*Redaktørens Notat: Offseason Wrestling Training Program ble opprinnelig skrevet i 2011 for et annet nettsted. På grunn av den enorme suksessen, publiserte jeg den her i 2012. Tilbakemeldingene gjennom årene har vært fantastisk. Dette har ikke bare vært en av de mest populære artiklene på nettstedet, men også en av de mest populære off-season bryting programmer på internett. Jeg har mottatt e-post fra brytere over hele verden som har fulgt dette programmet med stor suksess. Hvis du har noen spørsmål, gjerne nå ut.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness Offseason Wrestling Workout

den offseason bryting treningsprogram er utviklet for å bygge styrke, legge til muskler, og forbedre utøverens condition. Hoveddelen av programmet er bygget rundt grunnleggende sammensatte bevegelser fordi de tilbyr det beste bang for pengene våre i å utvikle både muskel og styrke.

offseason treningsprogrammet er delt inn i to seks ukers faser. Fase en kalles «Grunnleggende Styrke og Hypertrofi». Målet med introduksjonsfasen er å få utøverne vant til motstandstrening og forberede dem på den mer avanserte treningen i fase to. I fase ett er det lagt vekt på å lære bevegelsene og bygge en base for å jobbe med.

i fase to,» Maksimal Styrke og Kraft», skifter prioriteten til ytelse og sportsspesifikk trening. Som tittelen antyder, er denne fasen designet for å få idrettsutøvere sterkere og mer eksplosive. Å ha teamet trene sammen eller idrettsutøvere som samarbeider kan være en god ide å fremme konkurranse i denne fasen.

Merk: Aerob kondisjonering kommer fra en blanding av lavere og høyere intensitetstrening gjennom begge faser. Bruken av grunnleggende plyometrics kommer til å bli innlemmet i begge faser av treningsprogrammet også.

Fase 1: Grunnleggende Styrke og Hypertrofi

Uker 1-6

Oppvarming: Start med lett kardiovaskulær aktivitet i 5 til 10 minutter etterfulgt av en rekke dynamiske strekker. Gjør dette før hver treningsøkt, Man-Fre. Oppvarmingen er den samme hver dag.

Dynamisk strekk: Band Pullapart x 20, ben svinger 10 hvert ben, air squats 10 reps, walking lunges 10 trinn hvert ben, thoracic bridge 5 reps hver side.

Cooldown: Lett til moderat kardio i 5-10 minutter etterfulgt av statiske strekninger. Gjør dette etter hver treningsøkt.

Statisk strekking: Utfør statisk strekking på muskelgruppen som ble jobbet under treningsøkten. For eksempel på leg day fokus på benstrekninger og på push day fokus på bryst og skulder strekninger. Bare strekk til et punkt med mild til moderat ubehag og hold det i 15 til 30 sekunder.

Cardio: etter motstandstrening på Man, Ons og Fre, utfør 25-30 minutter med lav til moderat intensitet cardio. Eksempler er jogging, sykling, elliptisk, stasjonær sykkel, tredemølle. Hjertefrekvensen bør være rundt 60-75 prosent av maks. Beregn din maksimale hjertefrekvens ved å bruke denne formelen . Høy intensitet cardio er gjort på tirsdager og torsdager.

Treningsprogram: Fase 1

mandag: Bryst, Skuldre, Triceps, Abs

1. Barbell Benkpress: 5 sett x 5 reps
2. Overhead Vektstang Trykk: 3 sett x 8-10 reps
3. Skråning Dumbbell Trykk: 3 sett x 8-10 reps
4. Liggende Dumbbell Triceps Forlengelse: 3 sett x 20 reps
5. Kabel Triceps Pressdown: 3 sett x 20 reps
1. Vektet Nedgang Sit-up: 3 sett x 20 reps
2. Hengende Ben/kne heve: 3 sett x 10-15 reps
3. planke: 3 sett x 60 sek

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i 130-150-området.

tirsdag: Underkroppsplyometri og Høy Intensitetskardio

*Samme oppvarming hver dag.3 sett med 5-10 reps.

1. Side Til Side Lateral Hop: 3 sett med 5-10 reps (hver side)
2. Stående Lengdehopp: 3-5 hopp

Høy Intensitet Cardio

-Lys jogge i 5 minutter

– 5 x 50– yard sprints (Resten 2-3 minutter mellom spurter)

-lys jogge i 5 minutter

onsdag: rygg, biceps, underarmer, feller, abs

1. deadlifts: 5 sett x 5 reps
2. vektstang Rad: 3 sett x 8-10 reps
3. Pull– Up: 3 sett til feil
4. vektstang curl: 3 sett x 8-10 reps
5. Ez Bar Omvendt Krøll: 3 sett x 8-10 reps
6. Barbell Skuldertrekk: 3 sett x 8-10 reps
1. Sykkel Crunch: 3 sett x 20 reps (hver side)
2. Liggende Benløfter: 3 sett x 10-15 reps
3. Sideplank: 3 sett x 45-60 sek holder

*30 minutter Med Lav intensitet Cardio. Hjertefrekvensen skal være i 130-150-området.

torsdag: Overkroppen plyometrics Og Høy Intensitet Cardio

Overkroppen Plyometrics Trening

• Plyometric Pushup: 3 sett med 5-10 reps. Utfør en push-up, men eksplodere opp slik at hendene kommer av bakken.
• Overhead Kast: 3 sett med 5-10 reps. Bruk en medisinball, stå ca 10 fot foran en vegg. Trekk medisinballen over hodet og kaste den kraftig inn i veggen og ta den på returen.
• Medicine ball slam: 3 sett med 5-10 reps. Ved hjelp av en medisin ball kastet ballen på bakken så kraftig som mulig.
• Squat kaster: 3 sett med 5-10 reps. Hold en medisinball, knep ned og kast ballen i luften når du kommer opp.

