«betydningen Av Sarvangasana kan ikke overbelastes» BKS iyengar skriver I Lys Av Yoga. «Det er en av de største velsignelser gitt til menneskeheten av våre gamle vismenn. Sarvangasana Er Mor til asanas. Som en mor strever etter harmoni og lykke i hjemmet, så dette asana strever for harmoni og lykke i det menneskelige systemet.»Hatha Yoga Pradipika antyder at praktiserende inversjoner vil holde oss unge, bevare «nektar» av livet. Og når en gang spurte «hvis jeg skulle bare øve en positur hver dag, hva skal det være?»Geeta iyengar svarte,» gjør inversjoner!»Hvis det ikke overbeviser deg om at å gå opp ned er verdt innsatsen, prøv Disse variasjonene Av Sarvangasana og oppdag de beroligende effektene det kan ha på kropp, sinn og humør.hvis du er ny til yoga, kan du ikke være klar til å utføre mange av de inverterte positurer, men du kan begynne å nyte fordelene av å praktisere inversjoner Gjennom Sarvangasana, som gradvis og trygt kan læres av nybegynnere. Når kunsten å balansere i denne positur har blitt mestret, en yoga utøver aldri nyutdannede fra å praktisere denne viktige yoga asana. Selv om det tar innsats, involvering av hele kroppen som navnet på positur innebærer, effekten Av en god Sarvangasana praksis er kjøling og beroligende til kropp og sinn. Følgende under variasjoner vil introdusere deg til Og bidra til å forberede deg for praktisering Av Sarvangasana. De av dere som allerede praktiserer positur, disse variasjonene kan hjelpe deg å avgrense din forståelse og evne og kanskje din varighet i positur.Selv Om Sarvangasana betyr at alle lemmer utgjør, er Det ofte referert til Som Shoulderstand siden når det gjøres riktig, er du plassert på den øverste boney delen av skuldrene, ikke på ryggraden. I alle varianter vil du bruke tepper for skuldrene for å gjøre det mulig å balansere på toppen ytterkantene av skuldrene slik at nakken er i riktig posisjon og fri til å forlenge. Start med tre tepper stablet pent slik at de glatte / brettede kantene på teppene står opp med hverandre. Hvis du finner ut at mens du er i positur, du hviler på baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen eller på de indre kantene av skuldrene og ikke klarer å komme på toppen av din fremre ytre skulder, kan du prøve å legge til et annet teppe eller to til stabelen. Mens du er i posen, hold hodet sentrert og se forsiktig mot brystet.

denne positur er quieting og kan praktiseres mot slutten av asana sekvens. Hvis Du utfører Sirsasana( headstand), balansere det med praksisen Med Sarvangasana på et tidspunkt senere i sekvensen. Etter å ha praktisert Noen Av variasjonene Av Sarvangasana (selv om du ikke gjør den endelige posen med beina rett oppover), hvil deg på ryggen i noen øyeblikk før du setter deg opp.

Kontraindikasjoner:

— Menstruasjon
— Høyt Blodtrykk
— Glaukom
— Frittliggende Retina

Fordeler:

— Beroliger nervene
— Lindrer angst og søvnløshet
— Balanserer hormoner
— Aids fordøyelsessykdommer

IKKE:

— Hvil på dine indre skuldre med overarmer vendt innover eller albuer sprikende.

GJØR:

– Vri overarmene ut og trykk ytterkanten av skuldrene nedover. Hold albuene i, overarmene parallelle med hverandre.

Gå Opp Veggen

I denne varianten vil du komme inn i positur ved å gå føttene opp veggen, slik at du har en sjanse til å justere skuldrene mens bare bærer en del av vekten på skuldrene.

