The Great Kettlebell Swing Debate
Skrevet Av Cj Martin

Ganske mange folk etter Vår Konkurranse programmering har vært lurer på om kettlebell svinger bør utføres Som Amerikanske Svinger, russiske Svinger eller en hybrid. Jeg har utsatt et svar lenge nok, så her kommer det . . .

DET AVHENGER.

(jeg vet, det minst tilfredsstillende svaret noensinne . . . men nesten alltid den mest nøyaktige og beste.)

La oss ta en titt på de tradisjonelle Amerikanske og russiske svingene først, og deretter snakke om hvordan du bestemmer hvilken av dem som er best for deg, eller om det er et hybridalternativ som kan fungere bedre.

Russian Kettlebell Swing

den russiske swing starter med kettlebell like under lysken (over knærne) og svinges til brystnivå – omtrent 90 graders vinkel mot torso. Bevegelsen er kort, rask og kompakt. Det er en hoftehengselbevegelse, med omtrent 20 grader (eller mindre) bøyning i kneet. Kraften i swing genereres fra hoftene mens ryggraden holdes helt stabil og nøytral. På toppen av svingen er klokken på brystnivå, og utøverens glutes er kontrahert, quads er forlovet (trekker knærne opp), magen er bunnsolid og braced for støt, og lats trekker aktivt skuldrene bort fra ørene. I tillegg bør den russiske svingen utføres med rytmisk diafragmatisk pust-fylle magen på downswing og kraftig utvise gjennom tennene, mens bracing magen, på toppen av svingen.

American Kettlebell Swing

Den Amerikanske swing bør avvike fra den tradisjonelle russiske swing bare i målstilling. Mekanikken til svingen i seg selv bør være identisk – klokken skal passere like under lysken, det skal ikke være mer enn 20 grader knefleksjon, hoftene skal generere kraften, glutene skal trekke seg hardt, quads skal engasjere seg for å trekke knærne opp, og magen skal være bunnsolid. Forskjellen er bare at utøveren vil tillate kraften produsert på kettlebell å bære den hele veien overhead slik at bunnen av kettlebell er direkte over ørene, skuldre, hofter og ankler. Merk, idrettsutøvere bør ikke øke mengden knefleksjon (snu bevegelsen til et knep), og de skal heller ikke løfte kettlebellen med deltoidene for å hjelpe den i overhead stilling. Kraften genereres fortsatt utelukkende av hip-stasjonen, og hvis optimal kraft produseres av hoftene, vil utøveren sannsynligvis måtte senke kettlebellen når den nærmer seg toppunktet.

den russiske Swing Må Komme Først!
det første du må forstå er at den russiske swing må være den grunnleggende bevegelse. Den Amerikanske swing er en progresjon bygger fra grunnlaget for den russiske swing. Hvis du ikke kan utføre russiske svinger godt, vil Du ikke utføre Amerikanske svinger godt. Forsøk på Å hoppe rett Til Amerikanske svinger uten en solid forståelse av den russiske svingen skaper ofte dårlige vaner, som å hakke gjennom bevegelsen eller trekke opp på kettlebell med feller og deltoider. Så, vi må begynne med å mestre den korte, konsise, kraftige russiske svingen før du prøver å gå videre Til Den Amerikanske svingen . . . eller en hybrid.

Hoftene Mine Er Sterke og Svingen Min Er Solid . . . Kan Jeg Gå Overhead?min viktigste bekymring når du trener en idrettsutøver, er å avgjøre om de kan utføre de tildelte bevegelsene med perfekt, dydig mekanikk. Uten hensyn til den spesielle bevegelsen vi snakker om, er det noen mekaniske prinsipper som vi nesten aldri bør avvike fra. Mest spesielt bør våre bevegelser sekvensere i en bølge av sammentrekning fra kjerne til ekstremitet, og vi bør kunne opprettholde en fast (og typisk nøytral) holdning.Mange idrettsutøvere mangler mobilitet for å oppnå omfanget av bevegelse som kreves Av Den Amerikanske swing. Begrensninger i thoracic ryggraden og skulderbelte hindrer dem ofte i å heve armene rett overhead med en helt fast og nøytral ryggrad. Disse utøverne vanligvis kompensere for deres utilstrekkelig mobilitet ved over-utvide på thorax-lumbar krysset. Eksemplet til venstre viser over-forlengelse. Du kan se at I forhold til bildet til høyre, Nicholes brystkasse er forhøyet og det er overdreven kurve på hennes lumbale ryggrad.

