Hvordan Vite Nøyaktig Hvor Mange Karbohydrater Du Bør Spise
når det gjelder å bygge muskler og miste fett, folk flest «i vet» enige om minst et par ting:
- en høy-protein diett er best.
- et energioverskudd er nødvendig for å maksimere muskelveksten.
- et energiforbruk er nødvendig for å miste fett.faktisk er disse grunnleggende så godt etablert både vitenskapelig og anekdotisk at de danner en lakmustest av sorter for diett «guruer» og metoder Hvis noen hevder noe annet-at et lavprotein diett er optimal eller at du ikke trenger å bekymre deg for kalorier hvis du «spiser rent», for eksempel–du bør ignorere alt de sier.Det kan høres hardt ut, men som du sikkert vet nå, er en av de største hindringene for å komme i form bare å finne ut hvem du skal lytte til.Bare Fordi noen høres smart ut, betyr det ikke at de vet hva han snakker om. En grad betyr ikke at hun kan få resultater. En flott kropp betyr ikke at han også har et pålitelig, universelt brukbart system for å komme seg dit.Å Bestemme hvem som er og ikke er full av dritt kan være vanskelig, men vet dette: En av de enkleste måtene å raskt vurdere påliteligheten til en selv-stil fitness ekspert er deres forståelse av de ikke-omsettelige grunnleggende av slanking.
hvis noen…
- avviser lovene om energibalanse…
- hevder at visse matvarer gjør deg feit ved å «tette dine hormoner»…
- rants om hvordan sukker ødelegger livet ditt…
- skyver andre matvarer som «nøklene til vekttap»…
- eller på annen måte hevder hvordan et århundre med metabolsk forskning har alt galt, og han vet bedre…
…han burde være ødelagt, pilloried og eksilert. Han er en fitness Flat Earther.
jeg bryr meg ikke om disse misforståtte menneskene har gode hensikter heller. Hvis de skal gå opp på stubben og samle en mengde, har de nå et ansvar for å være godt informert. Vi har alle rett til uvitenhet, men ikke å smitte andre.som det sies, helvete er fullt av gode intensjoner, men himmelen er full av gode gjerninger.Og nei, jeg antar ikke å vite alt eller anser meg Selv Som En Stor Inkvisitor av helse-og treningsråd. Jeg får imidlertid mye mer rett enn feil og har hundrevis av suksesshistorier for å bevise det. Jeg kan hvile lett om natten og vite at jeg hjelper folk med å nå sine treningsmål i en rimelig tid mens de faktisk nyter prosessen.
så, alt som bringer meg tilbake til emnet i denne artikkelen, karbohydratinntak.Spør Google hvor mange karbohydrater du bør spise, luke ut idioter, og du sitter igjen med mange motstridende svar.Mange respekterte helse-og treningsmyndigheter argumenterer for hvorfor lavkarbodietter er fremtidens vei. Mange andre skinner mot det som bare en annen kjepp. Mange er fortsatt i midten og sier «det avhenger …»
vel, I denne artikkelen skal Jeg forklare vitenskapen og logikken bak min posisjon, som er dette:
Hvis du er sunn og fysisk aktiv, og spesielt hvis du løfter vekter regelmessig, vil du sannsynligvis gjøre det beste med mer karbohydrat, ikke mindre.
Og ja, det gjelder både å bygge muskler og miste fett. Virkeligheten er at et relativt høyt karbohydratinntak kan hjelpe deg med å gjøre begge deler, og denne artikkelen vil forklare hvorfor.
vil du heller se en video? Klikk på play-knappen nedenfor!
Vil du se flere ting som dette? Sjekk Ut Min YouTube-kanal!
Den Store Karbohydratkontroversen
det er lettere å snakke med noen mennesker om religion og politikk enn kosthold. Og hvis du kommer til å komme inn i en diettdebatt, vil det nok bli varmt over fagene karbohydrater.
