alle situasjoner som skjer med deg i livet har ingen iboende mening. Du er den som signerer en mening, ser en situasjon gjennom en bestemt ramme.med kognitiv reframing kan du endre måten du ser på noe og dermed endre hvordan du opplever det.Den slags tilnærming gjør det mulig for deg å implementere den gamle visdommen at du ikke alltid kan kontrollere hva som skjer med deg, men du kan sikkert kontrollere hvordan du reagerer på forskjellige situasjoner-uansett hvor tøff din posisjon kan være.

Og det er den ultimate kraften du alltid har.Hvis du vil endre noe, det være seg hvordan du føler, hvordan du gjør ting eller hva du tror, begynner forandringen alltid med at du bytter tankene dine og reframing hvordan du ser virkeligheten. Dine tanker om situasjonen som skjedde med deg, er alltid viktigere enn situasjonen selv.Kognitiv atferdsterapi (CBT) tilbyr to svært praktiske og lett anvendelige øvelser når det gjelder å håndtere tanker og tolke hendelser: Emosjonell regnskap-transformere spesifikke negative tanker til positive Kognitiv reframing-transformere spesifikke negative hendelser til mer positive

begge øvelsene fungerer på omtrent samme måte. Noen hendelser skjer med deg. Du oppfatter en hendelse som en negativ basert på din giftige kjerne tro. Det fører til automatiske negative tanker og negative følelser, noe som fører til passivitet og depresjon.med emosjonell regnskap forsøker du å forvandle automatiske negative tanker til mer positive, mens du med kognitiv reframing prøver å finne en mer konstruktiv tolkning av hva som skjer med deg.

Som gir deg en mulighet til å nøytralisere negative følelser og være mer handlingsorientert.

De tre viktigste målene du ønsker å oppnå med kognitiv reframing

Negative rammer eller historier som du forteller deg selv om ulike livssituasjoner er alltid basert på irrasjonelle kjerne tro som fører til selvødeleggende tanker, følelser og handlinger. Det er som å ha en mørk sky over hodet ditt og se virkeligheten mye mørkere enn den er.

dette er den såkalte kognitive triaden, hvor du gjentatte ganger legger vekt på:

1. det negative syn på deg selv
2. det negative syn på verden
3. det negative syn på fremtiden

hovedpoenget med kognitiv reframing er å finne en mer positiv tolkning, visning eller opplevelse av uventede uønskede hendelser, konsepter eller ideer som du misliker. Med kognitiv reframing utfordrer du deg selv til å belyse positive sider av utfordrende situasjoner, unngå å se bare det negative, og identifisere en lysere fortelling om hva som skjer med deg.

hvis du klarer å oppnå alle tre målene med kognitiv reframing, forbedrer din evne til å takle situasjonen øyeblikkelig og de negative effektene, som alvorlig sinne, depresjon eller håpløshet, reduseres dramatisk.

Følgelig kan du tenke, føle og handle mer rasjonelt. Hva mer kan du be om.

hvor kommer standardbildene fra?

Før vi går til praktiske eksempler på hvordan du gjør kognitiv reframing, la meg prøve å forklare hvor rammer kommer fra så enkelt som mulig. Du opplever livet og alt som skjer med deg basert på din subjektive tolkning av virkeligheten. La oss kalle det subjektiv virkelighet.din subjektive virkelighet er forankret i dine kjerneverdier, verdier, tidligere livserfaringer, forventninger og mange andre faktorer.

Det er din egen linse av hvordan du oppfatter livserfaringer, samt hvordan du reagerer på dem – hva som er bra og hva som er dårlig, hva du liker og hva du ikke gjør, hva du skal fokusere på i en bestemt situasjon, hvilke tiltak du skal ta i en bestemt situasjon, hva som skal skje, hva du forventer osv.

følgelig opplever Ikke to personer eller reagerer på samme hendelse på helt samme måte. Vi opplever alle livet gjennom vår egen subjektive linse.La meg gi deg to praktiske eksempler på hvordan den subjektive virkeligheten fungerer: Flere filmer ble skutt basert På Steve Jobs liv. Men hver film legger vekt på Ulike Jobbers egenskaper, situasjoner og utfordringer. Filmen er basert på hva manusforfatter, produsent og regissør fant viktig i Jobs historie, basert på egen kunnskap, verdier, tro osv. Hver film ble opprettet basert på den subjektive linse Av Steve Jobs life. Det er derfor filmene er så forskjellige. På samme måte ser Noen Mennesker Steve som en helt, andre som en utålmodig og egocentrisk galning.

