uit de weg, hier is een voorbeeld van hoe een 2-daagse full-body training programma eruit kan zien.

Full Body Workout 1
Bench Press 4 stelt x 5-8 reps
Lat Pulldown 4 stelt x 10-15 reps
Squat 4 stelt x 5-8 reps
Leg Curl 4 sets x 10-15 reps
Dumbbell Shoulder Press 3 sets x 5-8 reps

Full Body Workout 2
Incline Dumbbell Press 4 stelt x 10-15 reps
Seated Cable Row 4 stelt x 15-20 reps
Leg Press 4 stelt x 10-15 reps
Romanian Deadlift 4 stelt x 10-15 reps
Lateral Raise 3 sets x 15-20 reps

Het aantal sets in de lijst zijn de werkelijke hoeveelheid werk stelt alleen, en niet warm-up sets. Het is altijd een goed idee, vooral als je zware gewichten gebruikt, om verschillende progressief zwaardere warming-up sets te doen. Dit zal de gewrichten, de spieren en het zenuwstelsel dat deze spieren controleert voor het zware werk te komen voorbereiden.

om elke training tot een redelijke lengte te beperken, is er geen direct armwerk. Echter, de biceps en triceps worden indirect gewerkt tijdens alle duwen en trekken oefeningen opgenomen in beide trainingen.

oefeningen zoals de bench press en de incline halter press, bijvoorbeeld, zullen de triceps raken, terwijl de lat pulldown en zittende kabel rij de biceps zal werken. Maar als je tijd hebt, is er geen reden waarom je niet kunt gooien in wat directe arm werk aan het einde van elke training.

zo, daar heb je het.

als je niet zo vaak naar de sportschool kunt komen als je wilt, maak je dan geen zorgen.

een paar full-body workouts twee keer per week is nog steeds genoeg om de klus te klaren.