A Woman ‘ s Guide To spieropbouw Na 40
tegen de tijd dat de meeste vrouwen bereiken 30, natuurlijk zijn ze beginnen te verliezen van spiermassa. Tegen het einde van je 40 ‘ s, inactiviteit en slechte voeding kan resulteren in het verlies van maar liefst 10% van uw vetvrije lichaamsmassa. Met 65 zou dat aantal dichter bij 20% kunnen liggen.(1)
het verliezen van spiermassa kan om een aantal redenen schadelijk zijn voor uw gezondheid. Het verliezen van magere massa verlaagt uw stofwisseling waardoor het gemakkelijker wordt om lichaamsvet te krijgen en moeilijker om het te verliezen. Het aanbrengen van overtollig lichaamsvet verhoogt uiteindelijk uw risico op een aantal gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hart-en vaatziekten.
het verlies van vetvrije lichaamsmassa kan ook uw kracht en mobiliteit verminderen, waardoor dagelijkse taken moeilijker uit te voeren zijn. Na verloop van tijd, het verhoogt ook uw risico op letsel — zwakke spieren en botten gelijk aan meer verstuikingen, spanningen, en breuken.
dus voor vrouwen, spieropbouw na 40 hoeft niet alleen te gaan over het heroveren van hoe je keek in je 20 ‘ s, het kan ook een proactieve manier van het handhaven van uw gezondheid als je ouder.
spieropbouw is sterk afhankelijk van hormonen, met name testosteron.(2) de testosteronniveaus van vrouwen zijn typisch rond 10x lager dan die van mannen, dat is waarom gemiddeld, vrouwen hebben de neiging om minder spiermassa te hebben in vergelijking met mannen.
uw hormoonspiegels op de leeftijd van 40 zijn meestal lager dan toen u 20 was. De meeste artsen zouden deze niveaus normaal beschouwen, maar zij kunnen niet optimaal zijn en kunnen spierverlies en de verdeling van het lichaamsvet beà nvloeden.
naast het verschuiven naarmate u ouder wordt, veranderen uw hormonale niveaus nog verder met de menopauze, die bij de meeste vrouwen tussen de leeftijd van 45 en 55 jaar voorkomt.(3) het verminderen van niveaus van hormonen zoals GH en DHEA kan u kwetsbaarder voor spierverlies maken.
hoewel het verouderingsproces het opbouwen van spieren moeilijker kan maken na 40, is het verre van onmogelijk. In feite, met de juiste voeding en training regime in de plaats, zowat iedereen is in staat om het te doen.
hoe beïnvloedt veroudering uw dieet?
als het gaat om het behoud, laat staan het opbouwen van spiermassa, is eiwit een van de belangrijkste componenten van uw dieet. Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, die voortdurend gaan door staten van worden afgebroken en herbouwd.
spierverlies treedt op wanneer meer eiwitten in uw lichaam worden afgebroken dan opnieuw worden opgebouwd. Het proces waardoor uw lichaam spierweefsel herbouwt staat bekend als spier eiwitsynthese (MPS).
om spieren op te bouwen, moet uw lichaam meer eiwitten synthetiseren dan het op natuurlijke wijze in de loop van een dag afbreekt. Om dat een mogelijkheid te zijn, moet je een voldoende aanvoer van voedingseiwit hebben.
naarmate u ouder wordt, zal uw lichaam meer voedingseiwit nodig hebben om uw MPS-spiegels hoog te houden.(4) vrouwen van middelbare leeftijd hebben gemiddeld 10-15 gram eiwit per dosis nodig om dezelfde MPS-waarden te zien die bij jongere volwassenen worden waargenomen.
hoeveel eiwitten moeten vrouwen van middelbare leeftijd per dag consumeren?
de ADH voor eiwit is 0,8 g per 1 kg lichaamsgewicht voor vrouwen van 20 jaar en ouder. Maar deze basisaanbeveling houdt geen rekening met de effecten die veroudering kan hebben op de eiwitbehoeften van uw lichaam. Onderzoek suggereert dat het verhogen van uw dieet eiwitinname als je ouder wordt vermindert de kans op spierverlies later in het leven.(5)
in een aantal studies is onderzocht wat de optimale eiwitinname is voor vrouwen van middelbare leeftijd. Hoewel er enige variatie is, suggereren de meeste bevindingen dat ergens tussen 1,4 g tot 2,0 g eiwit per 2,2 lbs (1kg) lichaamsgewicht het optimale bereik is voor het handhaven van uw magere lichaamsmassa als je ouder wordt.
