• een body scan meditatie is een soort meditatie waarbij je je focust op de sensaties in je lichaam.
• Tijdens een body scan meditatie zult u merken hoe elk lichaamsdeel aanvoelt, vanaf uw tenen tot aan uw benen, borst, armen en hoofd.
• de voordelen van body scan meditatie zijn onder meer het beheersen van chronische pijn, het verminderen van angst of stress, en het krijgen van een betere slaap. dit artikel werd medisch beoordeeld door ZLATINE Ivanov, MD, die is gecertificeerd in psychiatrie en verslavingspsychiatrie door de American Board of Psychiatry and Neurology van psychiater NYC.
• dit verhaal is onderdeel van Insider ‘ s guide on How to Meditate.

merk op hoe uw voeten aanvoelen. Liggen ze op de grond? Vrij swingend vanuit een stoel? Duwen je schoenen tegen je tenen? Tintelen ze, doen ze pijn, zitten ze vol ongebruikte energie?

u bent net begonnen met een soort body scan meditatie. Dit is een vorm van mindfulness meditatie waarbij je je in plaats van je te concentreren op je ademhaling, focust op de sensaties in je lichaam.

door uw aandacht te richten op hoe elk deel van uw lichaam voelt, kan dit soort meditatie u helpen pijn, stress en angst beter onder controle te houden.

Hier is wat u moet weten over de gezondheidsvoordelen van een body scan meditatie, en hoe u het kunt beoefenen.

voordelen van body scan meditatie

Mindfulness-oefeningen hebben een aantal mentale en fysieke voordelen, en body scan meditatie is niet anders.Rebecca Wing, LCPC, een gediplomeerde therapeut die medeoprichter was van het Mindfulness Center Of Maine, zegt dat ze body scan meditatie aan iedereen aanbeveelt, en het is een van de eerste technieken die ze cliënten leert.

specifiek heeft onderzoek aangetoond dat body scan meditatie uw gezondheid op de volgende manieren ten goede kan komen:

behandel chronische pijn

Lichaamsscan meditatie is een onderdeel van het 8 weken durende mindfulness-based stress reduction (MBSR) programma, dat vaak wordt gebruikt om chronische pijn en andere langdurige ziekten te behandelen.

Jon Kabat-Zinn, de maker van MBSR, raadt specifiek lichaamsscans aan als een belangrijke vorm van meditatie voor het omgaan met pijn. En, zelfs op zichzelf, onderzoek heeft uitgewezen dat body scan meditatie kan helpen omgaan met pijn.

bijvoorbeeld, een gerandomiseerde, gecontroleerde studie gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine bleek dat een 10-minuten lichaamsscan volwassenen met chronische pijn kan helpen. De 55 deelnemers werd gevraagd om hun pijn te melden voor en na het luisteren naar een opname van een lichaamsscan of een natuurlijke geschiedenis lezing. De groep die luisterde naar de lichaamsscan meldde verminderde pijn na slechts één sessie.

angst en stress verminderen

een lichaamsscan kan helpen spanning vrij te maken waarvan u niet eens beseft dat u deze in uw lichaam vasthoudt, die vaak het gevolg is van stress of angst. Wing zegt dat als je kunt leren om de fysieke signalen en sensaties van je lichaam te herkennen, zul je je vermogen om te gaan met deze angst te verbeteren.

een 2019 studie van 47 gezonde studenten vond dat degenen die luisterden naar een opgenomen geleide lichaamsscan hadden lagere niveaus van cortisol, het stresshormoon, na 8 weken. In een andere studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Psychiatry, namen 93 volwassenen met algemene bezorgdheidswanorde deel aan of MBSR of het onderwijs van het spanningsbeheer. De MBSR-groep had verminderde symptomen van de angststoornis, gebaseerd op een medisch goedgekeurde angsttest.

Help om beter te slapen

elke vorm van mindfulness meditatie is kalmerend en kan je geest ontspannen om beter te slapen.

maar als een natuurlijke behandeling voor slapeloosheid, lichaamsscan meditatie kan vooral nuttig zijn, en een veel veiliger optie dan slaappillen.

bijvoorbeeld, een 2020 studie van 54 tieners die lijden aan slapeloosheid bleek dat body scan meditatie verbeterde de effecten van cognitieve gedragstherapie voor de behandeling van slapeloosheid. Tieners die body scan meditatie geoefend gemeld wakker minder na het in slaap vallen, slapen langer en beter, en minder prikkelbaar bij het ontwaken.