Hvorfor? Hva er så kontroversielt om denne lille bugger?
vel, det meste av kritikken av karbohydratet dreier seg om hormoninsulinet og dets effekter i kroppen.Hver gang vi spiser karbohydrater, øker insulinnivåene våre, som vi blir fortalt, forteller kroppen vår å lagre alt vi spiser som fett. Dermed, hvis vi ønsker å miste fett eller forhindre vektøkning, er det viktig å spise så lite karbohydrat og holde insulinnivåene så lave som mulig.Det er lett å selge enkle forklaringer som dette til de intetanende massene, men virkeligheten er langt mer nyansert.
Vil du spare 20% på Din Første Bestilling Av Legion kosttilskudd?
ja, insulin utløser fettlagring, men nei, det gjør deg ikke feit.
jeg vet det høres ut som kosttilskudd doublespeak, men jeg skal forklare.
Insulin er et hormon som produseres av bukspyttkjertelen, og jobben er viktig. Når du spiser mat, kommer næringsstoffene den inneholder, inn i blodet sammen med insulin. Insulin forteller cellene å «åpne opp» for å motta næringsstoffene og dermed får dem til å bli absorbert i muskel og fettvev.Etter hvert som kroppen din absorberer mer og mer av maten du spiste, faller insulinnivået. Når alt er ryddet fra blodet, settes insulinnivåene på et lavt» baseline » nivå. (Dette er kjent som» fastet » tilstand.)
når du spiser igjen, gjentar prosessen. Slik holder kroppen din seg i live.
nå, når det ses på den måten, virker insulin som en ok fyr. Vi kan bokstavelig talt ikke leve uten det, så hvor ille kan det egentlig være?
vel, hvis du har vært oppmerksom, la du merke til at tidligere sa jeg at insulin får både muskel-og fettvev til å «åpne opp» for maten du spiser. Det er den sistnevnte rollen, relatert til fettlagring, som har så mange mennesker i en tizzy.du ser, insulin forteller kroppen at den kan slutte å brenne fettlagrene for energi og bruke maten du nettopp spiste i stedet. Det forteller også fettcellene dine å lagre litt av matenergien til bruk når den går tom.
denne fysiologiske mekanismen gir reduksjonistiske slanking råd som går noe sånt som dette:
Høyt daglig carb inntak = høye insulinnivåer = lagre en haug med fett = være fett.
og så følger:
Lavt daglig karbinntak = lavt insulinnivå = brenn en haug med fett = vær mager.
Simple er sexy og det er vanskelig å bli enklere enn det. Synd det er tull.
Insulin gjør deg ikke feit. Overeating gjør.
ja, insulin hjelper kroppen din med å øke fettlagrene, men fettlagring er ikke dårlig i seg selv. Hvis kroppen din ikke var i stand til å fylle opp fettbutikker, ville det ikke ha noe energireserve å tappe inn når mat ikke er tilgjengelig, og du ville bare dø.
Sjekk ut følgende graf:
dette er hvordan kroppen fett butikker øke og redusere hver dag.
de grønne delene representerer perioder med fettlagring etter måltider (energioverskudd). De blå delene representerer perioder med fettforbrenning etter absorpsjon av måltider (energiforbruk). Og som du kan se, er insulin bare budbringeren, ikke den underliggende mekanismen.
La oss nå se på hvordan det spiller ut over tid.Når folk sier at de ikke vil bli fete, sier de egentlig at de ikke vil at deres totale fettmasse skal øke over tid. Det vil si, hvis du har 25 pounds av fett på kroppen din nå, trenger du ikke vil ha 35 pounds et år nå fra nå.
nå representerer en økning i total fettmasse en økning i mengden energi lagret i kroppen din. Den første loven om termodynamikk sier at energi kan forandre former, men kan ikke opprettes eller ødelegges, så hva må skje for at kroppen din skal øke, er energibutikker?
Det må skaffe mer energi enn det brenner, slik at det kan bruke overskuddet til fettlagring. Og insulin kan ikke spontant skape ekstra energi for fettlagring–det kan bare fungere med det du gir det.derfor har forskning vist at så lenge de spiser mindre energi enn de brenner, mister folk fett like godt på høyt karbohydrat eller lavt karbohydrat dietter.derfor var professor Mark Haub i stand til å miste 27 pund på en «nærbutikk diett» bestående hovedsakelig Av Twinkies, Little Debbie kaker, Doritos og Oreos: han matet bare kroppen sin mindre energi enn den brente.bunnlinjen er insulinnivåer, og mengden karbohydrater du spiser har lite å gjøre med å miste eller gå ned i vekt. Energibalanse er nøkkelen.
