når du våkner er vanskelig å gjøre

den tidlige fuglen får ormen, og hvis du snooze, mister du. Selv med disse ordene etset i tankene, kan det være utfordrende å våkne om morgenen.

Hvis du er klar til å gripe de tidlige timene på dagen, eller i det minste lære å våkne deg om morgenen uten å føle deg utarmet og skarp, her er det du trenger å vite.

Start med god søvn

ikke forsøm det grunnleggende-å få en god natts søvn er viktig for å våkne deg om morgenen. Tilstrekkelig søvn er en av de tre pilarene i en sunn livsstil, sammen med god ernæring og regelmessig mosjon, Ifølge Raman Malhotra, MD, styremedlem I American Academy Of Sleep Medicine (AASM), sleep physician og lektor i nevrologi Ved Washington University Sleep Center I St. Louis, Missouri.måten å få tilstrekkelig søvn er gjennom de to Qs: kvantitet og kvalitet, sier Raj Dasgupta, MD, en assisterende professor i klinisk medisin Ved Keck School Of Medicine, University Of Southern California, Los Angeles.

hvor mye søvn trenger du?

Søvnmangel er en åpenbar grunn til at du kan ha problemer med å våkne om morgenen. Hvis du konsekvent skimping på shut-eye, vil ingen magiske triks bidra til å gjøre din våkne enklere.»En av de vanligste årsakene til at folk har en vanskelig tid å starte dagen, håndtere overdreven søvnighet på dagtid, eller håndtere tretthet, er fordi De ikke har riktig mengde søvn, Sier Dr. Dasgupta.

så sørg For at du får riktig mengde søvn som du trenger. De fleste voksne Amerikanere er vant til å få seks og en halv time søvn, men krever rundt syv til ni timer, Ifølge QANTA Ahmed, MD, en søvnforstyrrelsesspesialist MED NYU Winthrop Hospital og lektor VED NYU Long Island School Of Medicine.

hvordan få god søvn

den andre Q, kvalitet, er like viktig. For å få en god natts søvn, sørg for at du har god søvnhygiene. Begrens tech og skjermer 30 minutter før sengetid, sov med minimal sengetøy, hold plassen ren og rommet mørkt, og sett termostaten til den beste søvntemperaturen: 65 grader Farenheight.Dr. Malhotra anbefaler også å gjøre soverommet ditt så stille og avslappende som mulig, bare gå til sengs hvis du er trøtt, og unngå store måltider før du slår på sekken også.Hvis du får god søvn, vil du kunne gå til de dypere stadiene av ikke-rem og rem søvn som oppdaterer deg, ifølge Dr. Dasgupta. Det er så viktig å holde disse søvnhygiene tipsene i bakhodet fordi de kan hjelpe deg med å unngå flere oppvåkninger og opphisselser som kan holde deg fra å få nok tid til å sove i de viktige stadiene.

Hva skjer når vi våkner?

Hjernebølger endres fra høye, langsommere søvnrytmer til flatere, raskere, konsistente bølger når hjernen og kroppen vår våkner. Fra det øyeblikket vi våkner, øker hjerte-og pustefrekvensen, Sier Dr. Malhotra. Blodtrykket stiger også fra det øyeblikket vi går ut av sengen om morgenen. Vår kroppstemperatur, som vanligvis er lavere under søvn, stiger om morgenen når vi våkner.nivåer av kortisol, ofte referert til som stresshormonet, reduseres i løpet av de første timene med søvn og topp etter at vi våkner, noe som øker følelsen av våkenhet i de våkne timene. «Cortisol bidrar også til å øke vår appetitt,» Sier Dr. Malhotra. «Å spise en sunn frokost er et viktig drivstoff for å hjelpe kroppen og sinnet til å yte sitt beste for resten av dagen.»

Hvorfor kan jeg ikke våkne om morgenen?

hvis du har det vanskelig å våkne om morgenen, er det ganske mange ting å skylde på. Vanlige søvnforstyrrelser, inkludert alkohol, koffein og tobakk, kan alle hemme søvnkvalitet og gjøre det vanskeligere å våkne om morgenen, per Dr. Malhotra.Andre ting som forårsaker problemer med å våkne om morgenen er søvnforstyrrelser eller underliggende forhold, for eksempel depresjon. Søvnforstyrrelser, inkludert søvnapne og søvnløshet, kan påvirke søvnkvaliteten og gjøre det vanskelig å våkne om morgenen, Sier Dr. Malhotra.Søvn påvirker hver eneste del av kroppen, ifølge Dr. Dasgupta, så mange forhold påvirker søvn, og søvn påvirker mange forhold. Visse medisiner—For Eksempel Ssri-klassen av antidepressiva som inkluderer stoffer som fluoksetin (Prozac) og sertralin (Zoloft)—og muskelavslappende midler, kan også gjøre det vanskelig å våkne om morgenen.Hvis ingen av de ovennevnte gjelder, og du gjør alt eksperter anbefaler, og Det er fortsatt vanskelig å stige og skinne, Sier Dr. Malhotra at Du kanskje kjemper mot din sirkadiske klokke, som er din naturlige indre rytme.»Å forsøke å våkne om morgenen på et tidspunkt som ikke er synkronisert med din interne klokke, kan også gjøre Det vanskelig å våkne opp,» Sier Dr. Malhotra. «Hjernen og kroppen din liker konsistente sengetider og våkne tider, så det kan være vanskelig å prøve å våkne opp enda en eller to timer tidligere enn vanlig våkne tid.»

