Klar Til å gå distansen? Enten du er ny på lang sikt eller leter etter måter å forbedre, kom du til rett sted!

noen ganger kan svært små endringer ha størst innvirkning når vi løper. Jeg husker da jeg umiddelbart kurert foten smerte med en endring i skoen. Eller hvordan jeg umiddelbart løp raskere med mindre innsats ved å lene seg fremover i stedet for bakover.

her er poenget: noen ganger kjører lengre avstander kan virke lysår unna, men sannheten er, du er egentlig bare noen få inches unna. Store endringer i løpingen din kommer ned til de små tingene. Små justeringer i kropp og sinn.

alle disse små små endringene legger til. De formere seg over dager og uker og sammensatte som du utvikler fra en nybegynner til en utholdenhetsutøver.

også, noen ganger kommer de største vekstmulighetene ikke fra en helt ny endring i løpingen din. Noen ganger er det bedre på noe du allerede gjør det bra, men bare gjør det mer effektivt. For å starte, prøv å ta noe du allerede har det bra og perfeksjonere det. For eksempel, hvis du har en perfekt skritt så er du sannsynligvis en av dem som plukker opp skjemaet veldig bra. Så lær mer om armposisjon og hvordan du bruker den til din fordel når du løper oppoverbakke. En liten forbedring på noen få viktige områder kan føre til eksepsjonell vekst. Husk at de små tingene ikke er små i det hele tatt: de er alt!

videre, prøv Å ikke gjøre mange forskjellige endringer samtidig. Ta en teknikk om gangen, bruk den, mestre den, OG gå videre til neste. Det handler om å gjøre litt fremgang, MEN gjør DET HVER DAG, ingen unntak. Hvis vi kan forbedre med 1% hver dag, tenk på mulighetene. I begynnelsen, en 1% gevinst virker ikke som mye, men med tiden, DISSE små forbedringer SAMMENSATTE og du plutselig finne en veldig stor forskjell mellom løpere som gjør litt bedre endringer på daglig basis, og de som ikke gjør det.

Så Hvis du ønsker å være løperen som gjør bedre endringer på daglig basis, her er 11 forbedringer å begynne Å gjøre I DAG!

Tempo deg selv. Husk at vi trener for avstand, ikke fart. Kjører for fort skaper en melkesyreoppbygging og forårsaker tung pust. Til slutt sliter vi ut og musklene våre blir trette. Når vi kjører avstand utfører vi aerob aktivitet. Aerobic betyr bokstavelig talt » med oksygen.»Det er når du ikke puster for tungt, du kan holde en samtale, og først og fremst brenner fett som drivstoff. Når du trener, spesielt i begynnelsen, bare ta det sakte og hold tempoet jevnt.

Kjør Mer Avslappet

når du kjører lang avstand, bør bevegelsen ikke bli tvunget. Du vil at den skal være effektiv og effektiv, men likevel avslappet og glatt. Ikke tving din skritt. Du er ikke «presser ned» når du kjører, du er » løfte opp.»Se for deg bakken og omgivelsene som en roterende tredemølle. Alt du trenger å gjøre er å løfte føttene opp akkurat nok til å la bakken passere under deg.

Varm opp og Avkjøl

Før hvert løp er det en god ide å gå i 5 minutter. Begynn å gå sakte; ta det til en rask tur, og til slutt overføre til en veldig langsom jogge. Dette fordeler oss på to måter. Først oppvarmer det musklene våre for å forhindre skader. Jeg strekker meg aldri før en løp og anbefaler det ikke. Musklene dine er kalde og det vil bare føre til skade. For det andre engasjerer oppvarmingen vår metabolisme for å brenne fett mer effektivt som drivstoff, noe som er viktig for lengre avstand.

etter hvert løp sørg for å kjøle seg ned også. Dette bidrar til å få hjertefrekvensen ned igjen og spyler ut melkesyre som er bygget opp i kroppen din.

en teknikk jeg plukket opp er å gå bakover i 5 minutter. Etter en lang løp-som en veldig lang løp-hjelper det å gå bakover. Du kjøler ned kroppen din, men bruker muskler og bevegelser som du sjelden bruker. Også, å gå bakover legger mindre belastning på kneleddene og hjelper med smerter i nedre rygg. Dette er en velfortjent lettelse for din overarbeidede kropp.

RELATERT: 10 Trinn For Å Overbelaste Din Morgen Lange Løp

Pust Gjennom Magen

Prøv dette: ta et dypt pust. Kom igjen, et dypt åndedrag. Legger du merke til noe? Pustet du direkte fra brystet? Dette er en grunne måte å puste på. Når du puster fra brystet, bruker du bare en del av lungekapasiteten. For å dra nytte av lungens fulle kapasitet er det viktig å puste fra membranen, med fokus på magen. Her er saken: puste gir oksygen til våre bevegelige muskler, og dermed skape mer energi for våre løp. Jo mer vi fokuserer på pusten vår, desto mer energi kan vi levere. Prøv et 2: 2 eller 3: 3-forhold for å starte. Forbedre pusten din og forbedre utholdenheten din.

