We zijn er allemaal geweest. Je gooit en draait in bed en telt schapen, maar je kunt niet slapen.

u voelt zich moe; uw lichaam is uitgeput. Maar het valt niet in slaap. Je moet over vijf uur wakker zijn. Wat te doen?in feite zijn Millennials de meest slapeloze generatie, met slechts 29 procent die een goede nachtrust rapporteert, en de rest die een werkprobleem, uiteenvallen, Netflix binge of Instagram weggooit en omdraait.

heb geen angst.

Er zijn genoeg hacks en trucs die je kunt gebruiken om je lichaam te helpen die diepe slaap te krijgen die het verdient.

doe wat yoga.het is bewezen dat Yoga de ontspanning van lichaam en geest bevordert, en yogi ‘ s zweren bij een routine die hen helpt diep te slapen dankzij het effect ervan op het vertragen van uw hartslag en ademhaling.

Er zijn talrijke sequenties voor het slapengaan voor mensen van alle niveaus. Ze zitten vol zachte rek, diepe ademhaling en ontspannende wendingen die allemaal in je bed gedaan kunnen worden. Scoren.

Hier is een beginner afwikkeling routine die kan worden gedaan in je pyjama, in het comfort van uw bed.

of andere ontspanningsoefeningen.

als yoga niet jouw ding is, kun je andere ontspanningsoefeningen doen, zoals diep ademhalen en basic stretching.

of kies voor eenvoudige meditatie. YouTube is gevuld met begeleide Slaap Meditatie Video ‘ s om te helpen met ontspanning.

het betekent ook het lezen van een boek of tekenen — wat dan ook een kalmerende activiteit is die je lichaam naar de slaapmodus kan brengen.

the Sleep Foundation stelt voor een slaapritueel te hebben om de gewoonte te krijgen om in slaap te vallen en slaapactiviteiten te scheiden van andere dagelijkse activiteiten.uit een studie bleek dat degenen die zich een ontspannend tafereel als het strand voorstelden gemiddeld 20 minuten eerder in slaap vielen dan wanneer ze het blad telden of niets deden, volgens mentale Floss.

Drink warme melk.

uw moeder kan gelijk hebben gehad; het is een remedie die geprezen is voor zijn vermogen om u te kalmeren en u te helpen in slaap te vallen.

echter, het is belangrijk om op te merken dat de jury nog steeds uit is over de vraag of melk daadwerkelijk helpt bij de slaap.

het idee is dat melk tryptofaan bevat( hetzelfde spul in Turkije dat je slaperig maakt), maar de exacte effecten van tryptofaan op slaapgewoonten is onduidelijk.

maar het kan aangename momenten en vredige herinneringen aan je moeder oproepen die je helpen in slaap te vallen, wat je in een staat van ontspanning kan brengen.

blijf uit de buurt van elektronica.

we hebben allemaal al van deze gehoord, dus waarom zweren we nog steeds bij Snapchatten in bed?uit een Pew-studie bleek dat 83 procent van de Millennials met hun telefoon in de buurt slaapt. Dit is een probleem om tal van redenen.

ten eerste is het een val voor je om langer op te blijven dan je bedoeld had, met alle afleidingen van een telefoon of laptop die veranderen in een wormgat zonder terugkeer.

maar nog belangrijker, wetenschap ondersteunt het licht van schermen kan schadelijk zijn voor uw slaap. Een studie concludeert zelfs dat het zelfs je alertheid de volgende dag kan eroderen.

dus pak een echt boek, en vermijd elektronica ten minste een uur voor het naar bed gaan.

Dim uw kamer.

net als onze voorouders hebben we overdag de zon en ‘ s nachts de maan. Onze lichamen zijn biologisch zo geprogrammeerd, dus zitten in een lichte kamer om 10 uur zal je lichaam verwarren.

in het donker produceert ons lichaam melatonine, wat ons helpt te slapen. Licht onderdrukt de melatonineproductie.

Io9 wijst op een studie waaruit blijkt dat blootstelling aan licht voor het slapengaan de melatonineproductie met 90 minuten verkort en blootstelling aan licht tijdens de gebruikelijke uren van de slaap de melatonineproductie met de helft vermindert.

slaapexperts stellen voor uw kamer van tevoren te dimmen om uw lichaam aan te geven dat het zich gaat ontspannen om te slapen.

trainen in de ochtend.

zoals we eerder hebben gemeld, kan vroege blootstelling aan licht uw lichaam ‘ s nachts doen ontspannen. Bovendien, een studie gevonden ochtend oefening triggers een 25 procent verlaging van de bloeddruk ‘ s nachts, die is gecorreleerd met betere slaap.

als lichaamsbeweging al heeft bewezen ’s nachts te helpen slapen, waarom doe je het dan niet’ s morgens om je te helpen sneller in slaap te vallen?

rustgevende muziek afspelen.

rustgevende muziek of witte ruis (denk aan strandgolven) kan u helpen te ontspannen en sneller in slaap te vallen.