Hvor Mange Karbohydrater Bør Du Spise da?
nå som du har lært hvorfor du ikke har noen grunn til å frykte karbohydrater, la oss snakke om hvor mange du bør spise.som jeg nevnte tidligere i denne artikkelen, hvis du er fysisk aktiv, og spesielt hvis du løfter vekter regelmessig, er du nesten garantert å gjøre det bedre på en høyere carb diett enn en lav-carb en.Når det er sagt, hvis du er stillesittende og overvektig, er du garantert å gjøre det bedre på en lav-carb diett bare fordi kroppen din ikke trenger den energien de gir.Sjansene er at du er i den tidligere kategorien og ikke sistnevnte, så la oss snakke mer om å bestemme karbohydratinntaket for aktive mennesker.
hvor Mange Karbohydrater Å Spise for Å Bygge Muskler
et av stoffene kroppen din bryter karbohydrater du spiser ned i, er glykogen. Dette er en form for potensiell energi som lagres primært i leveren og musklene.Glykogen Er en primær energikilde for intens trening, og det er derfor å holde leveren og musklene fulle av Det, kan dramatisk forbedre treningsytelsen.Å Opprettholde høye nivåer av glykogen krever å opprettholde relativt høye nivåer av karbohydratinntak.
økningene i insulinnivået hjelper deg med å bygge mer muskler også.Insulin er ikke anabole som andre hormoner som testosteron, Men Det har kraftige anti-katabolske egenskaper. Dette betyr at insulin reduserer hastigheten som muskelproteiner brytes ned, noe som skaper et mer anabole miljø som bidrar til muskelvekst.
dette er ikke bare teori, heller. Det er flere studier som fant at høy-karbohydrat dietter er bedre enn lav-karbohydrat seg for å bygge både muskler og styrke.En av disse studiene ble utført av forskere Ved Ball State University. Forskere fant at lav muskel glykogen nivåer (som er uunngåelig med lav-karbohydrat slanking) svekke post-workout celle signalering relatert til muskelvekst.En annen studie utført av forskere ved University Of North Carolina fant at når idrettsutøvere fulgte et lavt karbohydrat diett, økte hvilende kortisolnivåer og frie testosteronnivåer redusert. Dette er mer eller mindre det motsatte av hva idrettsutøvere ønsker for å optimalisere ytelse og kroppssammensetning.
disse studiene bidrar til å forklare funnene fra annen forskning på lavt karbohydrat slanking.For eksempel så en studie utført av forskere ved University Of Rhode Island på hvordan lavt og høyt karbohydratinntak påvirket treningsinducert muskelskade, styrkeutvinning og hele kroppens proteinmetabolisme etter en anstrengende trening.resultatet var fagene på lavt karbohydrat diett (som ikke var så lavt, faktisk-ca 226 gram per dag, mot 353 gram per dag for høykarbohydratgruppen) mistet mer styrke, gjenvunnet langsommere og viste lavere nivåer av proteinsyntese.i denne studien sammenlignet forskere ved McMaster University høy – og lavkarbohydratdieting med fag som utfører daglige treningsøkter. De fant at de på lavt karbohydrat diett opplevde høyere nivåer av proteinbrudd og lavere nivåer av proteinsyntese, noe som resulterte i mindre total muskelvekst enn deres høyere karbohydrat kolleger.Dette er grunnen til at jeg anbefaler at når du ønsker å maksimere muskelveksten, setter du karbohydratinntaket et sted i området 1 til 3 gram per pund kroppsvekt.
Klikk her for å lære mer om carb inntak og » bulking.»
Hvor Mange Karbohydrater Å Spise for Å Miste Fett
Low-carb dieting er blitt go-to-løsningen for vekttap, men det er lite vitenskapelig bevis for å støtte dette.