Lene Seg Fremover og Land Midfoot

Kjører styres fallende. Når du lener deg fremover, lar du tyngdekraften bevege deg fremover. På denne måten jobber tyngdekraften for deg, ikke mot deg. Når du lener deg fra anklene, vil føttene lande under kroppen din. Dette tvinger føttene til å svinge ut ryggen. Denne fremoverbevegelsen skaper økt effektivitet og et trygt midtfotstreik, mens hvis du strekker deg med beina og løper oppreist eller lener deg tilbake, vil du være hæl slående. Dette vil ikke bare bremse deg ned, men det vil skape kaos på knærne og la deg sårbar for andre vanlige løpende skader. Så tenk energieffektivitet og vær sikker på at bevegelsen bidrar til dette, ikke mot det.

Sett Hendene opp

du vil finne mange teknikker på hvordan du holder armene mens du kjører, men husk: det er en maraton, ikke en sprint. Kjører i 2 til 3 timer er mye annerledes enn 30 minutter til en time. Når jeg løper 24 timer i strekk, må armene mine være avslappet og i en strategisk posisjon for ikke å kaste bort energi og unngå chaffing. Husk at hver liten endring legger opp i det lange løp.

Så her er den beste teknikken jeg har funnet som fungerer. Først, bøy albuen opp med håndleddene dine over albuene dine. Deretter trykker du armene litt mot kroppen din. Sa jeg litt? Ja, aldri så litt. Til slutt, med hendene vendt mot hverandre bilde som om du holdt en potetgull mellom indeksen og tommelen eller en håndfull potetgull. De er deilig så ikke hold dem for stramt eller de vil smuldre. Dette vil holde hendene engasjert ennå avslappet.

og beklager, potetgull vil ikke få deg til å løpe lenger : (

Løsne Opp Nedoverbakke

Løpere bruker forskjellige teknikker for å løpe nedoverbakke. Din løpsdag strategi kan være annerledes enn din treningsstrategi. Men jeg fant ut at løsne opp kroppen fungerer best for downhills generelt. Husk: la tyngdekraften jobbe for deg, ikke mot deg. Når du prøver å øke din totale kjørelengde må du være følsom for hvor mye energi du bruker opp og når. Hvis du løsner opp og lar tyngdekraften ta deg ned bakken, vil du spare energi for de mange oppoverbakke kampene du møter. Så slapp av og la de naturlige kreftene jobbe for deg.

Ta Små, Raske Skritt Oppoverbakke

Å Holde dine skritt små og raske oppoverbakke endrer den generelle dynamikken til en løperens bevegelse. Prøv dette-først, mens du går oppoverbakke, ta noen lunges. Neste, gjøre veien opp den samme bakken, men denne gangen ta små, kortere trinn. Som tar mindre innsats? Det er det siste hver gang. I likhet med å skifte en sykkel til et lavere gir, krever et kort trinn flere omdreininger, men mindre energi per revolusjon. På denne måten begynner åsene å forsvinne og din erfaring blir mye morsommere.

Sko Er Kritisk

Det er viktig å finne en sko som passer deg riktig. Jeg anbefaler å besøke en lokal kjører butikken og blir utstyrt med en profesjonell. Disse butikkene hjelper nye løpere på daglig basis og bør kunne gi en sko som er best for din holdning, skritt og trinn.

Også, når jeg kjører langt, foretrekker jeg personlig støtte og komfort over fart og trekkraft. For å fremme din komfort, sørg for å gå litt større på din størrelse. En større sko gir foten din mer frihet til å bevege seg og overfører energi effektivt, mens tette sko kan forstyrre strømmen av energi mens du forårsaker muskelmasse og shin splinter. Prøv en størrelse større enn normalt.i tillegg husker en sko som passer 5 miles i en løp, kan føles mye annerledes for si 15 eller 20 miles.

jeg lærte denne leksjonen fra mitt aller første par løpesko. Først hang jeg rundt 1-5 mil avstand og skoene mine fungerte bra. Men til slutt, da jeg nådde 10-20 miles, begynte innsiden av føttene å blemme og jeg begynte å utvikle fot-og knesmerter. Til slutt byttet jeg til en mer støttende sko designet for over pronasjon og problemet ble eliminert umiddelbart. Eller en annen gang da jeg byttet til den nyeste versjonen av min nåværende sko. Jeg løp noen korte løp og alt var bra, men når jeg begynte å løpe lang kjørelengde, begynte skoens bakside å bryte huden på Min Achilles. Jeg byttet raskt tilbake. Begge ganger tok en enkel endring i sko for å løse det som syntes å være et komplisert problem på den tiden.