behandeling van symptomen van posttraumatische stressstoornis

Wing zegt dat ze vaak body scan meditatie aanbeveelt voor cliënten die een trauma hebben ervaren, of patiënten met posttraumatische stressstoornis (PTSS).

in een 2015 studie gepubliceerd in Mindfulness van 102 veteranen met chronische PTSS, body scan meditatie leidde tot een verbetering van de symptomen.

het onderzoek gebruikte de ptss-Checklist om de ernst van 17 PTSS-symptomen op een schaal van 1 tot 5 te beoordelen. Symptomen zijn onder meer herhaalde verontrustende dromen uit het verleden, een nerveus of geschrokken gevoel en een superalarm gevoel. Voor de veteranen die body scan meditatie beoefenden, namen de scores af met 5,5 punten.

hoe lichaamsscan meditatie te oefenen

Lichaamsscan meditaties zullen een basispatroon volgen:

1. ga in positie. Zit op de grond of in een stoel, wat comfortabel is. Je kunt ook gaan liggen, zolang je maar niet in slaap valt. Laat je ogen zachtjes zakken.
2. Focus op hoe je lichaam voelt. Merk op hoe je zit. Voel het gewicht van je lichaam op de vloer of in de stoel. Haal een paar keer diep adem.
3. Beweeg uw aandacht langzaam door het lichaam. Begin met je voeten en loop langzaam omhoog naar je lichaam-benen, schouders, armen, nek — totdat je de top van je hoofd bereikt. Stop bij elk lichaamsdeel een paar seconden en merk op hoe het voelt, of het gespannen, ontspannen, tintelend, pijnlijk is. Let op het gevoel. Als je geen sterke sensaties hebt, is dat oké — merk gewoon op hoe het voelt.
4. wanneer uw aandacht afdwaalt, merk dat op en ga terug naar de body scan. Je aandacht zal afdwalen, en dat is ook goed. Wanneer dat gebeurt, erken het, en breng voorzichtig je aandacht terug naar een specifiek lichaamsdeel.
5. Neem uw hele lichaam op. Nadat je stukje voor stukje door je lichaam bent gegaan, of het nu in orde was of willekeurig (beide zijn in orde), besteed dan een paar momenten aan het opmerken hoe je hele lichaam voelt, als geheel. Haal nog een paar keer adem en open langzaam je ogen om de meditatie af te sluiten.

U kunt uw lichaamsscan verlengen of inkorten door uw lichaam in grotere of kleinere brokken te breken. Bijvoorbeeld, je kunt beginnen met je tenen, dan bewegen naar de zolen van je voeten, dan je hielen. Of, als je minder tijd hebt, kun je beginnen met je hele voet of zelfs je hele been en voet.

u kunt ook gedurende de dag mini-body scans doen. Als je achter je computer zit en merkt dat je schouders te gespannen of slungelig zijn, pauzeer dan en begin met het inchecken met delen van je lichaam. Het is iets wat je kunt doen op je bureau in je kantoor, Wing zegt. Als je tijd hebt, kun je ook lopen naar een rustige buitenbank of zelfs gewoon uw auto.

“Push terug van uw computer, til op bij de borst en neem wat tijd om de spieren van het gezicht te verzachten,” Wing zegt. “Oefen een staat van het loslaten van onnodige spanning-en dat kan in 3 tot 5 minuten.”

Tips om te beginnen

om een dagelijkse praktijk te vestigen, kan het nuttig zijn om elke dag op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plaats te mediteren. Dit helpt de conditie van uw lichaam en het vaststellen van een routine.

een vroege ochtend meditatie kan nuttig zijn, omdat je waarschijnlijk niet zal eindigen met een tekort aan tijd of wordt getrokken in een andere richting. Als alternatief, Wing zegt dat haar patiënten met angst of trauma vinden dat het doen van het vlak voor het slapen helpt hen in slaap vallen. van alle meditatie praktijken, Wing zegt dat de body scan is een van de moeilijkste om alleen te doen als een beginner. “We zijn niet gewend om aandacht te besteden aan ons lichaam,” zegt ze. “We hebben de neiging er vaak bang voor te zijn, er op te reageren, er op te oordelen.”

daarom raadt Wing aan om te beginnen met een begeleide body scan meditatie — idealiter van een leraar. Hoewel er tal van begeleide meditatie apps, Wing gelooft dat de persoonlijke relatie tussen een leraar en student helpt brandstof de praktijk. Ze registreert zichzelf bij het leiden van een lichaamsscan voor haar cliënten.