Brett matten i to og legg den på langs mot en vegg. Plasser tre tepper på matten med de brettede / glatte kantene på teppene pent justert på kanten av matten som er lengst fra veggen. Hvis du er høy holde matten flatt på gulvet. Ellers bretter du enden av matten over teppene og bringer teppene nærmere veggen. Du må kanskje justere avhengig av størrelsen på tepper. Legg deg ned på ryggen på tepper med føttene på veggen, skuldre et par inches bort fra kanten av tepper og hodet på gulvet bak tepper slik at hodet er lavere enn skuldrene. Bøy knærne og trykk hælene lett inn i veggen for å løfte bekkenet av gulvet. Lås fingrene bak ryggen og rett armene dine mens du trekker skuldrene under deg for å stå direkte på øvre ytre kant av skuldrene dine. Hvis skuldrene skli av tepper, komme ned og begynne på nytt. Føttene skal føles mer som de trekker nedover på veggen i stedet for å skyve veggen bort fra deg slik at du ikke glir av dine tepper.

når du føler at du er høyt oppe på skuldrene, løft sidene av brystet rett opp og bekkenet opp fra gulvet. Løft baken bort fra korsryggen til overkroppen er vinkelrett på gulvet. Flytt ryggen ribbeina frem i brystet og opp og åpne brystet. Du vil føle litt vekt på hodet ditt. Noen ganger er nybegynnerens instinkt å motstå følelsen av å ha vekt på hodet ved å skyve baksiden av hodet i gulvet. I stedet la baksiden av nakken for å forlenge bort fra skuldrene som du løfter ryggraden opp fra gulvet. Slapp av i kjeven og halsen og se mot brystet.

Slipp av låsen på fingrene og vri overarmene utover. Ikke la albuene splay fra hverandre som du bøye albuene og ta hendene til øvre del av ryggen. I prosessen med å bøye albuene må du jobbe hardere for å rulle de ytre skuldrene ned og vri armene ut. Plasser hendene så lavt (nær gulvet) på ryggen som mulig for å støtte heisen på øvre rygg av gulvet. Hendene bør også bidra til å lede ryggen ribbeina frem for å støtte åpning og løfting av brystet.

Ikke la baken og halebenet synke tilbake mot veggen, men løft bekkenet opp på linje med skuldrene. Ved innånding, løft ett ben rett opp mot taket og hold baken løftet og begge sider av ribbaget høyt. Rett det oppløftede benet og løft det andre benet opp for å bli med. Nå som Du er I Sarvangasana, gå hendene lavere ned ryggen og løft hele kroppen oppover. Strekk bena sterkt mot taket slik at kroppen din er i en rett linje fra skuldre til midje til hofter til hæl.

Pust normalt og hold denne posisjonen i opptil et minutt. Hvis du ikke kan opprettholde balansen eller finner det vanskelig å puste, kan du fortsette å øve med føttene på veggen. Ved utånding, bøy bena en om gangen og legg føttene tilbake på veggen. Fjern hendene fra ryggen og slipp forsiktig ryggen ned for å hvile på teppene. Skyv deretter bort fra veggen til skulderen kommer ut av teppene for å hvile på gulvet sammen med hodet. Hold knærne bøyd og hvile på ryggen for en liten stund.

Halasana På Veggen

i denne varianten vil du lære å komme inn i positur ved å rulle Inn Halasana, Plog posere ved hjelp av veggen for å støtte føttene slik At det er lettere Å nå Halasana og å justere skuldrene. Vri teppet og matteoppsettet 180 grader rundt fra den siste varianten, slik at de avrundede/brettede kantene på teppene dine vender mot veggen. Plasser tepper ett ben avstand fra veggen. Hvis du sitter på gulvet ved siden av tepper I Dandasana med fotsålene berøre veggen, bør den brettede kanten av tepper være i tråd med hoftene. Hold matten under tepper som i forrige variant og brett slutten av matten over halvparten av toppen teppe å holde albuene sklir fra hverandre. Plasser en styrke på gulvet bak teppene.

Legg deg ned på tepper med hodet på gulvet, føttene vendt bort fra veggen og bekkenet på styrke. Vri overarmene ut og utvide brystet. Trykk hendene på styrke i tillegg til hoftene, bøy knærne mot brystet og rulle på skuldrene for å ta føttene overhead til veggen, bena parallelt med gulvet. Hvis du har stramme hamstrings, kan du gå føttene høyere opp på veggen. Se mot brystet, strekke armene rett bak deg bort fra veggen og rotere overarmene ut med håndflatene vendt bort fra hverandre som du ruller på ytterkanten av hver skulder. Løft øvre rygg, sider av torso og skulderbladene vekk fra gulvet. Rett bena og forleng baken mot dine hæler inn i veggen. Bøy albuene og hold ryggen med hendene, øste øvre del av ryggen bort fra gulvet og utvide brystet. Slapp av halsen og kjeven mens du ser mot brystet.

