alle situaties die je in het leven overkomen hebben geen inherente betekenis. Jij bent degene die een betekenis tekent, een situatie door een bepaald kader ziet.

met cognitieve herkadering kun je de manier waarop je naar iets kijkt veranderen en dus ook hoe je het ervaart.

Dit soort aanpak stelt je in staat om de oude wijsheid te implementeren die je niet altijd kunt controleren wat er met je gebeurt, maar je kunt zeker controleren hoe je reageert op verschillende situaties – hoe hard je positie ook is.

en dat is de ultieme kracht die je altijd hebt.

als je iets wilt veranderen, of het nu is hoe je je voelt, hoe je dingen doet of wat je gelooft, begint de verandering altijd met het veranderen van je gedachten en het herkaderen van hoe je de werkelijkheid ziet. Je gedachten over de situatie die je overkwam zijn altijd belangrijker dan de situatie zelf.

Cognitive behavioral therapy (CBT) biedt twee zeer praktische en gemakkelijk toepasbare oefeningen als het gaat om het beheren van gedachten en het interpreteren van gebeurtenissen:

• emotionele boekhouding – het transformeren van specifieke negatieve gedachten in positieve
• cognitieve herkadering – het transformeren van specifieke negatieve gebeurtenissen in meer positieve

beide oefeningen werken op vrijwel dezelfde manier. Er gebeurt iets met je. Je ziet een gebeurtenis als een negatieve op basis van je giftige kern overtuigingen. Dat veroorzaakt automatische negatieve gedachten en negatieve gevoelens, wat leidt tot inactiviteit en depressie.

met emotionele boekhouding streef je ernaar om automatische negatieve gedachten om te zetten in positievere gedachten, terwijl je met cognitieve herkadering een meer constructieve interpretatie probeert te vinden van wat er met je gebeurt.

Dat geeft je de mogelijkheid om negatieve gevoelens te neutraliseren en meer actiegericht te zijn.

de drie belangrijkste doelen die u wilt bereiken met cognitive reframing

negatieve frames of verhalen die u vertelt over verschillende levenssituaties zijn altijd gebaseerd op irrationele kernovertuigingen die leiden tot zelfvernietigende gedachten, emoties en acties. Het is alsof je een donkere wolk boven je hoofd hebt en de realiteit veel donkerder ziet dan ze is.

Dit is de zogenaamde cognitieve triade, waar je herhaaldelijk benadrukt:

1. the negative view of yourself
2. the negative view of the world
3. the negative view of the future

het belangrijkste punt van cognitieve reframing is het vinden van een positievere interpretatie, visie of ervaring van onverwachte bijwerkingen, Concepten of zelfs ideeën die u niet leuk vindt. Met cognitieve herkadering daag je jezelf uit om positieve kanten van uitdagende situaties te belichten, vermijd je alleen het negatieve te zien en identificeer je een helderder verhaal van wat er met je gebeurt.

als het u lukt om alle drie de doelen te bereiken met cognitieve reframing, verbetert uw vermogen om met de situatie om te gaan onmiddellijk en worden de negatieve effecten, zoals ernstige woede, depressie of hopeloosheid, dramatisch verminderd.

bijgevolg kunt u rationeler denken, voelen en handelen. Wat wil je nog meer?

waar komen de standaard frames vandaan?

voordat we naar praktische voorbeelden gaan van hoe cognitief reframing te doen, wil ik proberen om zo eenvoudig mogelijk uit te leggen waar frames vandaan komen. Je ervaart het leven en alles wat je overkomt op basis van je subjectieve interpretatie van de werkelijkheid. Laten we het subjectieve realiteit noemen.

uw subjectieve werkelijkheid is verankerd in uw kernovertuigingen, waarden, ervaringen uit uw vorige leven, verwachtingen en vele andere factoren.

het is je eigen lens van hoe je levenservaringen waarneemt en hoe je erop reageert-wat goed en wat slecht is, wat je leuk vindt en wat niet, waar je je op moet concentreren in een bepaalde situatie, welke acties je moet ondernemen in een bepaalde situatie, wat er moet gebeuren, wat je verwacht, enz.

