8 Partner WODs That ‘ ll Take Your CrossFit Game to the Next Level
wanneer CrossFit workouts op hun best zijn, dagen ze je geest net zo uit als je spieren. Ze duwen je te slijpen rep na rep, strijd vermoeidheid, en gebruik maken van fitness tactieken-en ze heel vaak laat je praktisch verdrinken in je eigen zweet tegen de tijd dat ze klaar zijn.
deze steile uitdagingen zijn niet altijd gemakkelijk alleen aan te pakken. Sommige dagen, je zult de sportschool te raken en je motivatie en focus zal worden uitgeschakeld. Andere dagen, je wilt gewoon meer variatie in uw trainingen.
dat is waar partner WODs in het spel zijn. Het toevoegen van een vriend Direct maakt uw training leuker, en het duwt je om meer uit te werken, volgens de wetenschap. Het opent ook meer creatieve programmering opties, zodat je niet alleen staren naar de klok of het tellen van herhalingen. en het introduceert een niveau van concurrentie aan uw workouts, zelfs als u en uw sportschool vriend niet rechtstreeks concurreren.
weet u niet waar u met deze trainingen moet beginnen? We hebben je gedekt. Dus neem een partner en probeer deze buddy zweet sessies. Je krijgt in vorm en krijgt kwaliteitstijd in een keer!
Crazy Eights
The Lowdown: Dit is een geweldige intervaltraining die je helpt om bijna net zo lang te werken als je rust als je de juiste partner kiest. De schoonheid van die 1: 1 werk-tot-rust verhouding: als het jouw beurt is om te werken, krijg je (en moet!) ga hard, want als je klaar bent, zal je lichaam veel rust krijgen.
richtingen: Voltooi alle herhalingen van elke oefening, werk om zo weinig mogelijk te rusten. Rust dan zo lang als nodig is voor uw partner om alle herhalingen van elke oefening te doen. Zodra je partner klaar is, ben je weer aan het werk. Doe 8 rondes elk van deze training.
8 Barbell Push Press Reps
8 Pull-Ups
8 Burpee Box Jumps
Dubbele DT
The Lowdown: de basis van deze training is CrossFit ‘ s klassieke “DT” barbell complex (deadlifts om reinigt op te hangen om schokken te duwen). Maar er zit een twist in: terwijl je door het complex werkt roeit je partner 20 calorieën. Er is niet veel tijd om te rusten in deze, tenzij je dat lange halter complex snel voltooit. Als je schouderproblemen hebt, ga je deze uitzitten, want de push jerks kunnen dat gewricht uitdagen.
richtingen: u en uw partner beginnen elke ronde op hetzelfde moment, een van u begint op de roeier en de andere op het DT-complex hieronder. Uw partner moet 20 calorieën invullen op de roeier. Jij doet ondertussen het complex. (Wie als eerste klaar is krijgt een beetje tijd om te rusten). Wissel heen en weer tot je elk 5 rondes hebt gedaan; uw score is hoe lang het duurde voor u om zowel de volledige training te voltooien.
Het Lange Haltercomplex van DT: doe elke beweging, zodat de halter nooit één keer wordt neergezet. Begin met 12 deadlifts, doe dan 9 hang power cleans. Eindig met 6 duw schokken, druk op de bar overhead als je dip op de knieën en heupen, dan opstaan.
Goodbye Quads
The lowdown: deze is snel en vuil en het is een geweldige afwerking van een sterkte sessie. Onderschat het niet, want het wordt snel pijnlijk en intens.
richtingen: Je hebt twee Airdyne bikes of Assault Bikes nodig voor deze, en je werkt voor 10 minuten. Elke 30 seconden stop je 10 calorieën op de motor. De komende 30 seconden zal uw partner 10 calorieën op de fiets doen. Haak 10 minuten heen en weer (dus je doet elk 10 toeren).
Double Trouble
de lowdown: deze draait allemaal om je benen. Je verplettert je squat patroon op de stuwraketten, slaat je hamstrings met kettlebell schommels — en je klemt serieus conditioning werk met die 2000-meter rijen.
routebeschrijving: u en uw partner openen deze workout door elk roeien 2000 meter. Probeer dit sneller af te maken dan je partner, zodat je meer van een adempauze gaat in de 10-Ronde training. Als je eenmaal in het 10-ronde gedeelte zit, gebruik je een A-B-A formaat. Je doet stuwraketten terwijl je partner rust, dan doet je partner kettlebell schommels terwijl jij rust. Alternatieve zetten tot je elk 10 rondes van elke zet hebt gedaan. Eindig met een rij van 2000 meter per stuk.