Et annet eksempel er når to personer ser en hjemløs hund på gaten. Man blir redd og ser nøye på hundens hver bevegelse, mens den andre løper rett til hunden og begynner å klappe ham og vise ham kjærlighet. Åpenbart i sin subjektive virkelighet ser en person den hjemløse hunden som en fare og den andre som et dyr som trenger enda mer kjærlighet enn andre.

Ulike territorier på ditt subjektive kart over virkeligheten kalles skjemaer. Skjemaer er mentale strukturer som gir et rammeverk for å representere noe aspekt av verden. De hjelper deg med å organisere det store flertallet av informasjon på en håndterlig måte.

du bruker skjemaer til å organisere din nåværende kunnskap, men de gir også et rammeverk for videre forståelse-forutsi hva som vil eller skal skje i fremtiden. De påvirker din oppmerksomhet og absorpsjon av kunnskap. De representerer også din kjerne tro.

Skjemaer, hovedkilden til rammene dine, er ekstremt stabile, varige og vanskelige å endre.

når skjemaer utløses, genererer de automatiske tanker, sterke effekter og atferdstendenser. Følgelig kan de forårsake oss alle ganske mange problemer. Stereotyper, fordommer og kognitive forstyrrelser er alle basert på negative skjemaer.Schema therapy kjenner 18 maladaptive skjemaer som sjelden kan endres uten terapi og forårsake alle slags psykiske problemer, inkludert kognitive forvrengninger. Eksempler på tidlige maladaptive skjemaer er skam, følelse av inkompetanse, rett, selvoppofrelse, pessimisme og så videre.

Mange skjemaer er pakket i» bør » uttalelser og dine forventninger til deg selv og andre. Når dine forventninger og» bør » uttalelser eskalere til urealistiske proporsjoner, de umiddelbart bli giftig. Spill litt ved å svare på følgende spørsmål (spør deg selv hvorfor 5 ganger etter å ha svart på spørsmålet):

• Hvordan skal verden fungere?
• Hvordan skal du oppføre deg i en bestemt situasjon?
• Hva skal skje i en bestemt situasjon?
• Hvordan andre mennesker skal oppføre seg mot deg?
• Hva slags kampanje bør du få?
• Hvor mange timer per dag skal du jobbe?
• Hva slags mat skal du spise? osv.

hvis vi tar et skritt videre, kan vi si at skjemaer er basert på et sett med rammer. Du kan bruke ett skjema i mange forskjellige situasjoner, og det kalles en ramme. Dine tanker og følelser om hjemløse hunden er basert på et skjema du har. Møte en hund i et ly eller på gaten er to forskjellige rammer. en ramme er som å stoppe et øyeblikk, ta et øyeblikksbilde av noe som for øyeblikket skjer med deg, og la tankene analysere situasjonen i detalj gjennom hovedskjemaene dine og den generelle subjektive virkeligheten.

mens skjemaer er veldig vanskelig å endre, kan det være litt enklere å bytte til en ny ramme. Det er her kognitiv reframing kommer inn i spill.

Du tar en veldig spesifikk situasjon fra livet ditt, og du prøver å utvikle et mer positivt syn på det – med det påvirker du tankemønsteret og følelsene dine om den aktuelle situasjonen, men du oppdaterer også litt skjemaene dine og den generelle subjektive virkeligheten på en mer positiv måte.

ABCDE-formelen for enkelt å gjøre kognitiv reframing på egen hånd

det er nyttig hvis en profesjonell terapeut fører deg gjennom kognitiv reframing, men du kan også enkelt gjøre det på egen hånd. Kognitiv reframing er basert PÅ ABC-modellen konstruert Av Albert Ellis, En av fedrene til kognitiv terapi.

Det første trinnet er å skrive ned tre ting:

• Nøyaktig beskrivelse av hendelsen: hendelsen som plager deg og fører til automatisk dysfunksjonell tenkning kalles en aktiverende hendelse. Som det første trinnet, prøv å beskrive hva som skjedde så nøyaktig som mulig.
• Tro: Beskriv hvordan du ser situasjonen så nøyaktig som mulig. Prøv å identifisere din viktigste tro rundt hendelsen som skjedde. Hjelp deg selv med følgende tre spørsmål:
  • hva forårsaket situasjonen å skje?
  • Hva sier hendelsen om deg?
  • Hva tror du bør skje?
• Konsekvens: konsekvensen av det som skjedde tolket gjennom din tro, resulterer i en bestemt måte å tenke, føle og handle på. Som en konsekvens, er det tre flere spørsmål å svare:
  1. Hva slags automatisere negative tanker går gjennom hodet ditt? Skriv dem ned og identifiser kognitiv forvrengning.
  2. Hva synes du om hendelsen? Identifiser alle negative følelser(på en skala fra 0 – 100%).
  3. Hva er din automatiske handling? Beskriv ditt faktiske svar på situasjonen.

