når du tenker på ben trening, hva trekk kommer til hjernen? La meg gjette: Øvelser som knep og benpresser. Og med rette! Knebøy Er kanskje den typiske underkroppsøvelsen, som utfordrer både styrke og balanse—og lett å gjøre på treningsstudioet eller hjemme med alt fra en kettlebell til en vektstang, eller ikke noe utstyr i det hele tatt.

Benpresser i mellomtiden er et raskt spor for å føle sterk AF (bare spør J.Lo), noe som gjør dem til en gym-goers drøm. Alt du trenger å gjøre er å laste opp platene og trykk, trykk, trykk for å føle at treningen din var en suksess.selv om knebøy og benpresser sikkert har forskjeller, hjelper de begge deg med å bygge lavere kroppsstyrke, noe som er et must for alt fra å bære tunge dagligvarer opp trappen for å holde tritt med din løpende vane skadefri.

Når det er sagt, er det nok av benpress vs. squat debatt der ute. Kan du bytte knebøy for benpresser og høste de samme fordelene? Er maskinen bevege seg tryggere enn huk?

Vi har gjort, ahem, tunge løft for deg, og nådde ut til trenere for å svare på noen vanlige Spørsmål (og rydde opp forvirring) om disse to trekkene.

Forskjellene Mellom Knebøy og Ben Presser

Knebøy og ben presser kan begge være etappe-dag stifter, men de er langt fra identiske øvelser. «Squats er en full-body sammensatt bevegelse,» sier Lauren Kanski, CPT, RYT, wh rådgiver og grunnlegger Av K-Metoden. Det betyr at i tillegg til beina dine, involverer de også kjerne, hofter og overkropp for å stabilisere kroppen din mens du beveger deg opp og ned.

I Mellomtiden » benpresser isolerer bena (quads og hamstrings) mye mer, siden du er i sittende stilling,» forklarer hun.

Hvordan Squat-Og Hvilke Muskler Squats Fungerer

Det Er en grunn til at squat er en stor del av de fleste treningsprogrammer: «det er sannsynligvis vårt mest brukte bevegelsesmønster hele dagen,» sier Kanski.

for å utføre en knebøy: Begynn å stå med føttene hoftebredde avstand fra hverandre, eller bare bredere. Pust inn og bøy i knær og hofter for å senke setet mot gulvet, mens du holder brystet så oppreist som mulig. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet (eller du når slutten av bevegelsesområdet som føles behagelig for deg), pust ut og skyv gjennom føttene for å stå opp igjen.denne klassiske bevegelsen lyser primært opp quadriceps, glutes, hamstrings og core stabilizer muskler, Forklarer Kanski. Holde vekter øker også involvering av overkroppen.Hvordan Å Leg Press-Og Hvilke Muskler Leg Presser Arbeid Siden leg presser krever noen alvorlige maskiner, de er bare virkelig et fast innslag i gym workouts. Og i motsetning til knebøy, begynner du med knærne bøyd og kjører bena ut, Sier Kanski.

for å utføre en benpress: Start sittende i en passende lastet benpressemaskin med føttene flatt på sledeplattformen omtrent hoftebredde fra hverandre, eller bare bredere. Sleden skal være på bunnen av sporet, så knærne er bøyd. Gripe maskinen håndtak, spenne kjernen og presse gjennom føttene for å forlenge bena til rett, men ikke låst ut, uten å løfte tilbake eller rumpe opp av setet. Deretter, sakte og med kontroll, bøy på knærne for å senke sleden tilbake til startposisjon.

siden benpressene utføres i sittende stilling, fungerer ikke kjerne og hofter på samme måte som de gjør i et knep, forklarer Kanski. Som et resultat brenner bena alene opp.

Proffene Til Benpresser

hvis du virkelig vil målrette mot quads, kan du vanligvis håndtere mer vekt på benpressen enn du kunne i et knep, Sier Kanski. Pluss, takket være sikkerhetsstengene som hindrer at en beinpress-slede uten kontroll krasjer på deg, kan du bruke maskinen uten en husokkupant, noe som er et pluss hvis du vil gjøre bendag uten en treningskompis for å få øye på deg.

benpressemaskinen er også ganske nybegynnervennlig, noe som gjør den flott for nybegynnere, legger trener Tatiana Firpo, CPT. I tillegg er det et flott alternativ for alle med en skade som kan påvirke deres evne til å kne seg, som en tweaky tilbake.

Ulempene Med Benpress

mens benpressene har sine fordeler, er de ikke akkurat en funksjonell øvelse, noe som betyr at de ikke etterligner de typer bevegelser du gjør i hverdagen. «Når i naturen er vi i sittende stilling, kjører en stor vekt opp med beina våre?»Kanski posits. Pluss, Hvis du vil ha så mye styrkebygging, kalori-brennende bang for pengene dine, kan en benpress ikke tilby de samme fordelene med å si en full-body squat-to-press, Legger Firpo til.

selvfølgelig trenger du også et velutstyrt treningsstudio for å gjøre benpresser, så de er ikke akkurat hjemme treningsvennlige.

