hvis Du tok en rask avstemning og spurte Noen Joe eller Jane fra gaten om den beste måten å gå ned i vekt, ville svarene deres trolig være de samme: «Spis mindre mat.»Som samfunn har vi vært omgitt av meldingen om at for å slippe uønskede pounds må vi drastisk redusere vårt daglige kaloriinntak. Men hva om jeg fortalte deg at denne oppfatningen ikke kunne være lengre fra sannheten? Hva om, for å gå ned i vekt, trenger du faktisk å spise mer mat?

Dette kan høres radikalt, jeg vet, men det er sant—spesielt hvis du har en plan som er enkel å implementere og like lett å holde fast med. For å bygge din egen slik plan, les disse åtte tipsene for å lære hvordan du kan spise mer, gå ned i vekt og nyte kostholdet ditt!

1. Pump Opp Volumet

OK, dette kan uten å si, men magen din er ikke en kaloriteller. Høy-kalori mat uten mye volum-oljer og iskrem, for eksempel—vil ikke gjøre mye for å fylle deg opp, selv om de er ekstremt energitette. Du får full med et høyt volum av mat, så det er det som er viktig her!

Nå, når jeg sier «matvolum», betyr jeg ikke nødvendigvis massive mengder diskriminerende kalorier. Når det gjelder vekttap, må du tenke i form av kvalitet samt kvantitet. Å spise mer for å miste mer handler om å spise riktig type mat først, og deretter spise mange av dem.

Dette er ikke så vanskelig som noen mennesker gjør det til å være. Intuitivt vet du om en mat er noe du bør spise eller ikke, men i stedet for å merke mat som «god» eller «dårlig», tenk på dem når det gjelder hva de kan gjøre for kroppen din og hvordan de kan hjelpe deg med å nå dine mål.

Ta en smultring for eksempel. Kan du passe en doughnut i kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt? Selvfølgelig kan du, men det ville ikke være et veldig fornuftig valg, siden det er uten næringsstoffer, ikke spesielt tilfredsstillende, og skjer for å være en kaloribombe. Etter at du har spist det, får du en kort utbrudd av energi fra sukkeret, men da vil du krasje kort tid etter. Da vil du kreve mer sukker. Det er ikke en morsom syklus.

Du vil føle deg bedre og mye fyldigere hvis du finner næringstette matvarer du kan spise mye av. Oh, og disse matvarene – som greener, magre proteiner og komplekse karbohydrater—vil faktisk bidra til dine mål.

2. Ikke Gå Gal

Å Kutte massevis av kalorier eller eliminere matgrupper er heller ikke en god strategi, men mange tror fortsatt det er den beste måten å gå ned i vekt. Vet du hvorfor? Fordi på slutten av dagen, det fungerer! Du kutter karbohydrater, og gjett hva som skjer? Du blir mer bevisst på maten du spiser. Så spiser du mindre mat, og dermed forårsaker et stort daglig kaloriunderskudd og noe solidt innledende vekttap. Flott, ikke sant? Vel egentlig ikke. På dette punktet bygger du et usunt forhold til mat.

du lærer ikke balanse og porsjonskontroll, og når kroppen din begynner å finne ut hva som skjer og slutter å svare, vil du ikke kunne opprettholde det første vekttapet. Til slutt vil du binge, falle av vognen, og være tilbake på torget.

Dette er ikke å si at telle kalorier er dårlig— jeg faktisk telle kalorier selv. Alt som kan gjøre deg oppmerksom på hva du legger inn i kroppen din, er ikke en dårlig ting. Men kalori telling alene er ikke til å få deg resultater. For å oppnå dine vekt-og fett-tap mål, må du telle dine makroer også.

3. Mestre Makroene

når folk snakker om makroer, refererer de til makronæringsstoffer: protein, karbohydrater og fett. Bare å telle antall kalorier du spiser, vil ikke fortelle deg om du får nok av hver matgruppe; det vil ikke fortelle deg om du har nok protein til å legge til muskel eller nok karbohydrater eller fett for å holde deg fornøyd.

Makrotelling vil imidlertid gjøre det mulig for deg å bryte disse kaloriene ned i de spesifikke matvarene og matgruppene som kreves for å nå dine mål. Beregning makroer tar alle gjetting ut av slanking og gir deg en stil av å spise som vil få deg resultater i årene som kommer.

siden alle er så forskjellige, er det vanskelig å håndtere absolutter når man anbefaler makroer. For å finne ut makroene dine, bruk først en total daglig energiforbruk (TDEE) kalkulator for å bestemme dine nåværende kaloribehov, eller multipliser kroppsvekten i pounds med 15 for et enkelt estimat.

Derfra kan du finne ut hvor mye av hvert makronæringsstoff som skal utgjøre kostholdet ditt. Jeg anbefaler 1.2 gram protein per kilo kroppsvekt og 0,5-0,7 gram fett per kilo kroppsvekt. Resten av kaloriene dine bør komme fra karbohydrater.

hvis du lærer å tenke i form av makroer, vil alt annet falle på plass. Bestem hva målene dine er og hvilken balanse av makroer du trenger for å oppnå dem. Deretter pakker du disse makroene i tre måltider og 2-3 snacks daglig. Det høres ut som mye arbeid, men sannferdig er det ikke mer arbeid enn å telle kalorier.for eksempel, i stedet for bare å legge opp antall kalorier du spiser i et måltid, legge gram protein, karbohydrater og fett separat for å sikre at du treffer dine makro mål.