Dette bør gi deg en veldig god oversikt over hvordan du ser hendelsen, hva er din underliggende tro og hvordan du føler, tenker og oppfører deg som en automatisk respons på hendelsen.

nå er det på tide å gjøre kognitiv reframing. For å oppnå det vil vi legge Til D-Tvist og E-Effektiv endring i vår MODELL (ABC-DE).

• Tvist: Tvist handler om å utfordre dine tanker og tro for å se virkeligheten mer nøyaktig. Det handler om å finne en bedre ramme som gjør at du kan nøytralisere situasjonelle følelser og handle mer rasjonelt. Det er et sett med spørsmål du bør svare på i tvisteprosessen: Hvis det samme skjedde med din beste venn eller noen du elsker, hva ville være din tolkning av hendelsen da?
• Hvordan ville tolke denne situasjonen?
• Hva er andre mulige forklaringer i tillegg til å skylde deg selv?
• Hva var under din kontroll, og du kunne ha gjort det bedre, og hva var helt ute av kontroll?
• Hva er alle motargumentene til din underliggende tro? Dine tidligere prestasjoner, de tingene du har, ros du fikk, alt som beviser hendelsen er et unntak.
• Hva er det verste som realistisk kan skje, og hvor ille ville det være?
• Hvilken forskjell vil denne engangshendelsen gjøre i en måned, et år eller et tiår?
• er du sikker på at du er helt maktløs i situasjonen? Liste alle trekk du kan gjøre for å få deg i en bedre posisjon.
• tenker på denne måten å hjelpe situasjonen eller gjøre det verre?
• Hva er den mest positive tolkningen av arrangementet du kan tenke på?
• Effekt: Skriv ned den endelige effekten. Den endelige effekten bør være en mer nøyaktig oversikt over situasjonen med en bedre fortelling, avvæpnet negative tanker og følelser, og en handlingsplan for å prestere bedre i den gitte situasjonen.
  1. Skriv ned dine nye tanker om hendelsen
  2. Skriv ned dine nye følelser om hendelsen
  3. Skriv ned handlingsplanen du vil sette i gang

du kan laste ned den gratis malen nedenfor for å profesjonelt utføre kognitiv reframing når det trengs:

• Kognitiv reframing – Exercise file (xls)

poenget med kognitiv reframing er å finne en ny bedre ramme.vinkel, filter eller historie) av hvordan du ser på en bestemt hendelse. En ramme som kan støttes av konstruktiv underliggende tro, en som ikke forårsaker negative følelser og tanker, gjør det mulig å holde all nødvendig personlig kraft i egne hender for å handle og reagere riktig og rasjonelt.

Nå er det viktigste at reframing fortsatt er basert på sannhet. Du bør absolutt ikke begynne å lyve for deg selv eller undertrykke følelser eller bruke verktøyet på noen annen negativ måte. Det handler ikke om å dagdrømme og fornekte alvoret i en situasjon. Det handler om å reagere mer klokt og rasjonelt.Her Er et praksis eksempel på kognitiv reframing (en kortere versjon):

• Antecedent: jeg har nettopp mistet en stor konsulentkontrakt.
• Automatisk tro: jeg er verdiløs og ingen vil ansette meg.
• Konsekvens: Sinne (90%), Depresjon (80%).

og nå la oss beskrive den samme situasjonen ved å gjøre kognitiv reframing:

• Antecedent: jeg har nettopp mistet en stor konsulentkontrakt.
• Tro etter tvist: det var åpenbart at vi ikke var en god passform. Det gir meg et veldig godt innblikk i hva slags kunder jeg bør se etter og hvordan jeg kan forbedre markedsføringsmaterialet mitt.
• Effekt: Nå kan jeg enkelt lage en liste over 5 potensielle kunder og kontakte dem. De nye følelsene til stede er-Sinne – 20%), Depresjon (30%), Inspirasjon (70%).

Og selvfølgelig følger en detaljert plan: den beste måten å finne nye bedre kunder for meg er å oppgradere markedsføringsmaterialet mitt, lage en liste over 50 potensielle kjøpere, rangere dem etter hvor godt vi passer sammen og komme i kontakt med dem. For hver kunde som avviser meg, må jeg samle tilbakemeldinger for å enda bedre definere mitt tilbud og markedssegment.

med kognitiv reframing er jobben din å gjøre:

• et problem til en mulighet,
• svakhet til styrke (ved å matche eller konvertere),

sårende handlinger fra andre til å forstå hvorfor de gjør det i stedet for å være et offer eller delta i kamper, og så videre.

men igjen er ideen å gjøre et problem til en mulighet og HANDLE. Du må ikke bare føle deg litt bedre.

målet ditt er å prøve å se en situasjon annerledes, men du bør ikke nekte virkeligheten av situasjonen.