Calorie-inname
zoals we al hebben besproken, kan veroudering van nature leiden tot het verlies van spiermassa bij zittende vrouwen. Dit vermindert uiteindelijk uw calorie-eisen, omdat je lichaam nodig heeft minder calorieën om vet te behouden in vergelijking met spierweefsel.
dat betekent dat als u in de 40 bent en uw spieren niet actief bezig hebt gehouden, uw lichaam waarschijnlijk minder calorieën nodig heeft om uw gewicht te behouden in vergelijking met toen u jonger was.(6)
minder spiermassa te behouden, op zijn beurt, maakt overeten dat veel gemakkelijker wanneer je van middelbare leeftijd.
de resterende effecten van het krijgen van kinderen, evenals het verouderingsproces zelf, laten vrouwen in de 40 vaak achter met wat overtollig lichaamsvet dat ze zouden willen verliezen.
hoeveel calorieën heb je nodig om vet te verbranden en spieren op te bouwen?
om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën innemen dan uw lichaam op een dag verbrandt. Maar om dit te doen, moet u weten hoeveel calorieën het eigenlijk nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden, dat bekend staat als uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). U kunt uw TDEE eenvoudig schatten met behulp van een online rekenmachine.
zodra u een goed idee hebt van wat uw TDEE is, kunt u beginnen calorieën af te trekken van uw dagelijkse voeding om een tekort te creëren, maar ga niet overboord. Houd het bij een matig tekort van tussen de 250-500 calorieën. Als u uw calorieën te veel te beperken, zult u niet alleen vet te verliezen, zult u ook spiermassa te verliezen.
de Voordelen van krachttraining Voor Vrouwen Boven de 40
het Behouden of Opbouwen van Spiermassa
Voor vrouwen van boven de 40, er is een vrij eenvoudige regel als het gaat om uw spieren: je hebt om ze te gebruiken of u zult verliezen. Terwijl uw voeding is zeker een belangrijk onderdeel van het beeld, om te behouden, laat staan op te bouwen spiermassa als je ouder wordt, moet je gewichtheffen.
zoals we al hebben besproken, gaan je spieren voortdurend door een staat van afbraak en heropbouw. Je Spieren Groeien Wanneer de hoeveelheid eiwit die in hen wordt gesynthetiseerd, de hoeveelheid verduistert die wordt afgebroken.
gewichtstraining veroorzaakt in feite microscopische schade aan uw spierweefsel en om de schade te herstellen, worden de MPS-waarden van uw lichaam verhoogd gedurende maximaal 48 uur. In combinatie met een voldoende aanbod van voedingseiwit, het opheffen van gewichten is een ongelooflijk effectieve manier van het handhaven en zelfs bouwen spiermassa voor vrouwen boven de 40.(7)
Wijzig uw lichaamssamenstelling
naarmate u ouder wordt en spieren verliest, neemt uw metabolisme af omdat er minder calorieën nodig zijn voor uw lichaam om vet op peil te houden in vergelijking met spiermassa. Dus, zelfs in gevallen waarin het gewicht van een persoon niet dramatisch verandert als ze ouder worden, zal hun aandeel van lichaamsvet aan spiermassa waarschijnlijk nog toenemen.
gewichtstraining kan u echter helpen om uw lichaamssamenstelling te hervormen door uw aandeel van de spiermassa te verhogen. Naast het verhogen van uw niveaus van MPS, dat is de belangrijkste manier waarmee je spieren op te bouwen, het opheffen van gewichten helpt ook om vet te verbranden.