Løft høyre fot av veggen og strekk den mot taket til beinet er vinkelrett på gulvet. Rett høyre ben og trekk det opp for å løfte hele høyre side av torso oppover. Hold venstre ben rett, fot press inn i veggen, løft venstre side av ribcage og torso slik at sidene av midjen din er jevne med hverandre. Senk nå høyre ben, gå hendene dine nedover ryggen og bytt sider.

hvis du føler deg sterk i denne varianten, kan du ta begge beina opp: Gjenta med høyre ben opp igjen og løft deretter venstre ben for å bli med. Strekk begge beina rett opp og løft baken slik at torso og ben er i tråd med hverandre. Hold bena sammen og ikke la lårene slå ut som du beveger halebenet i. Strekk forsiden av lårene opp fra hodet.

for å komme ut av posen, ta føttene tilbake til veggen. Strekk armene overhead mot veggen med håndflatene vendt oppover og se mot veggen som din rulle ut av positur gradvis, rulle først på øvre del av ryggen og deretter midten og korsryggen holde hodet ned hele tiden. Når baken er nede, bøy knærne og legg føttene på gulvet.

Salamba Sarvangasana Endelig Positur

Ta med mat og stabel av tepper til midten av rommet. Som i forrige variasjon, legg deg ned på teppene og legg hendene dine i tillegg til hoftene dine på gulvet. Bøy knærne mot brystet, ta bena overhead, denne gangen tar føttene til gulvet. Hvis du har stramme hamstringer og føttene ikke når gulvet, eller hvis du føler deg andpusten med føttene på gulvet, kan du bruke veggen igjen (som i versjon 2) eller en stol for å støtte føttene. Juster armene og skuldrene som du gjorde tidligere, og ta hendene på ryggen.

lær først å stå opp i posen med ett ben om gangen, slik at du opprettholder løftet på sidene av ribcage og ikke rykk kroppen for å stå opp. Når du løfter det øverste benet fra gulvet, rette kneet og strekke benet sterkt mot taket for å trekke overkroppen opp mot foten og deretter heve det andre benet. Når du føler deg sterk og stabil i positur, kan du øve kommer ned Fra Sarvangasana tilbake I Halasana med bena sammen(først med knærne bøyd). Hvis du kan gjøre det med kontroll, kan du begynne å øve på å gå opp i posen Fra Halasana med bena sammen(også med knærne bøyd først).

når du er oppe, fortsett å justere posisjonen til hendene dine ved å gå dem nedover ryggen mot gulvet for å holde øvre rygg fra å synke og løfte sidene av brystet. Utvide sentrum brystet til sidene som du ruller ytre skuldrene ned og trekke albuene mot hverandre. Hvis de splay bredt fra hverandre, og du ikke kan kontrollere dem, prøve å binde et belte rundt overarmene, like over albuene. Løft baken mot hælene som du forlenge innsiden av lårene og nå opp gjennom ballene dine store tær. Pust normalt og koordinere alle handlinger av positur slik at du vokser oppover fra basen på armene og skuldrene til bekkenet gjennom løft av bena opp til tærne.

selv om du balanserer og jobber hele kroppen, hold halsen og tungen myk. Gjennom vanlig praksis, kan du bygge opp hvor mye tid du er i stand til å forbli i positur uten belastning. Etter Sarvangasana, bør du føle deg rolig og rolig, og som om alle systemene i kroppen din som var involvert ble vekket og er nå i stand til å hvile.

~~~~~~~~~

Bli Med Marla for «Handling Og Refleksjon: Yoga Og Reisen Innover», 10. -16. juli 2021, På Feathered Pipe Ranch! Vi er dypt beæret over at senior-nivå Iyengar Yoga lærer Marla Apt avkastning for hennes fjortende sesong På Ranch.

~~~~~~~~~

Om Marla Apt:

LÆR MER OM MARLA: yoganga.com

Merk: Spesiell takk går Til Yoga Journal for å tillate re-publisering av denne artikkelen.