du kan lære mye om en persons kondisjon og trening ved å observere hjertefrekvensen. Det er en enkel beregning som er lett og billig målt, men verdien langt overstiger den trivielle kostnaden og innsatsen for å skaffe den.

som et vurderingsverktøy for kardiovaskulær kondisjon er det vanskelig å slå. I denne artikkelen vil vi snakke om hjertefrekvensreserve og noen enkle måter å bruke hjertefrekvens på for å demonstrere endringer i kondisjon.

grunnen til at det er et så godt mål er fordi det er en god markør for vår evne til å gjøre høy intensitetsarbeid. Vi kan bruke den til å få litt innsikt i vår reservekapasitet. Da jeg var 19 hadde jeg en 50cc Honda Scooter. Jeg var en beefy 200 pounds på den tiden. Jeg måtte knekke gasspaken til ca ¾ max bare for å holde tritt med trafikken på nabolagets gater. Det ga meg ca 25 mph. Full gass fikk meg til ca 30 mph. Jeg hadde nesten ingen reservekapasitet! Det tok meg mindre enn et år å brenne opp motoren fordi jeg var full gass nesten hele tiden.Noen år senere jobbet jeg for et stort oljeselskap, og leverte røykesluttklasser på offshore oljeplattformer. På min første dag, første oljeplattform, ønsket lederen meg velkommen ombord. Jeg skulle presentere klassen neste morgen. Han nevnte at jeg ville være rooming den kvelden med «Big Hoss» og at det ville være en opplevelse jeg aldri ville glemme! Det viser Seg At Big Hoss snorket som et godstog. Fem minutter senere kom Big Hoss inn. Han hadde nettopp gått opp en enkelt trapp og var så omstendelig at han måtte sitte ned i 15 minutter. Hjertet hans løp, og han pustet hardt som om han nettopp hadde kjørt EN 10K. Senere hadde Jeg en lang diskusjon Med Big Hoss om hans helse, og jeg hadde en sjanse til å måle hvilepulsen etter at han hadde fullstendig gjenopprettet. Det var > 120 slag per minutt! Hans gasspjeld var på ¾ bare sitter der! Som min 50cc scooter, han var svært nær maks kapasitet bare » holde tritt med trafikken.»Han hadde svært liten reservekapasitet for enkle anstrengelser som å gå opp trapper. Han var godt på vei til å brenne opp sin motor (kongestiv hjertesvikt). Han hadde svært lite hjertefrekvens reserve.La oss bygge en teoretisk bil for å forstå dette konseptet, slik at vi kan bruke det til noen praktiske bruksområder. Tenk på hjertet som en drivstoffpumpe og musklene som motoren. I en bil er drivstoffet gass, i kroppen er det oksygen. Akkurat som i en bil, er det en drivstoffkostnad å sitte på tomgang. I en bil drivstoff kostnaden for å sitte på tomgang kan være ¼ gallon per time. For kroppen er kostnaden for å sitte i ro ca 5 liter per minutt. La oss se på tabellen nedenfor for å få en dypere forståelse. Typisk hvilepuls er 70 slag per minutt. Den typiske mengden blod pumpet per slag (kalt slagvolum, volumet pumpet per «slag») er omtrent 70 milliliter. Hvis hjertefrekvensen er 70 BPM og slagvolumet er 70 ml, vil hjerteutgangen være 70 BPM X 70 ml = 4,9 liter per minutt. Dette er kostnaden for å sitte i tomgang.

hva med kostnaden for å sette pedalen i bånn? Igjen kan dette beregnes ved å multiplisere hjertefrekvensen med slagvolum. Slagvolum er imidlertid ikke en konstant. Det øker med økende treningsintensitet. I ro kan det være ca 70 ml, men ved maksimal trening kan det nesten doble. I vårt eksempel øker den til en typisk verdi på 135 ml. Årsaken til at slagvolumet øker, er at under trening blir mer blod returnert til hjertet, slik at mer blod utkastes med hvert slag. Du kan se i tabellen over at med pedalen til medaljen (maks treningskapasitet) pumper vi 25 liter per minutt. Det er en reservekapasitet på 20 liter per minutt (25 liter – 5 liter = 20 liter). Denne reservekapasiteten er overkapasiteten utover å sitte på tomgang (hvileverdi).

Så, la oss undersøke Big Hoss problem. Men før vi gjør det, må Du vite en ting til: Maksimal hjertefrekvens avtar ikke med fitness. En uegnet person vil ha en tendens til å ha samme (eller enda større) maksimal hjertefrekvens som en veldig passform person. Vi kan løst estimere maksimal hjertefrekvens ved å trekke 220 etter alder i år. La oss anta at vi sammenligner en «normal» person, som er 35 år gammel, med 35 år Gammel Bigg Hoss. Den normale personen sitter i tomgang (hvile) med en hjertefrekvens på 70 og en spådd maksimal hjertefrekvens på 185 slag per minutt (220 – 35). Normal personer reserve kapasitet ville være 185-70 = 115 slag per minutt. Bigg Hoss ville ha samme maksimale hjertefrekvens, men hvilepulsen var 135 BPM, så reservekapasiteten ville være 185 – 130 = 55 slag per minutt.

dette er illustrert nedenfor. Blå representerer kostnaden i ro og oransje representerer reservekapasiteten. En normal person ville sitte på ca 35% maks kapasitet i ro, Men Bigg Hoss var på nesten 70%!

