betekent carbo-loading dat ik mezelf met pasta moet vullen? moet ik eiwit vermijden de dag voor de marathon? ik word dik van het carbo-Laden…?als je een duursporter bent die bang is om “de muur te raken”, luister dan: goed tanken voor je marathon, triatlon, century bike ride of andere competitieve endurance evenementen kan het verschil maken tussen agony en ecstacy!

Als u van plan bent langer dan 90 minuten te concurreren, wilt u de hoeveelheid glycogeen die in uw spieren is opgeslagen maximaliseren omdat slecht aangezette spieren gepaard gaan met onnodige vermoeidheid. Hoe meer glycogeen, hoe meer uithoudingsvermogen (potentieel).

terwijl de typische atleet ongeveer 80 tot 120 mmol glycogeen / kg spier heeft, kan een atleet met koolhydraten ongeveer 200 mmol hebben. Dit is genoeg om het uithoudingsvermogen te verbeteren met ongeveer twee tot drie procent, om niets te zeggen over het maken van het evenement leuker.

terwijl carbo-laden eenvoudig klinkt (vul jezelf gewoon met pasta, toch?) de waarheid is veel duursporters maken voedsel fouten die hun prestaties pijn doen. Het laatste wat je wilt na maandenlang getraind te hebben is om je prestaties te verpesten met slechte voeding, dus carbo-load correct!

Trainingstactiek

de grootste verandering in uw schema tijdens de week voorafgaand aan uw evenement zou in uw training moeten zijn, niet in uw eten. Laat je niet verleiden om last-minute lange sessies te doen! Je moet je training afbouwen zodat je spieren voldoende tijd hebben om volledig gevoed (en genezen) te worden.) Laat ten minste twee gemakkelijke of rustdagen voorafgaand aan het evenement.

Tanktactiek

u hoeft deze week geen honderden calorieën meer te eten. Je hoeft alleen maar minder te oefenen. Op deze manier kunnen de 600 tot 1.000 calorieën die u in het algemeen verbruikt tijdens de training worden gebruikt om uw spieren te voeden.

gedurende deze week dient u uw beproefde koolhydraatrijke trainingsdieet te handhaven. Drastische veranderingen kunnen gemakkelijk leiden tot maagklachten, diarree of constipatie. Bijvoorbeeld, carbo-loading op een ongewoon hoge hoeveelheid fruit en sappen kan diarree veroorzaken. Te veel witte bloem, low fiber bagels, brood en pasta kunnen uw systeem verstoppen. Zoals Marathonkoning Bill Rodgers ooit zei: “Er worden meer marathons gewonnen of verloren in de Porta-Toiletten dan bij de marathon…”Brandstof verstandig, niet als een chow hound.

zorg ervoor dat u carbo-load, niet vet-load. Sommige atleten eten klontjes boter op een broodje, grote klontjes zure room op een aardappel en genoeg dressing om een salade te verdrinken. Deze vette voedingsmiddelen vullen zowel de maag en vetcellen, maar laat spieren slecht gevoed. De betere inzet is om de vetten te ruilen voor extra koolhydraten. Dat wil zeggen: in plaats van het verslinden van een rol met boter voor 200 calorieën, hebben twee gewone rollen voor 200 calorieën. Geniet van pasta met tomatensaus in plaats van olie of kaas toppings. Kies magere bevroren yoghurt, niet gourmet ijs. Koningin Grete Waitz zei ooit dat ze nooit een grote maaltijd had gegeten de avond voor een marathon, omdat dat haar de volgende dag meestal problemen zou geven. Ze at liever een grotere lunch. U, ook, zou kunnen vinden dat patroon werkt goed voor uw darmkanaal. Dat wil zeggen, in plaats van te vertrouwen op een enorme pasta diner de avond voor het evenement, wilt u misschien genieten van een aanzienlijke carb-fest bij het ontbijt of lunch. Deze eerdere maaltijd laat voldoende tijd voor het voedsel om te bewegen door uw systeem.

u kunt ook twee dagen eerder carbo-laden als u de dag voor het evenement te nerveus bent om veel te eten. (Het glycogeen blijft in je spieren totdat je traint.) Dan grazen op crackers, Kip noedelsoep, en andere gemakkelijk te verdragen voedsel de dag voor uw wedstrijd.

u kunt beter een beetje te veel eten dan te weinig de dag voor het evenement, maar overdrijf uzelf niet. Het leren van de juiste balans vergt oefening. Vandaar dat elke lange trainingssessie voorafgaand aan het endurance event de mogelijkheid biedt om te leren welk voedsel — en hoeveel ervan — te eten. Ik herhaal: tijdens de training moet u uw pre-event carbo-loading maaltijd oefenen, zodat u geen verrassingen zult hebben op de dag van het evenement!