Tall lyver ikke. Den klokken som henger over målstreken forteller deg nøyaktig hvordan løpet ditt gikk. Akkurat som tallene på badet skala fortelle deg nøyaktig hvor du står i slaget ved bule.

og uansett hva de contrived vekttap infomercials si, å miste vekt i seg selv er strengt et tall spillet. «Det handler om kaloriunderskudd,» sier Jana Klauer, Md, en vekttapekspert i privat praksis og forsker ved St. Luke ‘ S-Roosevelt Hospital I New York. Det vil si, brenne mer kalorier enn du forbruker, og du vil gå ned i vekt. Mer spesifikt, for hver 3500 kalorier du brenner utover det du tar inn, vil du miste 1 pund. Alle diett gimmicker i verden vil ikke få deg rundt disse harde numeriske sannheter.Dette er veldig gode nyheter for løpere, fordi løping er en av de mest effektive måtene å forbrenne kalorier på. For hver kilometer du logger, brenner du ca 100 kalorier. (Hvis du veier mer enn 150 pounds, vil du brenne litt mer per mil, og hvis du veier mindre, vil du brenne litt mindre.) Som betyr at det sannsynligvis tar deg mindre enn 10 minutter å løpe av 100 kalorier-en hastighet som etterlater de fleste andre former for trening i støvet (se «The Best Burn» nedenfor).

Så hvis du har lyst til å miste et pund eller 2, eller til og med 5, se ikke lenger enn din løpende rutine. Ved å gjøre noen inkrementelle endringer-justere kjørelengde her, øke intensiteten der – kan du bokstavelig talt løpe av de ekstra pundene uten å endre noe i kostholdet ditt.

Gjenta: Ingen slanking. Du trenger bare å holde kaloriinntaket det samme. Som ikke vil være vanskelig, fordi forskning viser at montøren du blir, jo sunnere blir kostholdet ditt naturlig. Så, som du holder stødig med kalorier som kommer inn, vil følgende tre planene øke kalori-brenne, skape underskuddet du trenger å smelte av pounds.

og snakker om å bli montør, det er en ferdig avtale. En av våre tre vekttap planer vil automatisk øke din kondisjon. Plan 3 vil få deg så passe, du kan like godt kjøre en maraton.

Husk: Jo bedre du er, jo flere kalorier du brenner hele dagen, noe som fører til større kaloriunderskudd og enda mer vekttap. Kall det rentes rente, treningsstil. Uten en eneste dag med slanking, vil du bli forvandlet til en mager, mener, kalori-brenning maskin. For å øke din ukentlige kaloriforbrenning strengt gjennom å løpe, må du øke kjørelengde eller øke intensiteten din.

Øk kjørelengde. Dette er ganske åpenbart, men det er også den mest effektive. Jo flere miles du kjører, jo flere kalorier du brenner. Matematisk sett forblir forholdet mellom miles run og kalorier brent det samme om du legger til 1 kilometer (100 kalorier) til løpeplanen din eller 20 (2000 kalorier).Selvfølgelig, med mindre du nå logger 200 kilometer uker, vil vi ikke anbefale en umiddelbar 20 kilometer økning. For å holde seg frisk og skadefri, hold deg til en økning på 10 prosent per uke. Denne kjørelengdeøkningen kan virke liten først, men den ekstra kaloriforbrenningen vil akkumulere raskere enn du tror.

Øke intensiteten. Selv om vi allerede har sagt at hver kilometer du kjører er verdt rundt 100 kalorier, er ikke alle miles skapt like når det gjelder kaloriforbrenning. Det er fordi tempoet du kjører og terrenget du dekker, faktisk kan øke antall kalorier du brenner per kilometer.»Kjører bruker mer kalorier enn å gå, så på samme måte, hvis du kjører med maksimal hastighet, bruker Du flere kalorier enn når Du jogger,» sier Dr. Klauer. «Dette skyldes at vedvarende høy aerob aktivitet skaper ekstra innsats i hele kroppen.»

akkurat som et raskere tempo øker arbeidsbelastningen, øker kjører på en skråning antall kalorier du brenner per kilometer. Dette vil ikke komme som en overraskelse for alle som gleder seg når de endelig når toppen av en ås.

Det er faktisk en ligning for å beregne nøyaktig antall kalorier brent ved varierende stigninger. Men siden Du trenger En Ph. D. i matematikk for å forstå det, ga Dr. Klauer en enklere metode. «Generelt kan du stole på en 10 prosent økning i kalorier som er brent for hver grad av helling,» sier Dr. Klauer. «Så, kjører på en 5-prosent helling vil brenne 50 prosent mer kalorier enn å kjøre på en flat overflate, og kjører på en 10-prosent helling faktisk dobler kalori-brenne.»