bijgevolg ervaren of reageren geen twee mensen op dezelfde gebeurtenis op volledig dezelfde manier. We ervaren het leven allemaal door onze eigen subjectieve lens.

laat me u twee praktische voorbeelden geven van hoe de subjectieve werkelijkheid werkt:

• verschillende films zijn gemaakt gebaseerd op het leven van Steve Jobs. Maar elke film benadrukt de kenmerken, situaties en uitdagingen van verschillende banen. De film is gebaseerd op wat de scenarioschrijver, producent en regisseur belangrijk vond in het verhaal van Job, gebaseerd op hun eigen kennis, waarden, overtuigingen etc. Elke film werd gemaakt op basis van de subjectieve lens van Steve Jobs leven. Daarom zijn de films zo verschillend. Op dezelfde manier zien sommige mensen Steve als een held, anderen als een brutale en egocentrische maniak.
• een ander voorbeeld is wanneer twee mensen een dakloze hond op straat zien. De Een wordt bang en let zorgvuldig op elke beweging van de hond, terwijl de ander direct naar de hond rent en hem begint te aaien en hem liefde toont. In hun subjectieve werkelijkheid ziet de ene persoon de dakloze hond als een gevaar en de andere als een dier dat nog meer liefde nodig heeft dan anderen.

verschillende gebieden op uw subjectieve kaart van de werkelijkheid worden schema ‘ s genoemd. Schema ‘ s zijn mentale structuren die een kader bieden voor het vertegenwoordigen van een bepaald aspect van de wereld. Ze helpen u de overgrote meerderheid van de informatie op een beheersbare manier te organiseren.

u gebruikt schema ‘ s om uw huidige kennis te organiseren, maar ze bieden ook een raamwerk voor meer begrip – voorspellen wat zal of zou moeten gebeuren in de toekomst. Ze beïnvloeden je aandacht en absorptie van kennis. Ze vertegenwoordigen ook je kernovertuigingen.

schema ‘ s, de belangrijkste bron van uw frames, zijn extreem stabiel, duurzaam en moeilijk te veranderen.

wanneer schema’ s worden geactiveerd, genereren ze automatische gedachten, sterke effecten en gedragstendensen. Ze kunnen ons dan ook allemaal heel wat problemen bezorgen. Stereotypen, Vooroordelen en cognitieve vooroordelen zijn allemaal gebaseerd op negatieve schema ‘ s.

Schema therapie kent 18 maladaptieve schema ‘ s die zelden zonder therapie kunnen worden veranderd en allerlei psychologische problemen veroorzaken, waaronder cognitieve vervormingen. Voorbeelden van vroege maladaptieve schema ‘ s zijn schaamte, gevoel van incompetentie, recht, zelfopoffering, pessimisme, enzovoort.

veel schema ‘ s zijn verpakt in “moeten” statements en uw verwachtingen ten opzichte van jezelf en anderen. Wanneer uw verwachtingen en” moeten ” uitspraken escaleren in onrealistische proporties, worden ze onmiddellijk giftig. Speel een beetje door de volgende vragen te beantwoorden (vraag jezelf af waarom 5 keer na het eerste antwoord op de vraag):

• Hoe moet de wereld functioneren?
• Hoe moet u zich in een bepaalde situatie gedragen?
• Wat moet er gebeuren in een bepaalde situatie?
• Hoe moeten andere mensen zich jegens u gedragen?
• wat voor soort promotie moet je krijgen?
• hoeveel uren per dag moet u werken?
• wat voor soort voedsel moet u eten? etc.

als we een stap verder gaan, kunnen we zeggen dat schema ‘ s gebaseerd zijn op een set frames. U kunt een schema toepassen op veel verschillende situaties, en dat heet een frame. Uw gedachten en gevoelens over de dakloze hond zijn gebaseerd op een schema dat u bezit. Het ontmoeten van een hond in een asiel of op straat zijn twee verschillende frames.

