Når du går med på et treningsstudio og begynner å løfte vekter, vil nesten alle treningsprogrammer fungere. Men disse nybegynner gevinster (som de er kjent i gym språkbruk) er kortvarig, og du vil raskt treffe et platå. Men før du ser om du kan vri ut av din 12-måneders gym kontrakt, gi push / pull split en rettferdig sprekk av pisken.En stor fordel med en push / pull plan er den økte frekvensen som du treffer musklene dine. En typisk splitt vil se deg i treningsstudioet seks ganger i uken: push / pull / legs består av mandag, tirsdag og onsdag, som deretter gjentas – forlater søndag som hviledag.Typiske bodybuilding rutiner, hvor en muskel er trent bare en gang i uken (hei, bryst mandager) bør stå alene hvis du er en stoff-fri løfter. For de fleste må muskelproteinsyntese regenereres hver 48-72 timer – så trening av en del av kroppen en gang i uken vil ikke være nok.

push / pull-planen lar deg også introdusere mikrocykler i treningen. Det vil si en push dag du kan fokusere på tyngre, styrke-stil trening mens andre kan innebære høyere rep, hypertrofi-fokusert heiser.

«denne push / pull-treningen lar deg slå de store overkroppsmusklene hardt på dager en og to før du retter bena og kjernen på dag tre,» sier Personlig trener Og treningsmodell Shaun Stafford. «Splitting øktene dine basert på de forskjellige bevegelsene forhindrer muskelgruppene i å bli overtrained, noe som kan føre til skade. Men fordi du utelukkende trener bestemte muskler, vil du kunne slå treningsstudioet mer. Det er den beste måten å bygge mer muskler og brenne mer fett.»

Hvil ikke mer enn 60 sekunder mellom hvert sett. Gjør øvelsene i hvert sett på en gang uten hviler.

Dag 1: Trekk

trekk opp

Setter 4 Reps 6

Ta Tak i en trekkstang med et overhåndsgrep slik at håndflatene vender bort fra deg og hendene dine er skulderbredde fra hverandre. Kontrakt øvre ryggmuskulaturen for å trekke brystet mot baren. Lavere under kontroll.

Bent-over rad

Setter 3 Reps 8

Holder en vektstang med en overhånds grep rett utenfor bena, bøy knærne litt og hengsel fremover fra hoftene, holde ryggen litt konkav og skulderbladene tilbake hele. Trekk vekten opp til nedre bryst, så sakte tilbake til starten.

Vektstangkrøll

Sett 3 Reps 10

Hold en vektstang med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt fremover. Holde brystet opp og albuene nær sidene, krølle baren opp til det er nivå med toppen av brystet. Lavere under kontroll.

Kabelrad

Sett 2 Reps 12

Sitt med føttene mot støttene, bøy bena litt. Ta tak i håndtaket, bruk vedlegget slik at håndflatene vender mot, trekk skulderbladene og sett deg oppreist. Uten å lene seg tilbake, trekk håndtaket mot nedre bryst.

Lat pull-down

Setter 1 Reps 20

Sitt i setet med knærne fast under støtten. Ta tak i den brede baren med hendene dobbel skulderbredde fra hverandre, håndflatene vendt fremover, trekk skulderbladene og sett deg oppreist. Uten å lene seg tilbake, trekk håndtaket ned foran ansiktet ditt til det er nivå med haken din.

Dag 2: Trykk

Benkpress

Sett 4 Reps 6

Ligg På en flat benk som holder en vektstang med et overhåndsgrep, hender bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kjør føttene hardt inn i gulvet og trykk vekten rett opp kraftig, og senk sakte til startposisjonen.

Avslå benkpress

Sett 3 Reps 8

Ligg på en benk sett med en liten nedgang, holder vektstang med en overhand grep, hender bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Trykk vekten rett opp kraftig, senk sakte til startposisjonen.

Skråbenkpress

Sett 3 Reps 10

Ligg på en benk satt i en 45° vinkel som holder en stang med et overhand grep, hender bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kjør føttene hardt inn i gulvet og trykk vekten rett opp kraftig, og senk sakte til startposisjonen.

Overhead trykk

Sett 2 Reps 12

med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en vektstang nivå med toppen av brystet, hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold kjerne og glutes braced slik at hoftene ikke vipper fremover og trykk baren rett overhead, kjør hodet fremover mens du retter armene dine for å engasjere øvre rygg. Nedre tilbake til starten.

Clap press-up

Setter 1 Reps 15

Kom inn i toppen av en press-up posisjon med hendene rett under skuldrene. Bøy armene dine for å senke brystet nesten til gulvet, kjør deretter eksplosivt for å ta hendene av bakken og klapp foran brystet. Raskt sette hendene ut igjen for å spenne din høst og fortsette inn i neste rep. Hvis du sliter, pause kort mellom hver rep.

Dag 3: Ben og Abs

Markløft

Setter 4 Reps 6

Hold en vektstang med hendene skulderbredde fra hverandre og armene rett, hofter lavt og brystet opp slik at ryggen er rett. Holde kjernen stramt hele, kjøre ned gjennom hælene og trekke baren opp bena, skyve hoftene fremover for å stå høyt. Bøy fremover, hingeing på hoftene til baren er under knærne, og bøy bena for å senke den til gulvet.

Dumbbell squat

Sett 3 Reps 8

Hold en dumbbell i hver hånd ved sidene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Holde knærne langt fra hverandre og vekt på hælene hele, bøy bena for å senke til lårene er minst parallelt med gulvet. Kjør deretter tilbake til stående.

God morgen

Setter 3 Reps 10

Stå holder en vektstang på baksiden av skuldrene, ikke nakken. Bøy langsomt fremover, hingeing på hoftene, hold beina og ryggen rett. Bøy til du føler en strekk i hamstringene, og deretter stige tilbake til starten.

Hopp lunge

Setter 2 Gang 1min

Start i en fremover lunge posisjon med hendene i en sprinter holdning for balanse. Hopp av bakken ved å kjøre opp med forbenet ditt. Bytt bena over i luften slik at du lander med det andre benet fremover. Hold vekslende i ett minutt.

hengende benhev

Setter 1 Reps 20

Hopp opp for å gripe en trekkstang med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt fremover. Spenn kjernen din for å stoppe kroppen din svingende og løft bena sammen til de er minst parallelle med gulvet. Bruk kjernen til å senke bena under kontroll.

Dag 4: Hvile

Hviledag. Gjenta deretter treningsøktene i løpet av de følgende dagene.