Ett diagram for å virkelig komme til kjernen i problemet. Både Bigg Hoss og en normal person ville ha omtrent samme drivstoffkostnad i ro (5 liter per minutt), men Det tar Bigg Hoss nesten dobbelt så mange slag per minutt for å få samme drivstoff pumpet. Dette skyldes at hans slagvolum er nesten halvparten av en normal persons verdi! I diagrammet nedenfor kan du se at slagvolumet er 37 ml, sammenlignet med en normalverdi på 70 ml. Dette er kjernen i problemet. Hans hjerte er svakt. Det pumper bare ut omtrent halvparten så mye blod per slag som det skal.

Fitness Metric #1: Hvilepuls Reserve

som bringer oss tilbake til vår enkle metriske hjertefrekvens. Jeg trengte ikke å gjøre alle disse beregningene for å vite At Bigg Hoss var i trøbbel. Alt jeg trengte var hans hvilepuls. Fordi det var omtrent dobbelt hva det skulle være, visste jeg at hans slagvolum var omtrent halvparten av hva det skulle være. Hans hjerte var svakt. Tenk på den motsatte enden av spekteret, Noen Som Lance Armstrong, som hadde en hvilepuls på 35 BPM! Dette bringer oss til vår første metriske, hvilepuls.

er hvilepuls et mål på kondisjon? På en måte. Det er best å ikke tenke i absolutter. Vurderer hvilepuls i forhold til dine egne tiltak er bedre. Hvis hvilepulsen din går ned, har du sannsynligvis fått kondisjon(dvs. sterkere hjerte, større slagvolum). Husk at hvilepuls også påvirkes av temperatur( ekstrem varme og kulde øker hvilepuls), emosjonell tilstand, dehydrering og i liten grad tid på dagen. Sammenligning av hvilepuls, tatt første om morgenen, over flere dager er best. Du kan ta hvilepulsen din daglig og beregne hvilepulsreserven din:

Hvilepulsreserve = Maksimal Hjertefrekvens – Hvilepuls

Husk at maksimal hjertefrekvens ikke kommer til å forandre seg mye (hvis i det hele tatt) ettersom du får mer passform. Hvis du ikke vet din maksimale hjertefrekvens, bruk 220-alder i år som en veldig løs tilnærming. Hvis du vet det, bruk det virkelige nummeret. Se tekstboksen «En Merknad Om Maksimal Hjertefrekvens» for mer informasjon. Nedenfor er et eksempel på en typisk økning i hjertefrekvensreserven over en tre måneders periode med moderat aerob trening. Merk at hvilepulsen gikk ned (blå) og som et resultat gikk hjertefrekvensreserven opp (oransje). Hvilepulsreserven representerer de ekstra beats, utover det vi trenger ved tomgang (hvile). En økning representerer en økende kapasitet til å gjøre høyintensitetsarbeid(vi har mer igjen å gjøre arbeid).

jeg antok en maksimal hjertefrekvens på 200 slag per minutt

Et Notat Om Maksimal Hjertefrekvens

div>det finnes flere måter å måle eller beregne makspulsen på. De presenteres i rekkefølge av nøyaktighet (best til verste) nedenfor.

1. Maksimal hjertefrekvens observert under EN LABORATORIE VO2 max test. Dette er et dyrt alternativ, men den mest nøyaktige tilgjengelig.
2. Maksimal hjertefrekvens observert under en gradert treningstest. Dette kan gjøres med enten tredemølle eller en stasjonær sykkel. Under denne typen test øker du bare treningsintensiteten med et fast beløp hvert minutt til personen ikke kan fortsette. Testen anses å være gyldig hvis utmattelse oppstår mellom 7 og 15 minutter (juster intensiteten tilsvarende). Et eksempel ville være å sette en tredemølle på en 2% klasse og 3 miles per time, og øke hastigheten med 0,5 miles per time hvert minutt til utmattelse.
3. Maksimal hjertefrekvens på slutten av en 1-2-mils løp, med en hard sprintfinish.Høyeste hjertefrekvens observert over en blanding av treningsintensiteter fra moderat til maksimum(over en lengre observasjonsperiode på uker eller mer).
4. 220-alder

Fitness Metric #2: Working Hjertefrekvens Reserve

et bedre mål er å ta gjennomsnittlig hjertefrekvens for en fast treningsintensitet og beregne en fungerende hjertefrekvens reserve(i motsetning til en hvilepuls reserve). Dette ligner på hvilepulsreserven, men vi bruker arbeidspuls i stedet for hvilepuls.