een frame is als een moment stoppen, een momentopname maken van iets dat momenteel met je gebeurt, en je geest de situatie in detail laten analyseren door middel van je hoofdschema ‘ s en de algehele subjectieve realiteit.

hoewel schema ‘ s moeilijk te veranderen zijn, kan het overschakelen naar een nieuw frame iets gemakkelijker zijn. Dat is waar cognitieve herkadering in het spel komt.

u neemt een zeer specifieke situatie uit uw leven en u probeert er een positievere kijk op te ontwikkelen – daarmee beà nvloedt u uw denkpatroon en gevoelens over die specifieke situatie, maar u werkt ook uw schema ‘ s en algemene subjectieve werkelijkheid op een positievere manier bij.

ABCDE-de formule voor het gemakkelijk doen van cognitief herkaderen op uw eigen

Het is handig als een professionele therapeut leidt u door middel van cognitief herkaderen, maar u kunt het ook gemakkelijk doen op uw eigen. Cognitive reframing is gebaseerd op het ABC-model van Albert Ellis, een van de vaders van de cognitieve therapie.

De eerste stap is om drie dingen op te schrijven:

• nauwkeurige beschrijving van de gebeurtenis: de gebeurtenis die u stoort en leidt tot automatisch disfunctioneel denken wordt een activerende gebeurtenis genoemd. Probeer als eerste stap zo nauwkeurig mogelijk te beschrijven wat er gebeurd is.
• geloof: beschrijf hoe u de situatie zo nauwkeurig mogelijk ziet. Probeer je belangrijkste overtuigingen rond de gebeurtenis die gebeurde te identificeren. Help uzelf met de volgende drie vragen:
  • Wat heeft de situatie veroorzaakt?
  • Wat zegt de gebeurtenis over u?
  • Wat denkt u dat er moet gebeuren?
• consequentie: de consequentie van wat er gebeurde, geïnterpreteerd door je overtuigingen, resulteert in een bepaalde manier van denken, voelen en handelen. Als gevolg daarvan zijn er nog drie vragen te beantwoorden:
  1. Wat voor soort automatiserende negatieve gedachten gaan door je hoofd? Schrijf ze op en identificeer de cognitieve vervorming.
  2. Wat vindt u van de gebeurtenis? Identificeer alle negatieve emoties (op een schaal van 0 – 100%).
  3. Wat is uw automatische actie? Beschrijf uw werkelijke reactie op de situatie.

Dit zou u een goed overzicht moeten geven van hoe u de gebeurtenis ziet, wat uw onderliggende overtuigingen zijn en hoe u zich voelt, denkt en zich gedraagt als een automatische reactie op de gebeurtenis.

nu is het tijd om cognitieve herkaderingen te doen. Om dat te bereiken zullen we D – Dispute en E – Effective change toevoegen aan ons model (ABC-de).

• geschil: Geschil gaat over het uitdagen van je gedachten en overtuigingen om de werkelijkheid nauwkeuriger te zien. Het gaat om het vinden van een beter kader dat je in staat stelt om de situationele emoties te neutraliseren en rationeler te handelen. Er is een reeks vragen die u moet beantwoorden tijdens het geschilproces:
  1. als hetzelfde gebeurde met uw beste vriend of iemand van wie u houdt, wat zou dan uw interpretatie van de gebeurtenis zijn?
  2. Hoe zou deze situatie worden geïnterpreteerd?
  3. Wat zijn andere mogelijke verklaringen naast jezelf de schuld te geven?
  4. Wat was onder uw controle en u had het beter kunnen doen, en wat was volledig buiten uw controle?
  5. Wat zijn alle tegenargumenten voor uw onderliggende overtuigingen? Je prestaties uit het verleden, de dingen die je hebt, de lof die je hebt, alles wat bewijst dat het evenement een uitzondering is.
  6. Wat is het ergste dat realistisch gezien zou kunnen gebeuren en hoe slecht zou dat zijn?
  7. welk verschil zal deze eenmalige gebeurtenis maken in een maand, een jaar of een decennium?
  8. weet u zeker dat u volledig machteloos bent in deze situatie? Noem alle bewegingen die je kunt maken om jezelf in een betere positie te krijgen.
  9. denkt u op deze manier de situatie te helpen of erger te maken?
  10. Wat is de meest positieve interpretatie van de gebeurtenis die u kunt bedenken?
• Effect: Noteer het uiteindelijke effect. Het uiteindelijke effect moet een nauwkeuriger beeld van de situatie zijn met een beter verhaal, ontwapende negatieve gedachten en gevoelens, en een actieplan om beter te presteren in de gegeven situatie.
  1. Schrijf uw nieuwe gedachten over de gebeurtenis
  2. Schrijf uw nieuwe gevoelens over de gebeurtenis
  3. Schrijf het actieplan zet je in beweging