Det er ca 20 studier som low-carb talsmenn bandy om som definitive bevis på overlegenhet av low-carb slanking for vekttap. Dette, dette, og dette er vanlige eksempler. Hvis du bare leser abstraktene av disse studiene, virker low-carb dieting definitivt mer effektivt, og denne typen glib «forskning» er hva de fleste low-carbers baserer sin tro på.Men det er et stort problem med mange av disse studiene, og det har å gjøre med proteininntak. Low-carb dietter i disse studiene alltid inneholdt mer protein enn lav-fett dietter. Ja, en for en … uten å lykkes.hva vi faktisk ser på i disse studiene er en høy-protein, lav-karbohydrat diett vs. lav-protein, høy-fett diett, og den tidligere vinner hver gang. Men vi kan ikke ignorere høyproteindelen og si at den er mer effektiv på grunn av lavkarbo-elementet.faktisk viser bedre utformede og utførte studier det motsatte: når proteininntaket er høyt, gir lavkarbodietter ingen spesielle vekttapsfordeler.Som du kan fortelle, er jeg ingen fan av low-carb slanking for vekttap, men jeg tror det kan være nyttig for folk som er svært overvektige, hvis kropper ikke behandler karbohydrater godt.insulinfølsomhet refererer til hvor responsive cellene dine er til insulins signaler–og insulinrespons–eller insulinsekresjon-refererer til hvor mye insulin utskilles i blodet ditt som svar på mat spist.Forskning har vist at vekttapsinnsatsen ikke er forbedret eller svekket av insulinfølsomhet eller insulinresistens i seg selv, men det er bevis på at personer med dårlig insulinfølsomhet og respons kan miste mer vekt på en lav-carb diett.For eksempel fant en studie utført av forskere Ved Tufts-New England Medical Center at en lavglykemisk belastningsdiett hjalp overvektige voksne med høy insulinsekresjon å miste mer vekt, men ikke overvektige voksne med lav insulinsekresjon.En studie utført av forskere ved University Of Colorado viste at overvektige kvinner som var insulinfølsomme mistet betydelig mer vekt på en høy-carb, lavt fett diett enn en lav-carb, høyt fett diett (gjennomsnittlig vekttap på henholdsvis 13,5% mot 6,8% kroppsvekt); og de som var insulinresistente mistet betydelig mer vekt på en lav-carb, høy-fett diett enn en høy-carb, lav-fett diett (gjennomsnittlig vekttap på 13.4% vs 8.5% av kroppsvekt, henholdsvis).
To studier er neppe endelige, men det er interessant og verdt å merke seg.
Praktisk sett vil dette ikke gjelde for deg med mindre du er overvektig, stillesittende og nær diabetiker, og ikke vil trene for å gå ned i vekt.
Så, her er hvordan jeg anbefaler at du beregner hvor mange karbohydrater du skal spise for vekttap:
1. Beregn din kalori mål for vekttap.
Klikk her for å lære hvordan du gjør dette.
2. Sett proteininntaket til 1 til 1,2 gram per pund kroppsvekt.
hvis du er veldig overvektig (25% + kroppsfett for menn og 30%+ for kvinner), sett den til 1,2 gram per pund mager masse. (Klikk her for å lære hvordan du beregner dette.)
3. Sett fettinntaket til 0,2 gram per pund kroppsvekt.
hvis du er veldig overvektig, sett den til 0.4 gram per pund av magert masse.
4. Fyll inn resten av kaloriene dine med karbohydrater.
det er så enkelt. For eksempel,
- Når jeg vil miste fett, starter jeg kaloriene mine rundt 2400 per dag (jeg brenner omtrent 3000 per dag i gjennomsnitt).Mitt daglige proteininntak er rundt 220 gram (jeg begynner vanligvis å kutte perioder på 190-tallet).
- mitt daglige fettinntak er rundt 40 til 50 gram.
dette etterlater omtrent 1000 kalorier for karbohydrater, noe som betyr 250 karbohydrater per dag.
Bunnlinjen På Hvor mange Karbohydrater du Bør Spise
Karbohydratinntak er bare gitt altfor mye oppmerksomhet i disse dager, og spesielt for sunne, fysisk aktive mennesker.deres resultater kommer ikke til å hengsle på hvor mange eller hvilke typer karbohydrater de spiser. Det kommer til å hengsle på hvordan de styrer energibalansen over tid.
Lesernes Vurderinger
4.82 / 5 (17)
Din Vurdering?