et balansert spisemønster er en hjørnestein i helse. Kvinner, som menn, bør nyte en rekke sunn mat fra alle matgruppene, inkludert hele korn, frukt, grønnsaker, sunne fettstoffer, fettfattig eller fettfri meieri og magert protein. Men kvinner har også spesielle næringsbehov, og i hvert stadium av en kvinnes liv endres disse behovene.

Spise Riktig

Næringsrike matvarer gir energi til kvinners travle liv og bidrar til å redusere risikoen for sykdom. En sunn spiseplan inkluderer regelmessig:

• Minst tre unse-ekvivalenter av hele korn som hele korn brød, hele hvete korn flak, hele hvete pasta, brun ris eller havre.
• Tre porsjoner med lav-fett eller fett-fri meieriprodukter, inkludert melk, yoghurt eller ost; eller kalsium-forsterkede soymilk. (Ikke-meieri kilder til kalsium for folk som ikke bruker meieriprodukter inkluderer kalsium-forsterkede matvarer og drikkevarer, hermetisert fisk og noen grønne grønnsaker.)
• Fem til 5 og en halv ounce-ekvivalenter av protein matvarer som magert kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, bønner, linser, tofu, nøtter og frø.En og en halv til to kopper frukt-fersk, frossen, hermetisert eller tørket uten tilsatt sukker.To til to og en halv kopper fargerike grønnsaker-friske, frosne eller hermetiske uten tilsatt salt

Jernrike Matvarer

Jern er viktig for god helse, Men mengden som trengs er forskjellig avhengig av kvinnens livsstil. For eksempel er jernbehov høyere under graviditet og lavere etter å ha nådd overgangsalderen. Matvarer som gir jern inkluderer rødt kjøtt, kylling, kalkun, svinekjøtt, fisk, grønnkål, spinat, bønner, linser og noen befestet ready-to-eat frokostblandinger. Plantebaserte kilder til jern absorberes lettere av kroppen din når de spises med Vitamin C-rik mat. For å få begge disse næringsstoffene til samme måltid, prøv forsterket frokostblanding med jordbær på toppen, spinatsalat med mandarinorange skiver eller legg tomater til linsesuppe.

Folat (Og Folsyre) I Reproduksjonsårene

når kvinner når fertil alder, spiller folat (eller folsyre) en viktig rolle i å redusere risikoen for fødselsskader. Kravet for kvinner som ikke er gravide er 400 mikrogram (mcg) per dag. Inkludert tilstrekkelige mengder mat som naturlig inneholder folat, som appelsiner, grønne grønnsaker, bønner og erter, vil bidra til å øke inntaket av Dette b-vitaminet. Det er også mange matvarer som er forsterket med folsyre, som frokostblandinger, litt ris og brød. Å spise en rekke matvarer anbefales for å møte næringsbehov, men et kosttilskudd med folsyre kan også være nødvendig. Dette gjelder spesielt for kvinner som er gravide eller ammer, siden deres daglige behov for folat er høyere, henholdsvis 600 mcg og 500 mcg per dag. Husk å sjekke med legen din eller en registrert dieter ernæringsfysiolog før du starter noen nye kosttilskudd.

Daglige Kalsium-Og Vitamin D-Krav

for sunne bein og tenner må kvinner spise en rekke kalsiumrike matvarer hver dag. Kalsium holder beinene sterke og bidrar til å redusere risikoen for osteoporose, en bein sykdom der beinene blir svake og bryter lett. Noen kalsiumrike matvarer inkluderer fettfattig eller fettfri melk, yoghurt og ost, sardiner, tofu (hvis laget med kalsiumsulfat) og kalsiumforsterket mat og drikke, for eksempel plantebaserte melkealternativer, juice og frokostblandinger. Tilstrekkelige mengder vitamin D er også viktig, og behovet for både kalsium og vitamin d øker etter hvert som kvinner blir eldre. Gode kilder til vitamin D inkluderer fettfisk, som laks, egg og forsterkede matvarer og drikkevarer, som melk, samt noen plantebaserte melkealternativer, yoghurt og juice.

Retningslinjer for Tilsatt Sukker, Mettet Fett og Alkohol

Kvinner Bør være oppmerksomme på kilder til tilsatt sukker, mettet fett og alkohol.2020-2025 Dietary Guidelines for Amerikanerne anbefaler å begrense tilsatt sukker til mindre enn 10% av daglige kalorier. Begrens tilsatt sukker, inkludert sukker søte drikker, godteri, kaker, bakverk og andre desserter.2020-2025 Dietary Guidelines for Amerikanerne angir at på dager når alkohol forbrukes, bør kvinner av lovlig alder som velger å drikke (og det er ikke kontraindisert, for eksempel under graviditet) begrense forbruket til en drink eller mindre per dag. En drink er lik 12 gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram brennevin. Kvinner som er gravide bør unngå å konsumere alkohol helt. Fokus På kilder til umettede fettstoffer, som vegetabilske oljer, nøtter og frø, i stedet for matvarer med høyt mettet fett. Velg fettfattige eller fettfrie meieriprodukter og magre proteiner i stedet for deres fete kolleger.

Balansere Kalorier med Aktivitet

siden kvinner vanligvis har mindre muskler, mer kroppsfett og er mindre enn menn, trenger de færre kalorier for å opprettholde en sunn kroppsvekt og aktivitetsnivå. Kvinner som er mer fysisk aktive kan kreve flere kalorier.

Fysisk aktivitet Er En viktig del av en kvinnes helse. Regelmessig fysisk aktivitet hjelper med muskelstyrke, balanse, fleksibilitet og stressmestring.