Resistentieoefening veroorzaakt vetoxidatie in uw spieren, een proces waarbij uw spieren vrije vetzuren verbranden om energie te creëren. Het opbouwen van spieren en het afstoten van vet uiteindelijk verhogen van uw lichaam stofwisseling na verloop van tijd, wat betekent dat je in staat om meer calorieën te consumeren zal zijn zonder het risico van het verkrijgen van ongezond gewicht. Je zult er ook fitter uitzien en voelen.
verminder het risico op musculoskeletale letsels
naarmate u ouder wordt, heeft u een verhoogd risico op het verliezen van spiermassa zoals spier en bot, wat uw kracht en mobiliteit kan verminderen, waardoor het risico op musculoskeletale letsels zoals verstuikingen, spanningen en fracturen toeneemt.
tegen de tijd dat je 65 bent, als je het grootste deel van je volwassen leven zittend bent gebleven, kunnen dagelijkse taken zoals het op of af lopen van een trap veel uitdagender en gevaarlijker worden.
Resistentietraining kan u echter helpen bij het opbouwen van kracht en mobiliteit in uw spieren, pezen en gewrichten naarmate u ouder wordt.(8) verscheidene studies hebben ook aangetoond dat het opheffen van gewichten helpt om de botmineraaldichtheid bij verouderende vrouwen te handhaven en zelfs te verhogen.(9) (10)
behoud een gezonde hormonale balans
naarmate u ouder wordt, veranderen uw hormonale niveaus. Bepaalde hormonen zoals de groeihormoon (GH) worden verminderd in vrouwen boven 40, die het risico van spierverlies verhoogt. GH speelt een belangrijke rol in het vermogen van uw lichaam om beschadigde spierweefsels te herbouwen en te herstellen. Het opheffen van gewichten helpt om de productie van GH bij vrouwen van middelbare leeftijd en postmenopauzale te verhogen.
bovendien helpt resistentietraining ook om de niveaus van het hormoon DHEA bij vrouwen ouder dan 40 te verhogen. De verhogingen van DHEA niveaus zijn gevonden om nauw met verhogingen van magere lichaamsmassa en bot minerale dichtheid in oudere vrouwen worden gecorreleerd.(11) DHEA wordt geassocieerd met verhogingen van magere lichaamsmassa, botdichtheid, en kwaliteit van leven. Dezelfde stijgingen zijn niet waargenomen bij uithoudingsvermogen oefening.(12)
wat voor soort krachttraining moeten vrouwen van middelbare leeftijd doen?
of het nu CrossFit, powerlifting, bodybuilding of een andere variant is, allerlei verschillende benaderingen van gewichtheffen kunnen effectief zijn om fit en mager te worden na 40. Echter, de trainingsmethodologie die voor u geschikt zal zijn, zal uiteindelijk afhangen van uw doelen.
wilt u vooral sterker worden? Als dat zo is, misschien is krachttraining geschikt voor u. Wat als je geïnteresseerd bent in het verbeteren van zowel je uithoudingsvermogen en je kracht? Als dat het geval is, ben je misschien het meest geïnteresseerd in CrossFit.
Of misschien, wat je het liefste wil, is om uit een aantal van de spiermassa die je hebt verloren in de loop van het verouderingsproces. Aangezien dit artikel gaat over het opbouwen van spieren na 40, gaan we onze discussie richten op hypertrofie training.
Het is belangrijk om erop te wijzen dat het zeker niet de enige manier is om spieren op te bouwen, maar het is een van de veiligste en meest effectieve, vooral voor mensen met weinig tot geen eerdere trainingservaring.
hypertrofie Training voor vrouwen ouder dan 40
het primaire doel van hypertrofie training is het vergroten van uw spieren. Echter, veel mensen zullen waarschijnlijk ervaren stijgingen in kracht in de loop van hun opleiding ook.
vergeleken met andere stijlen van gewichtheffen, besteden uw spieren meer tijd onder spanning met hypertrofietraining. Dat betekent dat je misschien lichter gewicht, maar je zult doen meer sets en herhalingen. elke trainingssessie zal meestal variëren van 9-16 sets, met elk, over het algemeen bestaande uit tussen de 8 en 12 herhalingen. Veel trainingsprogramma ‘ s vereisen dat sommige van die sets mislukken.
