Stretching is een van die dingen die de neiging hebben om naar de bodem van mensen ‘ s gezonde to-do lijsten, maar het toevoegen van het aan uw dagelijkse routine kan zeer nuttig zijn. Onderzoek toont aan dat post-workout statische stretching—waar je houdt een pose voor 10 tot 30 seconden—kan verbeteren bereik van de beweging rond je gewrichten.

“strekken na het sporten kan helpen ontstekingen uit uw spieren te bewegen en de bloedstroom te verhogen,” zegt Ben Greenfield, een personal trainer en auteur van Beyond Training. Tijd doorbrengen met het verlengen van je ledematen heeft ook mentale voordelen. “Het doorlopen van een reeks van stretches kan stress en cortisol niveaus te verminderen,” Greenfield voegt.

terwijl de beste tijd om te rekken is wanneer de spieren warm zijn—laten we zeggen, na een wandeling of een training-is stretchen zo gunstig dat wanneer je het kunt knijpen, je moet. Gebruik de volgende routine om te beginnen. Probeer elke stretch zo lang vast te houden als nodig is om vijf tot zes langzame, diepe ademhalingen te ademen.

dagelijkse Stretching Sequence

Borstopener
spieren gericht: borst, schouders

richtingen:

1. ga naar een hoek van een kamer. Met je armen aan je zij en ellebogen gebogen op ongeveer schouderhoogte, druk een handpalm in elke muur terwijl je je voeten achter je wankelt.
2. leun langzaam naar binnen en duw uw borst naar de wand toe totdat u een rek in uw borst voelt.
3. vasthouden zonder uw onderarmen of handen te laten bewegen.

richtingen:

1. lig op uw rug met gebogen knieën en voeten zo dicht mogelijk bij uw bekken.
2. druk door uw hielen naar beneden en til uw bekken van de vloer.
3. ga door met tillen totdat uw lichaam een rechte lijn maakt van uw schouders tot aan uw knieën (uw schouders moeten nog steeds op de grond liggen). Hou je knieën in lijn met je voeten.
4. Houd de bovenkant vast voordat u weer naar beneden gaat.

figuur-vier strek
spieren gericht: piriformis (een bilspier)

richtingen:

1. ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten in de grond gedrukt.
2. Kruis uw linker enkel over uw rechterknie en bereik vervolgens uw handen rond uw rechterdijbeen.
3. Trek uw rechterdijbeen naar u toe (houd uw bovenlichaam op de grond). Houd vast en herhaal dan aan de andere kant.

zittend Stretch
spieren gericht: spinale flexoren, schuine

richtingen:

1. ga zitten met de benen recht voor u uitgestrekt.
2. Kruis uw rechterbeen over uw linkerknie en Plant uw rechtervoet buiten uw linkerknie.
3. draai naar rechts, plaats uw linkerelleboog buiten uw rechterknie en kijk over uw schouder. Houd vast en herhaal dan aan de andere kant.

recht-been trek
gerichte spieren: hamstrings

richtingen:

1. ga op uw rug liggen met beide benen plat tegen de grond.
2. til uw rechterbeen op van de grond en leg uw handen achter uw rechterdijbeen.
3. Houd uw rechterbeen recht en trek het zo ver mogelijk naar uw borst toe. Houd vast en herhaal dan aan de andere kant.

gebogen benen trek
spieren gericht: bilspieren

richtingen:

1. lig op uw rug met uw linkerbeen gebogen en uw rechterbeen recht omhoog in de lucht.
2. Loop een band rond de zool van uw rechtervoet. Houd uw linkervoet stevig op de mat geplant en trek uw rechterbeen naar uw borst toe. Houd vast en herhaal dan aan de andere kant.

Pancake Stretch
spieren gericht: heupverlengers, adductoren

richtingen:

1. ga op de grond zitten met uw benen recht en in de vorm van de letter “V”
2. scharnier naar voren op de heupen en bereik uw bovenlichaam naar uw tenen, waarbij uw bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de vloer komt tussen uw uitgestrekte benen. Houd vast en loop dan met je armen terug naar je lichaam om weer rechtop te zitten.

kuit strek tegen de wand
spieren gericht: kalveren

richtingen:

1. staand bij een wand, plaats de tenen van uw rechtervoet op de voet van de wand.
2. leun naar de wand en voel de stretch in uw kuit. Zorg ervoor dat u uw achterpoot niet buigt—ga alleen zo ver als u kunt terwijl u het recht houdt.
3. vasthouden, herhaal dan aan de andere kant.