Een studie waaruit bleek dat 35 procent van de deelnemers meldde een betere slaap na het spelen van zachte deuntjes voor het slapen.

Het helpt ook geluiden te blokkeren zoals een kamergenoot die TV, verkeer of stemmen kijkt, en helpt u zich te concentreren op wat belangrijk is: een ontspannende nachtrust.

Pas uw kamer en voeten aan op de juiste temperatuur.

Studies hebben aangetoond dat de optimale slaaptemperatuur ergens tussen 60 en 68 graden Fahrenheit ligt.

maar uw interne thermostaat zit naar verluidt helemaal in uw voeten. Dus als dat te koud is, trek dan een paar sokken aan om het proces te versnellen, of als je warm bent, steek je voeten onder de dekens uit.

neem een warm bad voordat u gaat slapen.

uw lichaamstemperatuur daalt voor het slapen gaan, zodat een warm bad resulteert in een dramatische afkoelperiode die u in slaap vergemakkelijkt.

haal er het beste uit en steek wat lavendel wierook aan (lavendel helpt vrouwen met slapeloosheid sneller in slaap te vallen), Kaarsen en speel kalmerende muziek voor maximale ontspanning.

onderzoek toont aan dat degenen die een warm bad nemen voordat ze gaan slapen sneller in slaap vallen en een betere kwaliteit van de slaap rapporteren.

Houd een dagboek bij.

veel van wat je ‘ s nachts wakker houdt zijn je gedachten. Wat het ook is, het schrijven van uw probleem en plan van aanpak in een dagboek zal u helpen uw gedachten te organiseren, zodat ze je niet storen als je slaapt.

Vermijd alcohol, cafeïne en zware maaltijden.

hoewel u het gevoel kunt hebben dat u bewusteloos bent na een nacht drinken, vermindert alcohol alleen maar uw slaapkwaliteit, met tal van studies die opmerken hoe het uw lichaam belemmert in het vermogen om REM-slaap, het diepste niveau van slaap, te bereiken.

bovendien kan cafeïne, een stimulerend middel, rond uw systeem hangen als u het later op de dag drinkt. Joyce Walsleben, PhD en universitair hoofddocent aan de New York University School Of Medicine vertelt gezondheid zelfs cafeïnevrije koffie, evenals frisdrank, bevat stukjes cafeïne die je wakker kan houden als je bijzonder gevoelig bent.

ze voegt nicotine toe is ook een stimulerend middel. Dus die sigaret voor het slapen gaan doet misschien het tegenovergestelde van je ontspannen.

wat het voedsel betreft, stelt de Sleep Foundation voor om grote of pittige maaltijden te vermijden voor het slapen gaan, of twee tot drie uur voor het slapen gaan, omdat het je spijsverteringsstelsel in een overdrive zal brengen, wat je waarschijnlijk ‘ s nachts wakker zal houden.

CNN notes eiwit is het moeilijkst te verteren en suggereert een lichtere maaltijd.

seks hebben.

Daily Mail citeert een onderzoek waaruit blijkt dat één op de zes vrouwen beter slaapt na seks. Dat is een leuke manier om wat Zzz ‘ s te vangen.

Women ‘ s Health Magazine legt het allemaal uit. Seks verhoogt oxytocine productie en verlaagt cortisol, die wordt geassocieerd met stress. De post-seks hormonale balans is een recept voor ontspanning.

bij vrouwen nemen de oestrogeenspiegels ook toe, en dat vergroot de kans op het bereiken van REM-slaap, voegen ze toe.bovendien kwam een onderzoek onder 400 Britse artsen tot de conclusie dat seks voor het slapengaan een van de beste manieren is om een vlotte rit naar dromenland te garanderen.

maak uw bed uw toevluchtsoord.

ten slotte, als u niet kunt slapen, neem dan deel aan andere activiteiten buiten uw kamer. En dat is inclusief lezen.

u dient het bed alleen te reserveren voor slaap en seks, om de associatie tussen bed en slaap te versterken, stelt de Slaapfundering voor.