Hardcore Cindy
The lowdown: hier neem je CrossFit ‘ s klassieke Cindy workout (5 pullups, 10 pushups en 15 air squats gedaan zo vaak mogelijk gedurende 20 minuten) en beef je het op in een teamformaat dat je buikspieren ook zal rocken. Wees strategisch met deze, want de knie tuck holds zal je uitputten sneller dan je denkt.
richtingen: begin met een ronde van Cindy, Doe 5 pullups, 10 pushups en 15 air squats zo snel als je kunt. Terwijl je dat doet, zal je partner hangen aan een pullup bar en houd een knie tuck met dijen parallel aan de grond. De kicker: als uw partner verliest de knie-tuck, moet u stoppen met het doen van uw Ronde van Cindy; je hervat pas als ze terug in de knie-tuck.
Wissel gedurende 30 minuten heen en weer. Heb je wat punten nodig op je pushup formulier? Bekijk de video hieronder. Wall Ball Race The lowdown: Dit is een verkleinde versie van Dorie, de hero workout gewijd aan de Tweede Wereldoorlog held Doris Miller van Waco, Tex. Het is een race om 150 muurbalshots sneller af te maken dan je partner. De truc: je kunt alleen wall ball shots doen terwijl je partner de 15-10-5 volgorde van bewegingen hieronder doet. Dat competitieve aspect hier duwt u om zowel snel te werken-en schiet je benen in het proces.
richtingen: begin met wall ball reps met een medicijnbal. (Niet zeker hoe je een wall bal te doen? Sta met een medicijnbal op je borst en gezicht naar een muur. Hurken, dan opstaan en gooi de bal hoog tegen de muur. Vang het en ga onmiddellijk naar een andere rep.)
terwijl je wall ball reps doet, zal je partner 15 kettlebell swings, 10 burpees, en 5 barbell ground-to-overhead (om dit te doen, pak een geladen barbell op van de grond en druk het overhead, met behulp van welke vorm je wilt, of het nu een push press, militaire pers, of push jerk). Heb je geen halter? Hiervoor kun je een kettlebell gebruiken.
zodra uw partner hun 15-10-5 sequenties heeft gedaan, onthoud dan uw wall ball nummer en doe de 15-10-5 sequentie zelf.
Max Out
The lowdown: het spel hier is eenvoudig: je pusht voor max herhalingen van een dumbbell zet, met je partner, op een rij van 200 meter, als timer. Deze gaat over snelheid, en het gaat over het bewegen door een kracht beweging ondanks vermoeid te zijn.
richtingen: U en uw partner werken door drie 6-minuten AMRAPS, rusten twee minuten tussen elke AMRAP. Tijdens elke zes minuten slice, een van jullie zal een 200-meter rij te doen; de ander moet doen zo veel herhalingen van de vereiste sterkte move mogelijk. Dan wisselen jullie van plaats. Blijf op de hoogte van uw totale vertegenwoordigers voltooid en zien wie meer doet.
- AMRAP 1: Dumbbell Front Squat
- AMRAP 2: Renegade Row (en als je een primer nodig hebt over hoe dit te doen, bekijk de video hieronder)
- AMRAP 3: Single-arm dumbbell snatch
Angie Meets Annie
The lowdown: Deze combineert twee klassieke CrossFit workouts, Angie en Annie, en jullie pakken het samen aan. Gebruik strategie op deze om te spelen om elkaars sterke punten; je bent een team op deze ene, vechten door als een eenheid.
richtingen: hiervoor heb je springtouwen nodig. Jullie openen allebei met 50 dubbel-unders, en krijgen het touw onder je voeten twee keer bij elke sprong. Nadat u klaar bent met deze, heb je een gecombineerde 200 pullups; breken deze omhoog zoals u wilt. Misschien doe je 10 pullups voor elke vijf die je partner doet, of misschien doe je sets van 5s.
volg met 40 dubbele unders per persoon, en doe dan een gecombineerde 200 pushups. Dan heb je elk 30 double-unders, en 200 gecombineerde situps, gevolgd door 20 double-unders elk en 200 gecombineerde luchtkraakpanden.
eindig met nog 10 double-unders, Dan ben je klaar voor de dag.