Husk at skoen din er en del av støttesystemet ditt. Velg en sko du kan stole på.

RELATERT: The Complete Beginners Guide To Running Gear

10-Prosent Regelen

nøkkelen til utholdenhet er tålmodighet. Kroppene våre trenger tid til å gjenoppbygge og vokse. Derfor bør du øke din ukentlige kjørelengde med bare 10 prosent i løpet av forrige uke. Du kan føle deg full av ekstra energi, spesielt hvis du bare starter, men vær forsiktig og ha tålmodighet. Avstand vil komme over tid, men hvis du rush, skader vil komme på kort tid i det hele tatt. De fleste løpeskader er fra over trening. Så ta deg tid. Prøv kryss trening eller hvile i mellom løp og starte følgende treningsøkt pumpet og klar til å kjøre.

Hold Deg I Nåtiden

ditt sinn er en muskel. Så du kan ikke forvente å våkne opp en dag og atomically har mental utholdenhet utviklet for å kjøre lang avstand. Trening ditt sinn å bo i nåtiden tar tid og disiplin. Fokus på slutten av et løp er en naturlig tendens for de fleste løpere. De fleste pund og pund gjennom en intens mengde stress bare for å nå den ultimate lindring av etterbehandling. Men hva om vi kunne finne lettelse i løpet av vår løp? Det er det som bor i dag oppnår. Det tillater oss å bli klar over øyeblikket. Det er mange teknikker; men å sette inn lange miles i et jevnt tempo vil ha den beste effekten. Du kan også prøve morgenmeditasjon.

hvis du noen gang føler deg overveldet med tanken på å fullføre, prøv å bryte opp løp. Lange løp kan være overveldende til tider. Grunner til å slutte er alltid tilgjengelige, men det er også grunner til å fullføre. For å redusere den overveldende følelsen fra den totale kjørelengde fremover, prøve å bryte opp kjøre inn i seksjoner. Slik gjør du det: velg bestemte landemerker som sjekkpunkter, slik at hvert løp bare er så lenge som det neste landemerket. Ved å bruke denne strategien, vil hver liten prestasjon til slutt vokse til en gigantisk suksess. Dette vil holde deg positiv og balansert mens du holder tankene dine i løp midt i løp, ikke slutten.

Final Thoughts

det lange løp er ikke noe som utvikles over natten. Det tar tid, det tar engasjement, og det tar tålmodighet. Noen ganger, når vi er fokusert og ting ikke fungerer som vi håpet, kan det bli ganske nedslående. Nesten som ingenting du gjør vil fungere. Men selv om avstandsmålet ditt kan virke lysår unna, er sjansene, det er bare rundt hjørnet. Det er bare inches unna, og alt som trengs er noen små endringer hver dag for å komme deg dit: noen små endringer i skjemaet ditt, i kostholdet ditt eller i oppfatningen din; i holdningen din, i din skritt eller i treningsplanen din. Bare en liten endring i ett nøkkelområde per dag.

Ta noen sport med en ball og et mål. Forskjellen mellom å score et mål versus mangler målet er bare noen få inches, hvis det. Det er noen få inches mellom et fantastisk skudd og en komplett savner, forskjellen mellom en swish og en murstein, og forskjellen mellom en god sesong og en mesterskapstittel. Den samme metaforen kan brukes til å kjøre. Det tar en liten lene seg fremover, en mer pust, eller en rask stopp i en løpende butikk. Det tar en annen outlook, eliminere en type mat, eller sette alarmen for 1 time tidligere. Husk, de små endringene vi gjør sammensatte. Hvis vi finner en måte å forbedre hver dag med tommer, med 1%, med ett nytt tips, så vil vi ikke bare vokse som løpere, VI VIL EKSPLODERE! Så i dag, velg ett tips fra denne artikkelen, lær det, trene det, mestre det, og gå videre til neste. Fordi det kommer ned til en kilometer, ett skritt, og en tomme til!

HUSK … svært små endringer kan ha størst innvirkning når vi kjører. Og ikke glem å sjekke ut 10 Utrolig Nyttige Løpetips for Nybegynnere!bare bestem startavstanden din, klikk på et alternativ nedenfor, og begynn å trene I DAG FORDI … alt som trengs er en løp per uke!

Klikk Her for ebok Versjon På Amazon

Klikk Her For Paperback Versjon På Amazon

Klikk her For Lydbok Versjon På Amazon

Klikk her For Lydbok Versjon på amazon

Klikk her For Lydbok Versjon på iTunes

og hvis du ikke allerede har abonnert på vårt nyhetsbrev For Eksklusive Tilbud og Innhold, vennligst skriv inn din e-post nedenfor. Takk for at du leser og Lever På Rømmen!