het verlengen van de tijd onder spanning veroorzaakt meer schade aan uw spieren. Na verloop van tijd, uw spieren aan te passen aan dit soort stimulatie door te verhogen in grootte om beter omgaan met de eisen van de oefeningen die je doet.
elk gerenommeerd hypertrofiegebaseerd trainingsprogramma zal leiden tot een volledige lichaamstraining split, wat betekent dat u alle belangrijke spiergroepen van uw lichaam op een regelmatige basis betrekt. Voor de meeste mensen komt dat neer op 3-5 dagen per week training. Als je alleen bepaalde lichaamsdelen uitwerkt, heb je meer kans om onevenwichtigheden en verwondingen te ontwikkelen in de spieren die je niet richt, wat precies iets is wat we willen vermijden, vooral als we ouder worden!
steekproef wekelijkse Training Split voor vrouwen ouder dan 40
dag 1: rug en Biceps
dag 2: Schouders en kern
dag 3: rust
dag 4: Benen
dag 5: Rust
dag 6: borst en Triceps
dag 7: Rust
Wrap Up
hoewel het verouderingsproces uw lichaamssamenstelling kan beïnvloeden, kunt u tal van dingen doen om verlies van spiermassa te voorkomen naarmate u ouder wordt. Aan de voedingskant van de dingen, is een hoge eiwitinname essentieel voor het handhaven van spiermassa, vooral voor vrouwen 40 en ouder.
Het is ook belangrijk dat u regelmatig traint als u wilt behouden, laat dan spiermassa opbouwen als u ouder wordt. Tal van studies hebben aangetoond gewichtstraining een effectief instrument voor het verminderen van leeftijdsgebonden spierverlies bij vrouwen. Je hoeft ook niet te gek te worden in de fitnessruimte. Voor de meeste mensen moeten 3-5 trainingssessies per week je spieren voldoende stimulatie geven, terwijl ze ook voldoende tijd krijgen om te rusten.
- “behoud uw spiermassa afname van spiermassa is onderdeel van veroudering, maar dat betekent niet dat u hulpeloos bent om het te stoppen.”Havard Men’ s Health. Feb. 2016.
- ” Revisiting the Role of testosteron:Are We miss Something?”Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., Greene, L. W. 2017.”Hormonal Changes in the Menopause Transition” Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. The Endocrine Society. 2002.”Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study” Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. The American Journal of Clinical Nutrition. Jan. 2008.”The Role of Dietary Protein Intake in the Prevention of Sarcopenia of Aging” Beasley, J. M., Shikany, J. M. Nutrition in Clinical Practice. Okt. 2013.”The Loss of Skeletal Muscle Strength, Mass, and Quality in Older Adults: The Health, Aging and Body Composition Study” Goodpaster, B. H, Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. A, Visser, M., Newman, A. B. The Journal of Gerontology. Okt. 2006.”Resistance exercise training increases mixed muscle eiwitsynthese rate in frail women and men ≥76 yr old” Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., haast, D. L., Obert, K. A., Brown, M. B., Sinacore, D. R. American Physiological Society. Jul. 1999.
- “langdurige kracht-en evenwichtstraining ter preventie van afname van spierkracht en mobiliteit bij oudere volwassenen.”Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. Aging Clinical and Experimental Research. Mar. 2019.”The effects of progressive resistance training on bone density: a review” Layne, J. E., Nelson, M. E. geneeskunde en Wetenschap in Sport en oefening. Jan. 1999.”Exercise and Bone Mass in Adults” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. Sports Medicine. Jun. 2000.”The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women” Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., Nindl, B. C., Gothshalk, L. A., Volek, J. S., Marx, J. O., Newton, R. U., Hakkinen, K. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Kan. 1998.
- “Veranderingen in de hormonale concentraties na verschillende zware weerstand oefening protocollen bij vrouwen” Kraemer, W. J., Vlek, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P., Journal of Applied Physiology. Aug. 1993.