Hills høres litt bedre ut nå, ikke sant? Ok, klar til å gå ned i vekt? Noen av følgende tidsplaner vil øke kalori-brenne og tillate deg å kjøre av pounds. Alle tre programmene antar at du har kjørt 20 miles i uken, og inkluderer håndterbare økninger i kjørelengde. Men hver plan maxes ut på en annen ukentlig kjørelengde avhengig av hvor høyt du vil gå. Dine valg: øke fra 20 til 30 miles; 20 til 35 miles; eller 20 til 40 miles.Du vil miste 5 pund på noen av våre tre planer: Det tar deg bare litt lengre Tid På Plan 1, siden den ukentlige kjørelengde øker stopp etter uke 5. Når det gjelder økning i intensitet, inkluderer alle tre planene en enkel hastighet trening og en bakke trening som du vil gjøre i stedet for to av dine vanlige løp, som sammen vil øke din ukentlige kaloriforbrenning med ca 300. Start med å legge til bare 1 kilometer til to av løpene dine hver uke. Du vil også legge til litt intensitet.

Mileage: Denne planen vil øke din ukentlige kjørelengde fra 20 til 30 miles. Den er ideell for de som ønsker å slippe noen få pund, men ikke har mye mer tid eller energi til å vie til løpingen. Etter 10 prosent kjørelengde øker regelen, begynn med å legge til 2 miles i din ukentlige løpeplan. Bare legg 1 mil til to av dine enkle løp. Når du fortsetter å øke kjørelengde hver uke, bør en av løpene dine bli betydelig lengre enn de andre. De fleste gjør dette lengre løp i helgen, når de har mer tid. Din kjørelengde øker vil stoppe etter uke 5.

Intensitet: Sammen med din inkrementelle kjørelengde øker, vil du legge til litt intensitet til to av dine andre ukentlige løp. Husk at du ikke legger til ekstra løpende dager. Du øker bare intensiteten til to løp du allerede har gjort.

Workout-Booster A: Legg til 10 x 60 sekunders pickups midt i en av dine vanlige ukentlige løp. Disse pickups bør ikke være all-out sprints. Snarere gjør dem på omtrent 90 prosent av din maksimale innsats.
Workout-Booster B: Legg hills til en av dine vanlige ukentlige løp. For å brenne ca 100 ekstra kalorier med denne treningen, gjør en av dine vanlige løp på tredemølle og juster hellingen. For eksempel kan du erstatte en flat 4-miler med en 4-mile tredemølle trening, der de midterste 2 miles kjøres på en 5-prosent stigning. Eller kjør de midterste 2,5 miles av den treningen ved en 4-prosent helling. Bare husk: for hver 1-grad av helling får du en 10-prosent økning i kaloriforbrenning.

og ikke bekymre deg for tempo. Du må definitivt gjøre hellingsseksjonene langsommere enn de flate delene, men du vil fortsatt oppnå ekstra kaloriforbrenning takket være økt arbeidsbelastning.

hvis du ikke har tilgang til tredemølle, kan du finne noen bakker hvor du enten kan gjøre en kontinuerlig kupert løkke,eller noen lange bakker. For å få et grovt estimat av en bakke skråning, prøv dette trikset: Sykle til toppen av bakken i spørsmålet og innse det nedoverbakke. På toppen, kyst fritt i 5 sekunder og kontroller hastighetsmåleren. Hastigheten du treffer etter 5 sekunder med rulling vil omtrent matche stigningen i grader. Så, hvis speedometeret leser 5 mph etter 5-sekunders roll, du er på en 5-prosent stigning.

med Denne planen, som Med Plan 1, legg til en kilometer eller 2 til to av løpene dine hver uke, pluss dryss i litt fart og bakke.

Kjørelengde: Denne planen vil øke din ukentlige kjørelengde fra 20 til 35 miles. Begynn kjørelengde øker som forklart I Plan 1. Den eneste forskjellen er at du fortsetter å øke kjørelengde gjennom uke 6.Intensitet: sammen med din inkrementelle kjørelengde øker, øk intensiteten til to av dine andre ukentlige løp ved å legge Til Workout-Booster A og Workout-Booster B (som forklart I Plan 1) hver uke.

som med de to andre planene, legg til en kilometer eller 2 til to av treningsøktene hver uke, og legg til litt intensitet i to andre løp.

Mileage: Denne planen vil doble din ukentlige kjørelengde fra 20 til 40 miles, og alt annet enn registrere deg for en maraton. Begynn kjørelengde øker som forklart I Plan 1. Den eneste forskjellen er at du fortsetter å øke kjørelengde gjennom uke 7.Intensitet: sammen med din inkrementelle kjørelengde øker, øk intensiteten til to av dine andre ukentlige løp ved å legge Til Workout-Booster A og Workout-Booster B (som forklart I Plan 1) hver uke.