4. Få Smart Om Swaps

Du kan oppleve at når du bryter opp måltidene dine i mindre porsjoner, har du ikke mye mat på tallerkenen din. Nå er vi tilbake til temaet volum. Bytte visse matvarer for andre er en fin måte å opprettholde matvolum og redusere unødvendige, ekstra kalorier samtidig.

se for eksempel på denne sammenligningen:

• 1 kopp basmati ris = 192 kalorier, 40 gram karbohydrater
• 1 kopp blomkål ris = 25 kalorier, 5,3 gram karbohydrater

jeg kunne piske deg opp en sunn karri med begge disse «risene», og du ville ikke kunne smake så mye av en forskjell. Men forskjellen i kalorier er 167 per porsjon for samme volum mat. Det utgjør en hel matbit du kan ha senere uten å ofre matvolum i måltidet ditt akkurat nå! Det vil fortsatt fylle deg opp og være tilfredsstillende mens du treffer makromålene dine og får deg resultater.

Her er noen flere erstatninger for å legge volum til maten uten å legge kalorier:

• Handle dette: Pasta | For Dette: Spiralisert squash eller spaghetti squash
• Handle dette: Potetmos | for dette: Mashed butternut squash eller blomkål og neper
• Handle dette: Majones | For Dette: Mashed avokado eller hummus
• Handle dette: Rømme | for dette: gresk yoghurt
• Handle dette: Brød | for dette: hele hvete tortilla
• handle dette: sukker | for dette: lønnesirup eller stevia

5. Nå Vurder Cardio

jeg hører dette mye: «Jeg kan spise den store ostekaken fordi jeg gjør kardio senere.»Nå er jeg alt for å gjøre cardio for å kunne spise mer mat. Faktisk, de fleste morgener jeg stå opp og gå i en time, som brenner ca 500 kalorier. Dette betyr at jeg kan spise mer mat, men jeg må fortsatt spise riktig mat for å få fantastiske resultater!

Du kan ikke trene-eller, i mitt tilfelle, gå ut-et dårlig kosthold. Ostekake er ikke en klok mat valg hvis du er dedikert til å få mager og slippe vekt. På slutten av dagen, hvis du har et kalorioverskudd, kommer du til å få kroppsfett. Men hvis du holder overskuddet ditt til et minimum, og sørg for at det kommer fra gode, sunne matvarer, kan du holde deg aktiv med cardio hele året.

6. Balanse Livet ditt

Alt som blir sagt, på slutten av dagen må du ha et liv. Ingen kan være streng 100 prosent av tiden, og hvem vil? Spesielt i ferier og spesielle anledninger. Det er en tid for å feire med familie og venner, og som ofte kommer med en høy-kalori prislapp. Ikke stress-det er helt greit å ha en jukse måltid nå og da.til Slutt, ved å vedta et 80/20-prinsipp – hvor du spiser sunt 80 prosent av tiden og hengi deg til 20 prosent av tiden – vil du høste lignende langsiktige resultater og være mye mer bærekraftig enn å prøve å bli «ren» 100 prosent av tiden. Du vil ikke føle trang til å binge på mat, fordi du ikke er helt fratatt, og du vil bli lykkeligere og mer sane som et resultat.

7. Gjør Kostholdet Ditt Pop

Nå som du vet det grunnleggende om slanking smart-å spise god mat i store mengder, finne riktig mat og finne ut makroene dine—er det på tide å bringe alt sammen på kjøkkenet.Den største misforståelsen folk har om slanking er at den må være kjedelig, ekstrem og altfor restriktiv. Dette kunne ikke være lengre fra sannheten. Faktisk kan slanking være sunn og velsmakende; du må bare oppdage de riktige sunne oppskrifter!

Mens det er score til sunne oppskrifter På Bodybuilding.med, jeg ønsket å dele en av mine all-time favoritt måltider å gjøre. Det er høyt i protein, lavt stivelsesholdige karbohydrater, og pakker på volumet. Pluss det smaker godt!

Tyrkia Bolognese Zucchini Pasta

Se Oppskrift her

8. Kosttilskudd

når du har alt annet om kostholdet ditt på plass—matkvalitet, totale kalorier og makroer—oppskrifter og mer – så er det på tide å frost den ordspråklige kaken med noen utvalgte kosttilskudd.

Kosttilskudd Er en fin måte å øke fett – tap potensial og styrke bestemt makro tall som er avgjørende for å bygge og vedlikeholde muskler, som protein. Her er mine topp tre supplement anbefalinger for å lette noen fett-tap diett:

• Protein: En kvalitet protein pulver vil hjelpe deg enkelt holde proteininntaket tilstrekkelig (uten å legge ekstra kalorier) slik at du kan opprettholde muskelmasse selv når slippe kroppsfett.Multivitamin: en sunn kropp er en lykkelig kropp, og du vil oppnå større resultater når du fokuserer på å få mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer. Kast et multivitamin av høy kvalitet i vesken din, og du vil være klar til å gå!

• Protein bar: Protein barer er stor for å slå cravings mens miste vekt. Min favoritt bar, Grenade Carb Killa, er en deilig lav-carb, høy-protein snack bar du kan spise mellom måltider for å få din daglige sjokolade fikse!