Høy Intensitet Cardio

-Lys jogge i 5 minutter

– 5 x 50– yard sprints (Hvile 2-3 minutter i mellom sprints)

-Lys jogge i 5 minutter

fredag: Ben, Kalver

1. Barbell Squat: 5 sett x 5 reps
2. Benpress: 3 sett x 8-10 reps
3. walking dumbbell lunge: 3 sett X 8-10 reps (hver etappe)
4. sittende eller liggende ben curl: 3 sett x 10-12 reps
5. stående dumbbell kalv raise: 2 sett x 20 reps

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i 130-150-området.

*Merk: Ingen planlagte treningsøkter i helgen. Hvil deg neste uke.

Deload Uke Mellom Fase 1 og Fase 2

mellom fase en og fase to, implementere en deload uke med lavere volum for å lette utvinning. Bare fullfør de to treningsøktene under deload-uken.

Dag 1:

1. Tilbake Knebøy 3 sett x 5 reps
2. Markløft 2 sett x 5 reps
3. Benpress 2 sett x 10 reps

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i 130-150-området.

Dag 2:

1. Benkpress 3 sett x 5 reps
2. Overhead Vektstang Trykk 3 sett x 5 reps
3. Vektstang Rad 3 sett x 5 reps

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i 130-150-området.

Fase 2: Maksimal Styrke og Kraft

Uker 7-12

Merk: samme oppvarming, dynamisk strekking, avkjøling, statisk strekking og kardio som fase 1.

Treningsprogram: Fase 2

mandag: Bryst, Skuldre, Triceps

1. Plyo Push-Up 3 sett x 5 reps
2. Vektstang Benkpress 6 sett x 3 reps
3. Overhead Vektstang Trykk 4 sett x 5 reps
4. Kroppsvekt Dips 4 sett X svikt
5. Enkelt Arm Dumbbell Snappe 4 sett x 3 reps hver arm

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i 130-150-området.

tirsdag: Kroppsvekt trening og Høy Intensitet Cardio

*Samme oppvarming hver dag.

Kroppsvekt Trening

• Ett minutt push up drill – 1 minutt tidsbestemt push up test
• to minutters sitte ute drill – så mange sit outs som mulig i 2 minutter
• ett minutt sit-up drill – så mange sit-ups som mulig i 1 minutt
• To minutters stå opp drill-så mange stand-ups som mulig i 2 minutter.

Valgfritt arbeid hvis du har en partner:

• Partner kjerne vendinger 3 sett x 15-20
• Partner tyrkisk stå opp på baksiden 3 sett 10-12 reps
• Partner flip overs 3 sett x 15-20

Høy Intensitet Cardio

-Lys jogge i 5 minutter

– 5 x 50 yard tidsbestemt sprints (~90 sekunder hvile i mellom sprints)

– lys jogge i 5 minutter

et annet alternativ er å gjøre sprintene på trappen. Alternative flat bakken sprints og trapp sprints annenhver økt.

onsdag: Rygg, Biceps, Underarmer

1. Burpee / Sprawl Boks Hoppe 3 sett x 3 reps
2. Markløft: 5 sett x 3 reps
3. Invertert Rad: 4 sett x svikt
4. Håndkle Pull-ups: 4 sett x svikt
5. Dumbbell Hammer Curl: 3 sett x 8-10 reps
6. Heavy Dumbbell Hold: 3 sett x 30-45 sekunder

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i 130-150-området.

torsdag: Kroppsvekt Trening og Høy Intensitet Cardio

*Samme oppvarming hver dag.

Kroppsvekt Trening

• Ett minutt push up drill – 1 minutt tidsbestemt push up test
• to minutters sitte ute drill – så mange sit outs som mulig i 2 minutter
• ett minutt sit-up drill – så mange sit-ups som mulig i 1 minutt
• To minutters stå opp drill-så mange stand-ups som mulig i 2 minutter.

Valgfritt arbeid hvis du har en partner:

• Partner kjerne vendinger 3 sett x 15-20
• Partner tyrkisk stå opp på baksiden 3 sett 10-12 reps
• Partner flip overs 3 sett x 15-20

Høy Intensitet Cardio

-Lys jogge i 5 minutter

– 5 x 50 yard tidsbestemt sprints (~90 sekunder hvile i mellom sprints)

*relay race stil

– lys jogge i 5 minutter

et annet alternativ er å gjøre sprints på trappen. Alternative flat bakken sprints og trapp sprints annenhver økt.

fredag: Ben, Kalver

1. Stående Lengdehopp: 3 Hopp
2. Barbell Squat: 5 sett x 3 reps
3. rumensk Markløft: 4 sett x 5 reps
4. dumbbell bulgarsk Split Squat: 3 sett x 8-10 reps
5. Vektet Tilbake Forlengelse: 3 sett x 8-10 reps

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i 130-150-området.

*Merk: ingen planlagte treningsøkter i helgen. Hvil deg neste uke.

etter at begge faser er fullført, bør utøverne ta en uke fri for utvinning. Etter gjenopprettingsuken, start tilbake med fase 1.

hvis du har spørsmål om dette programmet eller er interessert i å få din egen tilpassede treningsplan eller personlig treningstilgjengelighet, kan du sende meg en e-post (Kyle Hunt) på [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. Rabattkoden «HUNT10» sparer deg for penger ved kassen!

INTERESSERT i Å JOBBE MED EN TRENER?

Klikk på linken nedenfor for å registrere DEG FOR EN gratis konsultasjon for å snakke om treningshistorikken din og fremtidige mål. La oss ta trening og ernæring til neste nivå.