svaret på spørsmålet om du kan eller skal gå overhead med kettlebell svinger er ikke en som jeg kan svare langt unna. Det svaret avhenger helt av om du har tre ting:

1. thorax mobilitet for å oppnå sluttposisjon uten overextending på lumbale ryggraden.
2. midtlinjen stabilitet og koordinasjon for å oppnå sluttstilling uten overextending på korsryggen.
3. disiplinen for å oppnå sluttposisjonen uten overextending på lumbale ryggraden.

det tar ikke mye for en erfaren trener å avgjøre om en idrettsutøver oppfyller de to første kravene . . . svaret på det tredje spørsmålet vil bli besvart når utøveren er utfordret til å opprettholde god mekanikk tross gisper etter luft og bekjempelse av tretthet. Men bare hvis du ikke har en god trener eller treningspartner for å hjelpe deg med å avgjøre om Du har tilstrekkelig mobilitet til Å utføre Amerikanske svinger, er det et raskt lite verktøy for å hjelpe deg med å avgjøre om overhead / American swing er riktig for deg.

Trinn 1-Legg deg ned på ryggen med haken og ryggraden i nøytral stilling og hendene ned på sidene.

Trinn 2-Klem din bum og mage og på navle nivå lås tommelen med knoklene lined opp-etterligne posisjonen til hendene på kettlebell.

Trinn 3-Få en partner til å plassere hånden mellom ryggen og gulvet. (Hvis du trener alene, kan du også iscenesette kameraet på gulvet ved siden av deg og videobånd denne øvelsen.) Det er sannsynlig (ønskelig, faktisk) at det vil være litt plass mellom nedre rygg og gulv. Jo mer imponerende din glute utvikling (tenk Olympisk kaliber sprinter) , jo større er gapet mellom rygg og gulv.Trinn 4-Sakte begynne å heve hendene fra hoftenivå til brystet og til slutt overhead til knokene berører bakken. Din partner vil være der for å avgjøre om du endrer posisjoner når som helst. Hvis trykket på hånden minker når du løfter armene dine (dvs. mellomrommet mellom ryggen og gulvet øker), vil de stoppe deg. Det er høyden som du bør svinge kettlebell til du forbedre thorax mobilitet og / eller midtlinjen stabilitet.

Hybrid Kettlebell Swing

jeg håper og antar at dere alle er i stand til å passere brystnivå uten å miste en nøytral ryggposisjon. Men jeg gjetter også at ikke alle dere kom til overheadposisjonen før du begynte å hengsle og kompensere med ryggraden. Det punktet mellom russisk og Amerikansk like før du begynner å miste stabil midtlinjen og nøytral ryggraden posisjon er din unike versjon av hybrid swing.

i våre gruppetimer på Invictus vil vi ofte foreslå at de fleste av våre utøvere svinger kettlebellen til øyenbrynens høyde. Denne hybrid swing tillater oss å gi en felles standard som kan oppfylles av de aller fleste av våre idrettsutøvere. Hvis treneren kan se utøverens øyne under klokken, har de møtt standarden. Det er en kompromissposisjon vi har tatt i gruppetrening, men for idrettsutøvere som trener for konkurranse, vil jeg se dem svinge kettlebellen så høyt de kan uten å ofre god bevegelse, en nøytral ryggrad og stabil midtlinje.

Den Raske Og Skitne Konklusjonen
du kan alle ha en litt annen svinghøyde FOR TRENING. Jeg er ok med det. Hvis du trener for helse og fitness, bestemme hvilken swing bedre passer dine treningsmål for den gitte dagen, med den forståelse at hvilken metode du velger må utføres med perfekt mekanikk.for idrettsutøvere der ute som ønsker å konkurrere I Sporten CrossFit, foreslår jeg å svinge til høyden som gir mest mening for deg og dine mulige mobilitetsbegrensninger til bare noen få uker før konkurransesesongen. Det vil ikke ta lang tid a gjore justeringen Til Amerikanske svinger, og du vil ha hatt mange maneder med trening av god mekanikk. Du vil også kjøpe deg mange måneder for å jobbe med mobiliteten din, slik at når konkurransesesongen kommer rundt, kan du gjenta vår lille test og slå hele spekteret på En Amerikansk sving med perfekt mekanikk.