Leter du etter en 5k Treningsplan som hjelper deg med å komme i løpsklar form ? VI har TO for deg og råd for å holde deg motivert.En 5k er et tilnærmet og tilfredsstillende løp for både nybegynnere og erfarne veteraner. Disse løpene tiltrekker seg millioner av løpere hvert år. For mange ligger utfordringen med en 5k ikke så mye i selve løpet, men i den vanskelige prosessen med å utvikle, starte og opprettholde en 5k treningsplan for å gjøre seg klar for løpsdagen(eller virtuell løpsdag, som det kan være). Vi får det!

det er så mange trenere, løpeplaner, treningsfilosofier og løpeveier – det kan være utfordrende å velge en plan og holde fast ved den. Sliter du med å velge» riktig » plan? Er det vanskelig for deg å holde kursen? Vi har treningsplaner, motiverende tips og mer for å holde deg på sporet.

Bonus! De løpende trenerne og ekspertene på STRIDE, opprettet en fast track nybegynner ‘Sofa TIL 5K Treningsplan’ og mellomliggende ‘5K Treningsplan’ som de har delt nedenfor.

Les videre eller hopp videre ved hjelp av linkene nedenfor:

Hvordan Velge Et 5k Løp

Hvordan Utvikle EN 5k Treningsplan

STRIDE Beginner 4 Uke 5k Treningsplan

STRIDE Intermediate 12 Uke 5k Treningsplan

Hvordan Velge et 5k Løp

mens du normalt ikke har noe problem å finne en 5k nær deg.du, covid-19-pandemien HAR FORANDRET TING. Heldigvis er det fortsatt alternativer! Virtuelle løp, som Hit Your Stride Virtual 5k, lar deg delta i en 5k med tusenvis av andre over hele verden. Alt du trenger å gjøre er å kjøre avstanden med en tracker (GPS-klokke, smarttelefon eller tredemølle) og legge inn tiden din. Selv om ingenting slår rush og følelsen av en live event, disse virtuelle rase alternativer er en sikker måte å gi deg noe å trene for, og å presse deg selv på løpsdagen!

Hvordan Utvikle en 5k Treningsplan

Konsistens Er Nøkkelen

Hva Er den beste måten å trene for en 5k? Mens mange av oss elsker å undersøke og uendelig besette over den «perfekte» 5k treningsplanen, er den ene faktoren som trumfer alle andre konsistens. Hvor ofte løper du egentlig? Du kan veie og diskutere fordeler og ulemper ved ulike typer stiler eller trening, men ingen av disse tingene betyr noe hvis du ikke får der ute og faktisk trener konsekvent.STRIDE ‘ S Beginner 4 Week 5k Treningsplan har en blanding av å gå, løpe og styrketrening gjennom hele uken for å holde deg aktiv og på føttene. Konsistens!

Gjør Det Til En Vane

trikset til konsistens er å bygge vaner, og den enkleste måten å starte en løpende vane på er å holde en tidsplan. I løpet av de neste 4 ukene, sikte på å kjøre på samme dager og tider hver uke. Du bør til og med sikte på å holde hvile-og styrketreningsdager konsistente. Hvis du holder treningen tilfeldig og går ut «når du kan», kan du finne deg selv å skyve løp tilbake, hoppe over en eller to, og til slutt foregående dem helt.

Start en vane, og du vil holde fast ved det!

Vær Realistisk

når du utvikler en treningsrutine, må du vurdere dine evner, tidsplan og tidslinje. Hvis du bare kan kjøre 3 dager i uken, er en plan med 6 dager med kjøring hver uke ikke for deg; på samme måte, hvis du bare har begynt på løpingen din, bør du starte med kortere avstandsløp og bygge videre på det, i stedet for å hoppe inn i 3+ mils løp.

Denne 5k Treningsplanen er en god start for de som ønsker å bygge sine vaner og evner på kort tid. For mer avanserte løpere som ønsker å komme tilbake i spillet, sjekk UT STRIDE ‘ S Intermediate 12 Week 5K Training Plan

Train Smart!

så du registrerte deg for 5k, og du har din 5k treningsplan … flott! Nå er alt du trenger å gjøre er å trene smart slik at du kan unngå skade og forberede deg for din rase. Her er hva du trenger å huske på:

Roter Sko
visste du at det å ha et ekstra par joggesko kan faktisk hjelpe deg å unngå skader? Løpere i denne studien som roterte mellom to par sko under treningen, så at skaderisikoen ble redusert med hele 39% sammenlignet med deres par-kolleger.