Slik Bytter Du Opp Benpressene

Med disse fordeler og ulemper i tankene, er det noen få benpressvarianter du kan prøve å få flere fordeler fra maskinen.

» en måte du kan blande opp benpressen er med tempo, » sier Firpo. «Du kan bevege deg raskere på forlengelsen, og deretter senke den på vei tilbake.»Prøv å utvide bena til telling av to og senke sleden tilbake til telling av fire.

En Annen måte å krydre ting opp: justere fotposisjonen. For eksempel, «du kan slå tærne utover litt for å målrette dine indre lår,» Firpo antyder.

Hvordan Bruke Benpressemaskinen Trygt

selv om benpressen kan være lettere å spikre enn knebøyet, betyr det ikke at det er idiotsikkert.

Første ting først: «ikke lås knærne ut på slutten av pressen din,» sier Kanski. «Dette kan være vanskelig på leddene dine .»

Og, «selv om du generelt kan løfte mer vekt med et trykk, vær forsiktig så du ikke overbelaster musklene dine,» Legger Firpo til. Hvis du ikke kan gjøre noen solide reps med baken og ryggen godt plantet i setet, slapp av.

Proffene til Knebøy

den største fordelen med knebøy er en som bærer gjenta: «Det er et bevegelsesmønster som vi bruker flere ganger i løpet av dagen—som vi får ut av sengen, stå opp fra middag bordet, og komme inn og ut av våre biler,» sier Kanski.

en sterk kjerne ER ET MUST for kvalitetsklubber. Sjekk ut denne kroppsvekten abs trening:I Motsetning til benpresser krever knebøy «mer enn en muskelgruppe for å aktivere, brenne flere kalorier og bevise mer effektiv i å bygge total styrke,» Legger Firpo til. Og siden du utfører knep som står opp, forbedrer de også koordinasjonen, balansen og den generelle fysiske ytelsen, sier hun.

Cons Of Squats

selv om squats tilbyr mer potensiell utbetaling, kommer de også med noen utfordringer. «Squats krever en viss mobilitet i hofter, ankler og knær,» Sier Firpo. «Hvis du er stram i visse områder eller har muskel ubalanser, eller noen muskler kompenserer for andre, kan det være vanskelig å utføre en knebøy riktig.»

I Utgangspunktet er de mye lettere å gjøre feil enn benpresser. «Form er avgjørende, og det er mye rom for feil,» Sier Kanski. Av denne grunn er det viktig å spikre kroppsvektsklubber før du legger til—og for å utvikle lasten sakte.

Hvordan Slå Opp Knebøy

Hvis du kan gjøre grunnleggende knebøy i søvne, kan noen tweaks tilbyr litt forskjellige perks.

«jeg liker virkelig sumo squats og jump squats,» sier Firpo. Sumo squats, som du utfører med en bred holdning og tær vendt litt utover, brann opp dine indre lårmuskler, aka adductors. Hoppe knebøy, der du eksplodere opp fra gulvet fra knebøy posisjon, i mellomtiden, brenne store kalorier og utvikle din makt.

Hvordan Squat Trygt

Kanski anbefaler å inkorporere bevegelser som glute bridges og underarm planker i din dynamiske oppvarming for å prep kroppen din til å utføre knebøy trygt med riktig form. Da, når du squat, Anbefaler Firpo å holde følgende tegn i tankene:

• rett ryggrad
• aktiv kjerne
• vekt delt jevnt mellom føttene, og tilbake i hæler

Til Slutt, husk at lasting av knebøyene dine på forskjellige måter kan påvirke deg annerledes. «En back squat kan føles veldig annerledes enn en front eller goblet squat,» Sier Kanski. «Finn ut hva som føles best for deg og start der.»

når Du Skal Velge Benpress vs. Squats

Nå som du er en benpress vs. squat ekspert, vet dette: begge øvelsene har en riktig tid og sted i treningen rutine.»hvis du vil ha mer av en full kroppsbevegelse, vet at skjemaet ditt er riktig, eller har ingen begrensninger, gå for et knep,» sier Firpo. «Hvis du vil isolere din quad muskel eller holde presset av ryggraden, skjønt, gå for en benpress.»

du kan til og med innlemme begge trekkene i samme treningsøkt. «Jeg ser på benpressen som en tilbehørsløft til knebøyet,» Sier Kanski. «De går veldig bra sammen.»For å virkelig sprenge quads, slå benpressmaskinen etter å ha hektet.

bunnlinjen: Både benpresser og knebøy har et sted i treningsøktene dine. Mens knebøy involverer flere muskler og teste balansen, ben presser isolere bena og lar deg løfte tyngre belastninger.