spieren zijn niet alleen voor mannen, dus is het logisch dat spieropbouwende supplementen niet alleen voor mannen zijn. Dat gezegd hebbende, er is een wetenschap om uit te zoeken hoe je supplementen samen te zetten op een manier die brandstoffen uw workouts (en uw winsten) zonder flummoxing je maag. Je moet langzaam bouwen, zodat je lichaam zich kan aanpassen voordat je aan je stack toevoegt. Voor een sterke basis, beginnen met deze vijf basics.

#1 eiwit
eiwit is absoluut cruciaal. Zeker, je eet kip en biefstuk, maar als je niet aan te vullen met eiwit poeder, je bent niet op de snelle weg naar spiergroei. Na de training, het verkrijgen van eiwit om je spieren zo snel mogelijk verhoogt eiwitsynthese en, dus, spiergroei. Maar welk eiwit te gebruiken? Het huidige onderzoek, met inbegrip van een studie die aan Baylor University (Waco, Texas) wordt uitgevoerd en in het Journal of Strength and Conditioning Research, in 2006 wordt gepubliceerd, toont aan dat het aanvullen met een combinatie van wei en caseïne proteã nen na het uitwerken sporen de grootste verhogingen van magere spiermassa uit.

neem dit: Pre-workout (30 minuten voor de training), neem 10-15 gram eiwit; post-workout (onmiddellijk na de training), neem 20-30 gram.

#2 Creatine
dit steeds populaire supplement is het tweede belangrijkste onderdeel van uw nieuwe plan. Creatine, dat op natuurlijke wijze door spieren wordt geproduceerd, is gemeld dat het aanzienlijk grotere winsten in sterkte, vetvrije massa en prestaties in de eerste plaats van oefeningen met hoge intensiteit bevordert,” schrijft Richard Kreider, PhD, in een studie van februari 2003 over de effecten van creatine en oefening gepubliceerd in Moleculaire en cellulaire biochemie. Het verhoogt ook het uithoudingsvermogen en helpt bij het creëren van de pomp die je spieren er zo vol aan het einde van een training maakt.

neem dit: Pre-workout (30 minuten voor de training), neem 3-5 gram creatine; post-workout (onmiddellijk na de training), neem nog eens 3-5 gram.

#3 zink Magnesium aspartaat (ZMA)
wacht, je zou kunnen denken, Ik krijg al zink en magnesium in mijn dagelijkse multivitamine. En dat doe je, maar niet genoeg. De meest definitieve studie over ZMA tot op heden, gepubliceerd in het oktober 2000-nummer van het Journal of Exercise Physiology, vond dat onderwerpen die het supplement nam ervaren hogere niveaus van twee spierverhogende hormonen: testosteron en insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1). Zink is ook bekend om te worden betrokken bij eiwitsynthese, en magnesium werkt op de wegen die de spiergroei beà nvloeden.

neem dit: neem Voor het slapen gaan twee capsules van gestandaardiseerde ZMA, die 20 mg zink en 300 mg magnesium zal leveren. [Noot van de redactie: De bovengrens voor zink en magnesium is respectievelijk 40 mg en 350 mg. Controleer uw multivitamine, als u er momenteel een gebruikt, om ervoor te zorgen dat u deze niveaus niet bereikt.

na drie maanden proteïne, creatine en ZMA aan te vullen, voeg dit toe aan de mix.

#4 vertakte aminozuren (BCAA ‘ s)
Deze alfabetsoep is drie essentiële aminozuren (die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en daarom moeten worden ingenomen) die een vergelijkbare moleculaire samenstelling hebben en samen worden ingenomen voor een optimaal effect. Van de drie—isoleucine, leucine en valine-leucine is de ster als het gaat om spieropbouw, omdat het zowel verhoogt de productie van insuline, een anabole hormoon, en verhoogt eiwitsynthese. Het nemen van alle drie de BCAA ‘ s samen is ideaal, hoewel, omdat ze gemakkelijk worden omgezet in glucose, die spier glycogeen en aminozuur winkels spaart en geeft u een extra golf van energie wanneer u aan het trainen bent.

neem dit: voor en na de training, begin met 2-3 g BCAA ‘ s per dosis en verhoog langzaam de dosering tot 5 gram.

een maand daarna, voeg dit laatste supplement toe.

#5 Arginine
dit gas dat in het lichaam wordt geproduceerd, dient om bloedvaten te verwijden, en bredere bloedvaten betekenen meer bloedstroom, wat gelijk staat aan meer voedingsstoffen, supplementen en andere goede dingen die naar de spieren komen. Het addertje onder het gras is dat je niet zomaar een no-pil kunt gebruiken en wachten tot je spieren groeien. Om uw NO-niveaus te verhogen, moet u arginine, een aminozuur dat het lichaam afbreekt in een ander aminozuur, genaamd citrulline, en nee te nemen.

neem dit: neem voor en na de training 2-3 gram arginine.