RELATERT: Det er ingen tilfeldighet at flertallet av 5k treningsplaner inkluderer minst en eller to dager med styrketrening hver uke – å være sterk reduserer risikoen for skader, balanserer ut asymmetrier, og kan faktisk forbedre løpeøkonomien. Trenger du noen styrketreningsråd? Sjekk ut disse nyttige ressursene for å komme i gang.Ta Det Sakte hvis du ikke har kjørt konsekvent frem til 5k trening, er det viktig å sakte bygge opp kjørelengde for å sikre at kroppen din kan håndtere hele 5k på løpsdagen. Prøv å finne en plan som starter med en kombinasjon av å løpe og gå som STRIDE 5k Treningsplan, som hjelper til med å akklimatisere kroppen din til lengre avstander og mer løping etter hvert som tiden går.

Invester i Recovery Tools
med hundrevis av produkter for mobilitet og utvinning, kan det være vanskelig å velge en. Tiden og pengene du investerer i de riktige gjenopprettingsverktøyene, vil betale stort utbytte nedover linjen. Pass på at du har en god skumrulle (og at du faktisk bruker den).Hypervolt Review: Hvorfor Hyperice ‘ S Recovery Massage Tool er Latterlig Populært Rehab Eksisterende Skader Hvis du allerede har vondt, må du sørge for at du tar opp noen dvelende problemer før du hopper inn i et treningsprogram. Sjekk ut vår guide om vanlige løpeskader og hvordan du behandler dem.

Det tar litt tinkering og konsentrert innsats, men trening smart sikrer at du vil bruke mye mer tid på føttene enn på sofaen med vondt og smerter. Velg joggesko som fungerer godt for dine individuelle behov, holde deg sterk, og ikke rush prosessen; kroppen din vil takke deg.

Sørg for at du trives. Ta naturskjønne løyper, lytte til favorittlåtene dine, eller ta en partner å kjøre med; jo mer du nyte prosessen, jo mer sannsynlig er det å feste med det.

RELATERT: De 100 Beste Løpesangene

5k Treningsplaner-Fra Nybegynner til Middels

STRIDE, trailblazers i innendørs tredemølle klasser, delte sin kompetanse og treningsplaner med oss. Vi har inkludert nedlastbare Pdf-Filer av hver opplæringsplan og de fullstendige planene nedenfor. Gjennomgå STRIDE beskrivelser av treningsøktene nedenfor før du fortsetter med planene:

Lange Løp, Enkle Løp & «Recovery» Løp: 70-75% Av Max HR
den største feilen vi ser løpere gjør, kjører for fort på sine enkle dager. Ved å gjøre dette legger du unødvendig stress på beina uten ekstra fordel. Hastigheten på enkle løp er ikke så viktig som deres varighet. Kjører lett på disse dager har store fordeler som spenner fra å redusere sjansene for skade å forlate nok «i tanken» slik at du kan få mer fra dine hardere dager.80-85% Av Max HR for denne treningen, kjøre kontinuerlig for kjørelengde oppført På Tempo tempo. Tempo tempo er 20-25 sekunder per mil tregere enn din nåværende 5k rase tempo eller 10-15 sekunder per mil tregere ENN 10K rase tempo (ca 80-85% av maks hjertefrekvens). Tempoet skal føles komfortabelt hardt og i den øvre enden av å være rent aerob. Hold tempoet så jevnt som mulig, med liten eller ingen svingning i tempo. Ikke øk Tempoet i Tempoet ditt før løpene dine har vist at treningen din har nådd et høyere nivå og / eller du merker at treningsøktene begynner å føles for enkle og hjertefrekvensen din er lavere enn de foreskrevne 80-85% (under treningsøktene).
Tempo Intervaller: 80-85% Av Max HR
Kjøre På Tempo tempo for kortere segmenter med korte hvileintervaller. Ikke kjør raskere For Tempointervaller enn For Tempointervaller, selv om Det kan være fristende å gjøre det. Kjør hver repetisjon i nøyaktig samme tempo, og fullfør alle reps innen så nært som mulig en gang til hverandre. Ta en langsom gange hvile mellom hver rep. denne treningen gjør Tempo kjøre både fysisk og psykisk lettere og øker den totale avstanden du kan kjøre På Tempo tempo i en enkelt treningsøkt.VO2 Max Intervaller: 90-95% Av Max HR VO2max Er den maksimale hastigheten som musklene kan forbruke oksygen. VO2max tempo er ca 10 til 15 sekunder per mil raskere enn din nåværende 5k rase tempo eller 25 til 30 sekunder per mil raskere ENN 10K rase tempo. For disse treningsøktene, kjøre de foreskrevne avstander På VO2max tempo med jogging utvinning intervaller lik eller litt mindre enn tiden brukt kjører.
Hviledager
Når du begynner å øke kjørelengde, muskler, sener,ledd, etc. trenger tid til å reparere og gjenoppbygge sterkere. Hviledager er FOR HVILE, så vi anbefaler å holde av føttene så mye som mulig. Hvis du BARE må trene, kan du gjøre en øvelse som ikke tretter dine underben, kalver og føtter. Svømming, sykling og roing er fine, men ingen trappemaskiner, benvektstrening eller lange turer/turer.