Du må kjempe hardt for å holde rammen etter reframing en situasjon

når du gjør kognitiv reframing, vil du snart se at tankene dine hele tiden forsøker å glide tilbake i din tidligere giftige tenkning. Ditt sinn, selv etter kognitiv reframing, er som et lite barn (eller rettere en drunken ape) som stadig tester grensene og prøver å vandre av og bite deg i rumpa underveis.

det er derfor du trenger å utføre en annen øvelse sammen med kognitiv reframing. Det kalles å holde rammen.

når du gjør kognitiv reframing og ser virkeligheten på en mer positiv måte, hold deg til den nye rammen sterkt. Ikke la det gå et sekund. Ikke slakk av; hold rammen uansett hva. Ingen retrett, ingen overgivelse.

Hvis du ikke hardnakket holder fast ved din nye positive ramme, vil du miste den, og du vil gå tilbake til din tidligere tenkning.Så, hver gang tankene dine prøver å vandre av og skade deg ved å se livet mer negativt enn det egentlig er, hold konsekvent ditt nye positive syn i hodet ditt. Du må være sterkere enn «mind monkeys», og før eller senere vil tankene dine gi opp den negative visningen.

To nyttige tips for å utføre kognitiv reframing

Kognitiv reframing er en veldig enkel og nyttig øvelse, men det kommer med noen utfordringer. Dessverre kan du ikke bare tvinge en ny ramme for å tenke på deg selv. Du må lede deg selv mot den nye rammen sakte.

Det kan oppnås på to måter:

1. Still deg selv de riktige spørsmålene
2. Nøytraliser de negative følelsene

Begynn å stille deg selv de riktige spørsmålene

du må starte (hvis en terapeut ikke leder deg gjennom prosessen) ved å stille deg selv de riktige spørsmålene, identifisere nye observasjoner, systematisk analysere nøyaktigheten av dine tanker, og finne interne eller eksterne misforståelser.Optimal tenkning Og spørsmål som de som finnes nedenfor kan hjelpe deg mye med denne saken:

• hva gikk rett? Hva var positivt i situasjonen?
• Hva er de lyse flekkene i denne situasjonen?
• Hvordan kan jeg gjøre denne katastrofen til en seier?
• Hva er den beste måten å handle i denne typen situasjon?
• Hva om jeg trodde det motsatte? Og så prøv å finne bevisene mot tanken din.
• hva gjorde personen som reiste meg bra (ikke bare feil?)

Ved å stille deg selv de riktige spørsmålene og deretter utføre kognitiv reframing, vil du lære de kognitive feilene du gjør, utfordre dine konklusjoner eller begrensende overbevisninger, erstatte giftige overbevisninger, eller finne en forløsende fortelling for en tragisk situasjon som skjedde med deg.

Kognitiv reframing kommer spesielt nyttig når noe skjer som helt kaster deg ut av ditt følelsesmessige senter.

Nøytraliser de negative følelsene

Før du begynner med den kognitive prosessen, må du nøytralisere de negative følelsene litt. Du må løsne opp før du endrer rammen.

det negative sinnet er veldig sta og i dybden av kamp er det vanskelig å se noe positivt. Dermed må du først nøytralisere dine alvorlige negative følelser litt .

de beste måtene å nøytralisere dine følelser er:

• en slags overraskelse eller sjokk – trening, roper i en pute, kald dusj etc.Nysgjerrighet over hvorfor noe skjedde med deg-nysgjerrig undersøker hva som fører til situasjonen og hvorfor Praktisk demonstrasjon av forbedring – utforske hvordan andre løste den samme situasjonen eller få en mentor Klare instruksjoner for hva du skal gjøre neste – bli gal utdannet om situasjonen
• Humor som den beste håndteringsmekanismen – finne den morsomme siden av en smertefull situasjon

når du utfører kognitiv reframing, sørg for at du ikke faller i potensielle feller. De vanligste er overdreven fantasering, å se virkeligheten med rosenbriller eller finne en god unnskyldning for utsettelse eller ondsinnet oppførsel.

det er ikke hva denne øvelsen er for. Hovedpoenget med kognitiv reframing er å finne de lyse flekkene, nøytralisere negative følelser, forberede seg på handling og skala det som allerede fungerer.