U kunt het gratis downloaden van de sjabloon hieronder voor het professioneel uitvoeren van cognitieve reframing wanneer dat nodig is:

• Cognitieve reframing Oefening bestand (xls)

De punt van de cognitieve reframing is op zoek naar een nieuwe betere frame (hoek, filter of verhaal) hoe kijk je naar een specifieke gebeurtenis. Een frame dat ondersteund kan worden door constructieve onderliggende overtuigingen, een frame dat geen negatieve gevoelens en gedachten veroorzaakt, stelt je in staat om alle noodzakelijke persoonlijke kracht in je eigen handen te houden om correct en rationeel te handelen en te reageren.

nu is het belangrijkste dat je herkadering nog steeds gebaseerd is op de waarheid. Je moet absoluut niet tegen jezelf gaan liegen of gevoelens onderdrukken of het gereedschap op een andere negatieve manier gebruiken. Het gaat niet om dagdromen en het ontkennen van de ernst van een situatie. Het gaat over verstandiger en rationeler reageren.

Hier is een praktijkvoorbeeld van cognitieve reframing (een kortere versie):

• Antecedent: ik ben net een groot consultingcontract kwijt.
• automatisch geloof: ik ben waardeloos en niemand zal me aannemen.
• gevolg: woede (90%), depressie (80%).

en laten we nu dezelfde situatie beschrijven door cognitieve reframing te doen:

• Antecedent: ik verloor net een groot consultingcontract.
• geloof na geschil: het was duidelijk dat we niet goed pasten. Dat geeft me een zeer goed inzicht in wat voor soort klanten ik moet zoeken en hoe ik mijn marketingmateriaal kan verbeteren.
• Effect: nu kan ik eenvoudig een lijst van 5 potentiële cliënten voorbereiden en contact met hen opnemen. De nieuwe gevoelens aanwezig zijn-woede (20%), depressie (30%), inspiratie (70%).

en dan volgt natuurlijk een gedetailleerd plan: de beste manier om nieuwe betere klanten voor mij te vinden is om mijn marketingmateriaal te upgraden, een lijst van 50 potentiële kopers op te stellen, ze te rangschikken op basis van hoe goed we bij elkaar passen en met hen in contact te komen. Voor elke klant die mij afwijst, moet ik feedback verzamelen om mijn aanbod en marktsegment nog beter te definiëren.

bij cognitieve herkadering is het uw taak om:

• een probleem om te zetten in een kans,
• zwakte in kracht (door matching of conversie),
• kwetsende acties van anderen om te begrijpen waarom ze dat doen in plaats van slachtoffer te zijn of ruzie te maken, enzovoort.

maar nogmaals, het idee is om een probleem om te zetten in een kans en handelen. Je moet je niet alleen een beetje beter voelen.

uw doel is om een situatie anders te bekijken, maar u moet de realiteit van de situatie niet ontkennen.

u moet hard vechten om uw frame vast te houden na het opnieuw inlijsten van een situatie

wanneer u cognitief herkauwt, zult u snel zien dat uw geest voortdurend ernaar streeft om terug te glijden in uw vorige toxische denken. Je geest, zelfs na cognitieve herkadering, is als een klein kind (of liever een dronken aap) voortdurend testen van de grenzen en proberen af te dwalen en bijten je in de kont langs de weg.