Arbeidspuls Reserve = Maksimal Hjertefrekvens-Arbeidspuls

I dette tilfellet trenger du ikke en maksimal, eller til og med en anstrengende treningsintensitet. For eksempel kan vi ta vår gjennomsnittlige hjertefrekvens mens du går på tredemølle på en 5% klasse, på 4 miles per time. Eller vi kan ta vår gjennomsnittlige hjertefrekvens mens du gjør 24 kg kettlebell svinger, 15 hvert minutt, på minuttet.

noen eksempler på fitness tester vi kan bruke er:Kettlebell svinger, x reps, hvert minutt, på minuttet i 10 minutter

Generelt velger vi en treningsintensitet som resulterer i en hjertefrekvens over 110 slag per minutt, men ikke så høy at testen er utmattende . For denne typen test vil vi ignorere de to første minuttene fordi det tar et par minutter for hjertefrekvensen å klatre til steady state, og vi vil måle minst en fem minutters periode (og ta gjennomsnittet). Vi ønsker også å teste og re-teste under lignende forhold(temperatur ,hydrering, tid på dagen, koffeininntak). Hvis vi gjentar denne testen, kan vi måle kondisjonen. La oss anta at på de samme dagene vi tok vår hvilepuls, gjennomførte vi også en treningstest (ti kettlebell svinger i minuttet, hvert minutt i ti minutter) og tok gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste åtte minuttene. Vi kunne bare plotte vår gjennomsnittlige arbeidspuls, som vi forventer å redusere. Men jeg foretrekker alltid å tenke når det gjelder funksjonell gevinst. I dette tilfellet kan vi se en jevn nedgang i hjertefrekvensresponsen på samme treningsbelastning hver måned, noe som indikerer at hjertet vårt blir sterkere (større slagvolum).

Fitness Metric #3: % Hjertefrekvens Reserve (Karvonen Formel)

fordi hvilepuls sannsynligvis vil avta med forbedret kondisjon, er det vanskelig å sammenligne disse tallene direkte. Derfor er et mer presist mål å beregne prosentandelen av hjertefrekvensreserve for hver test ved Hjelp Av Karvonen-Formelen. Det Er en enkel tre-trinns beregning:

• Beregn hvilepuls reserve på hver dato:200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• Beregn mengden av hjertefrekvensreserve som testen kreves for hver dato:

Arbeidspuls – Hvilepuls = Hjertefrekvensreserve Brukt

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• beregn % hjertefrekvens reserve brukt.

% Pulsreserve = Pulsreserve Brukt/Hvilepuls reserve

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

plottet nedenfor viser % pulsreservedata beregnet ved Bruk Av Karvonen-Formelen over en tremånedersperiode. Du kan se at den samme arbeidsinnsatsen krever en lavere og lavere prosentandel av vår hjertefrekvensreserve (krever en lavere % av vår reservekapasitet). Beregning av % pulsreserve gir deg en målbar måling som kan ta hensyn til både endringer i hvile og maksimal hjertefrekvens over tid.

Vel, Vi har dekket mye bakken her. Det er verdt å få en forståelse av disse konseptene hvis du skal spore en eller flere av disse beregningene for å måle kardiovaskulære treningsendringer og for å evaluere effektiviteten av programmene dine. Jeg anbefaler å teste en gang i måneden. Husk at vi forventer:

• Hvilepuls for å gå ned med økt kondisjon.
• Hvilepuls reserve for å gå opp med økt kondisjon.
• Arbeider hjertefrekvens reserve for å gå opp med økt kondisjon.
• % hjertefrekvens reserve for å gå ned med økt kondisjon.

For enkelhets skyld har Vi tatt med En Microsoft Excel-mal for å beregne og plotte disse treningsverdiene: Mike-Prevost-OTP-Heart-Rate-Reserve-Spreadsheet

Hvordan Måle Hjertefrekvensvariabilitet, Joel Jamieson

autonome nervesystemet. Det er en teknologi som nå er tilgjengelig til en rimelig pris, slik at trenere og trenere kan bruke den til å overvåke en idretts trening og utvinningstilstand. Joel Jamieson, en styrketrener som jobber med en rekke idrettsutøvere, forklarer hjertefrekvensvariabilitet i dette foredraget, og beskriver hvordan han bruker den til å veilede treningsprogrammene sine både daglig og på lang sikt.

Thomas Plummer Sjelen Til En Trener

$9,99 – $24.95

I Sjelen Til En Trener deler Thomas Plummer sin hardt opptjente innsikt, ikke bare om treningsvirksomheten, men også om et godt levd liv. Bestill i dag og få Thom favoritt bok som en gratis add-on.

Få gratis umiddelbar tilgang til de digitale filene når du kjøper den fysiske utgaven fra OTPbooks.com

Puste Praksis Digital Bundle

fra: $0.00

Dette er en rabattert pakke av våre produkter mest relatert til utdanning av puste og bruke pusteøvelser.

Trykk inn I Hjernen Til Noen Av Verdens Ledende Ytelse Eksperter

Inne I OTP Vault, finner du over 20 artikler og videoer fra ledende styrke trenere, trenere og fysioterapeuter Som Dan John, Gray Cook, Michael boyle, stuart mcgill og sue falsone.

Klikk HER FOR Å få GRATIS tilgang Til On Target Publications vault og motta det nyeste relevante innholdet for å hjelpe deg og dine kunder med å flytte og prestere bedre.