selv om stoffskiftet vanligvis bremser ned med alderen, er det mange ting du kan gjøre bekjempe dette. Her er seks måter du kan bekjempe effektene av aldring på stoffskiftet.

Prøv Styrketrening

Styrketrening, eller vektløfting, er stor for å hindre en bremse metabolisme.

Det gir fordelene med trening og samtidig bevare muskelmasse-to faktorer som påvirker hastigheten på stoffskiftet.En studie med 13 friske menn i alderen 50-65 fant at 16 uker med motstandstrening tre ganger ukentlig økte RMR med 7.7% (23).En annen studie med 15 personer i alderen 61-77 fant at et halvt år med motstandstrening tre ganger ukentlig økte RMR med 6.8% (24).

Prøv Høy Intensitet Intervalltrening

høy intensitet intervalltrening (HIIT) kan bidra til å forhindre en bremse metabolisme. Det er en treningsteknikk som veksler mellom intens anaerob trening med korte hvileperioder.HIIT fortsetter også å brenne kalorier lenge etter at du er ferdig med å trene. Dette kalles » afterburn effect.»Det oppstår fordi musklene dine trenger å bruke mer energi til å gjenopprette etter trening (25, 26).FAKTISK har forskning vist AT HIIT kan brenne opptil 190 kalorier over 14 timer etter trening (26).Forskning viser også AT HIIT kan hjelpe kroppen din å bygge og bevare muskelmasse med alderen (27).

Få Rikelig Med Søvn

Forskning viser at mangel på søvn kan redusere stoffskiftet. Heldigvis kan en god natts søvn reversere denne effekten (28).En studie fant at 4 timers søvn reduserte metabolismen med 2,6% sammenlignet med 10 timers søvn. Heldigvis bidro en natt med lang søvn (12 timer) til å gjenopprette metabolisme (29).

det ser også ut til at dårlig søvn kan øke muskeltapet. Siden muskel påvirker RMR, kan tap av muskel redusere stoffskiftet (30).

hvis du sliter med å sovne, prøv å koble fra teknologi minst en time før sengetid. Alternativt kan du prøve et søvntilskudd.

Spis Mer Proteinrik Mat

Å Spise mer proteinrik mat kan bidra til å bekjempe en langsom metabolisme.Det er fordi kroppen din brenner mer kalorier mens du spiser, fordøyer og absorberer proteinrike matvarer. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Proteinrike matvarer har høyere TEF enn carb – og fettrike matvarer (31).faktisk har studier vist at forbruk av 25-30% av kaloriene dine fra protein kan øke stoffskiftet med opptil 80-100 kalorier per dag, sammenlignet med lavere protein dietter (32).

Protein er også viktig for å bekjempe sarkopeni. Dermed kan et proteinrikt kosthold bekjempe en aldrende metabolisme ved å bevare muskel (33).En enkel måte å spise mer protein daglig på er å ha en kilde til protein ved hvert måltid.

Pass på At Du Spiser Nok Mat

en kalori diett kan redusere stoffskiftet ved å bytte kroppen din til «sultemodus» (34).mens slanking har sine fordeler når du er yngre, er det viktigere å opprettholde muskelmasse med alderen (35).Eldre voksne har også en tendens til å ha lavere appetitt, noe som kan redusere kaloriinntaket og sakte metabolisme (36).

hvis du sliter med å spise nok kalorier, prøv å spise mindre porsjoner oftere. Det er også flott å ha høy-kalori snacks som ost og nøtter hendig.

Drikk Grønn Te

Grønn te kan øke stoffskiftet med 4-5% (37).Dette skyldes at grønn te inneholder koffein og planteforbindelser, som har vist seg å øke hvilemetabolismen (38).En studie på 10 friske menn fant at å drikke grønn te tre ganger daglig økte stoffskiftet med 4% over 24 timer (39).

Sammendrag: selv om stoffskiftet ditt bremser med alderen, er det mange måter å bekjempe dette på. Dette inkluderer motstandstrening, høy intensitetstrening, å få rikelig med hvile, spise nok protein og kalorier og drikke grønn te.