daarom moet u een andere oefening uitvoeren, samen met cognitieve herkadering. Het heet je frame vasthouden.

wanneer je cognitief reframing doet en de werkelijkheid op een positievere manier ziet, houd je sterk vast aan het nieuwe frame. Laat het nog geen seconde los. Niet verslappen; houd je frame, wat er ook gebeurt. Geen terugtocht, geen overgave.

als je niet koppig vasthoudt aan je nieuwe positieve frame, zul je het verliezen en ga je terug naar je vorige denken.

dus, elke keer dat je geest probeert af te dwalen en je pijn doet door het leven negatiever te zien dan het werkelijk is, houd consequent je nieuwe positieve kijk in je hoofd. Je moet sterker zijn dan de “mind monkeys”, en vroeg of laat zal je mind het negatieve beeld opgeven.

twee nuttige tips voor het uitvoeren van cognitief herkaderen

cognitief herkaderen is een zeer eenvoudige en nuttige oefening, maar het komt met een paar uitdagingen. Helaas kun je jezelf niet zomaar een nieuw denkraam opleggen. Je moet jezelf langzaam naar het nieuwe frame leiden.

dat kan op twee manieren worden bereikt:

1. stel jezelf de juiste vragen
2. neutraliseer de negatieve gevoelens

begin jezelf de juiste vragen te stellen

je moet beginnen (als een therapeut je niet door het proces leidt) door jezelf de juiste vragen te stellen, nieuwe observaties te identificeren, systematisch de nauwkeurigheid van je gedachten te analyseren en interne of externe misverstanden te vinden.

optimaal denken en vragen zoals die hieronder kunnen u veel helpen met deze kwestie:

• Wat ging goed? Wat was er positief in de situatie?
• Wat zijn de lichtpunten in deze situatie?
• Hoe kan ik van deze ramp een overwinning maken?
• Wat is de beste manier om in dit soort situaties te handelen?
• Wat als ik het tegenovergestelde geloofde? En probeer dan het bewijs tegen je gedachte te vinden.
• wat deed de persoon die me opvoedde goed (niet alleen verkeerd?)

door jezelf de juiste vragen te stellen en vervolgens cognitieve reframing uit te voeren, wil je de cognitieve fouten leren die je maakt, je conclusies of beperkende overtuigingen aanvechten, toxische overtuigingen vervangen, of een verlossend verhaal vinden voor een tragische situatie die je is overkomen.cognitieve herkadering is vooral handig als er iets gebeurt dat je volledig uit je emotionele centrum gooit.

neutraliseer de negatieve gevoelens

voordat je zelfs maar begint met het cognitieve proces, moet je de negatieve gevoelens een beetje neutraliseren. U moet losser worden voordat u uw frame verandert.

de negatieve geest is echt koppig en in de diepten van de strijd, is het moeilijk om iets positiefs te zien. Dus moet je eerst je ernstige negatieve emoties een beetje neutraliseren .

de beste manieren om je emoties te neutraliseren zijn:

• een soort verrassing of shock – oefening, schreeuwen in een kussen, koude douche etc.Curiosity over why something happened to you-curiously researching what lead to the situation and why
• Practical demonstration of improvement-exploring how others lossed the same situation or getting a mentor duidelijke instructies for what to next-getting madly educed about the situation
• Humor as the best coping mechanism-finding the funny side of a painful situation

als je cognitieve reframing uitvoert, zorg er dan voor dat je niet in potentiële valkuilen trapt. De meest voorkomende zijn overmatig fantaseren, het zien van de realiteit met een roze bril of het vinden van een goed excuus voor uitstel of kwaadaardig gedrag.

daar is deze oefening niet voor. Het belangrijkste punt van cognitieve herkadering is om de heldere plekken te vinden, negatieve emoties te neutraliseren, je voor te bereiden op actie en op te schalen wat al werkt.