ooit een slow-mo video bekeken van iemand die een verticale sprong op plyo boxes maakt? Eerst denk je dat ze niet helemaal naar boven kunnen. En dan, in een volle Lichaamsgolf van intensiteit, doen ze dat. Maar wat heb je aan zo ‘ n training voor iemand anders dan basketbalspelers? Blijkt, plyo box jump training kan duwen alle rest van uw training in overdrive.

Hier zijn tips van oefenwetenschappers en prestatiecoaches over hoe je van een babystap naar de grote competities gaat om kracht op te bouwen en je algehele conditie te verbeteren met een enkele sprong.

voordelen van plyometrische Box Jumps

plyometrische bewegingen “kunnen het vermogen, het reactief vermogen, het springen vermogen en het verminderen van blessures verhogen,” zegt Kim Goss, M. S., een voormalig krachttrainer voor de U. S. Air Force Academy. Dat is precies de reden waarom deze do-it-all training modaliteit zo populair is geworden en waarom de plyo box jump, goed uitgevoerd, een geweldige zet is om je training vooruit te helpen.

de juiste hoeveelheid Gewrichtsinslag

boxsprongen, vanwege de impact die ze op gewrichten hebben, kunnen helpen om het broodnodige botmineraalgehalte en collageen te verhogen, beide zeer belangrijke factoren naarmate vrouwen ouder worden. Maar in vergelijking met andere springoefeningen, box jumps eigenlijk een relatief lagere impact op de gewrichten, volgens verticaljumping.com oprichter en pro verticale sprong en snelheid coach Jack Woodrup.

Verhoog uw explosiviteit

u traint uw lichaam om explosiever te worden, wat de ruwe kracht zal aanvullen die tijdens een deadlift of squat is opgebouwd. “Box jumps zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en het opstarten van het centrale zenuwstelsel,” zegt Woodrup, “en zijn daarom perfect om toe te voegen voorafgaand aan de krachttraining. Ze zijn ook een effectieve warming-up voor squats.”

Challenge heupverlenging en flexie

Het doel is om uw heupen aan de bovenkant volledig en snel uit te breiden, wanneer beide voeten zijn geland. Deze training zal een aanvulling vormen op liften zoals de snatch en de thruster, die een even snelle verlenging aan de bovenkant van de beweging nodig hebben.

Spark Cardio Conditioning

een ander voordeel van de box jump is de cardiovasculaire intensiteit die het van uw lichaam vraagt. Terwijl je springt, in plaats van beenpersen, squats of deadlifts te doen, verbruikt je lichaam een grotere hoeveelheid zuurstof (aka het stimuleren van piekzuurstofinname) tijdens deze dynamische beweging. Dus het traint je hart om zuurstof efficiënter te gebruiken om bloed te pompen naar de spieren, en het kan uw bloeddruk na de training te verlagen.

Veiligheid eerst

dus hoe boost u uw plyo box spring de juiste kant op? Begin klein. Kies een 6-inch doos om te beginnen, of een die “wanneer je landt op het je in een goede ‘atletische houding’ met voeten schouderbreedte, knieën in de voeten, neutrale rug, en borst over Voeten,” Woodrup zegt. “Zodra de landing positie begint te krijgen op het punt waar je knieën zijn boven taille hoogte (dat wil zeggen, quads iets onder parallel aan de vloer), Dan ben je niet uitdagend uw sprong hoogte, maar gewoon hoeveel je brengt je benen omhoog.”Focus op zacht landen en het houden van de knieën in lijn met de lange teen. “Als je kunt doen dat consequent en hebben enkele centimeter van de ruimte over de doos als je land, kunt u klaar zijn om de doos hoogte te verhogen,” Goss zegt. Maar pas op, groot gaan voor langere tijd kan meer kwaad dan goed doen. “De blessure risico’ s van het uitvoeren van een groot aantal herhalingen van meer intense plyo oefeningen zoals deze kunnen opwegen tegen de voordelen,” legt ze uit.

beste oefeningen om uw Box Jump te verhogen

(Zie grafiek hierboven)

Jamie Hagiya, een CrossFit-speler, voormalig professioneel basketbalspeler en mede-eigenaar van Torrance CrossFit, weet een ding of twee over box jumps. Haar top oefeningen, aan de linkerkant, zal helpen met de macht, snelheid, en explosiviteit om serieus te stimuleren uw verticale. Woodrup stelt verder voor om de bewegingen in de gegeven volgorde te doen om je lichaam tussen plyo en krachttraining te duwen. Vasthouden aan lagere-rep sets van hoge kwaliteit vertegenwoordigers om het meeste uit te halen, voegt hij toe.

Beginner / Intermediate variaties:

probeer deze: Low box springt met handen achter het hoofd. Deze variatie dwingt je om een lagere doos te gebruiken omdat je je armen niet kunt gebruiken om te helpen met de beweging. Springen met je handen achter je hoofd moedigt je ook aan om een krachtigere beenaandrijving te ontwikkelen, plus het verbetert je evenwicht, die beide zullen helpen met zoveel andere oefeningen. Tweebenige box jumps die beginnen met een stap/hop zijn ook goede conditionering.

geavanceerde variaties:

probeer deze: Box springt vanuit een zittende positie op een Bosu bal. Deze geavanceerde variatie verhoogt het bereik van de beweging vereist en verwijdert de tegenbeweging voordelen die u krijgt van een staande box springen. Het helpt ook de gezamenlijke mobiliteit te verbeteren en zorgt voor hogere niveaus van bilspieren betrokkenheid. Je kunt niet erg hoog springen vanuit deze zittende positie, dus laat de doos dienovereenkomstig zakken, maar het is een geweldige manier om explosieve kracht op te bouwen en de bilspieren aan te steken. U kunt ook box jumps doen met een gewichtsvest.