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

hvordan å våkne deg opp

nøkkelen til å våkne deg opp i morgen fokuserer på de tingene du kan kontrollere, spesielt dagen før. Faktisk Dr. Ahmed sier at Det store flertallet av problemer Som Amerikanerne har med å våkne opp, ikke er en udiagnostisert søvnforstyrrelse, men vaner rundt søvnhygiene, søvnmiljøer og mangel på søvnrutine.

Her er hva du kan gjøre, ifølge ekspertene:

Hold deg til en søvnplan

Det viktigste tipset Dr. Malhotra, Dr. Dasgupta og Dr. Ahmed anbefaler alle å holde seg til en søvn-og våkneplan. Ja, det inkluderer helgene dine også.»ikke unn deg selv ved å være oppe sent og se Netflix eller Disney+ på fredag kveld,» Sier Dr. Dasgupta. «Din godbit bør være at du fortsatt har en fast sengetid, men på lørdag morgen, våkn opp tidlig og gå ut med en maske og få litt mosjon.»

Sunn sviller våkner opp og går til sengs samtidig syv dager i uken, Sier Dr. Ahmed. Ifølge Dr. Malhotra hjelper det deg med å falle inn i en vanlig rutine og hjelper deg med å våkne naturlig og føle deg godt uthvilt.

Hold deg til et måltid tidsplan

tidspunktet for mat svært tett påvirker tidspunktet for søvn, og tidspunktet for søvn påvirker tidspunktet for appetitten, Sier Dr. Ahmed. To sultregulerende hormoner, ghrelin og leptin, påvirkes av søvn. Derfor anbefaler hun noen ganger intermittent fasting til sine pasienter, spesielt de som sliter med vekten.

Generelt er det ideelt å fullføre å spise tre timer før søvn.Som en del av morgenrutinen din, sier Dr. Ahmed å huske på at mat og sosial interaksjon er både stimulerende. Så prøv å planlegge frokost for å spise frokost med selskap, hvis mulig. Hold kaffe eller te som en del av morgenrutinen din, da den blokkerer nevrotransmittere i hjernen som normalt vil fremme søvn.

Bruk lys til din fordel

Dagslys og naturlig lys aktiverer sensorer i hjernen som fungerer som vår interne vekkerklokke, ifølge Dr. Ahmed. Lys, morgenlys, når mottatt av hjernen vår på rundt samme tid hver dag, er et kraftig signal som forteller oss å våkne opp. Å få det sollyset undertrykker også melatonin og tilbakestiller din sirkadiske rytme, dr. Dasgupta notater.i tillegg har lys den ekstra fordelen av å fremme årvåkenhet, noe som er spesielt viktig hvis du finner det vanskelig å komme i gang om morgenen. (Her er De 10 beste lysterapilampene På Amazon.)

den menneskelige biologiske klokken er faktisk 24,3 timer om dagen, Ifølge Dr. Ahmed. Det betyr at hvis de blir overlatt til enhetene våre, vil folk til slutt våkne opp senere og senere og gå til sengs senere og senere. Lys er den kraftigste stimulans signalering når du skal våkne, og hjelpe oss å holde o at 24-timers klokke.»så snart du våkner, gå ut av sengen og åpne gardinene eller persienner for å slippe inn sollys,» Sier Dr. Malhotra. Hvis du ikke har tilgang til naturlig lys, slå på lyse innendørs lys.

Få flytte

som en del av morgenrutinen din, prøv å klemme på en tur utenfor for å få blodet til å strømme og øke våkenheten, Anbefaler Dr. Malhotra. Trening øker også kroppens kjernetemperatur—og du kan ikke sovne når kjernekroppstemperaturen er høy.Selv om den beste tiden å trene er et personlig valg, tar sikte på å fullføre en øvelse innen fem timer etter sengetid, slik at kroppen din har tid til å kjøle seg ned og forberede seg på søvn, anbefaler Dr. Ahmed. Og vær så snill, ikke ofre total søvntid for trening, advarer Dr. Ahmed. Det er selvødeleggende hvis du skimp på søvn for å få i en treningsøkt som du også sette deg opp for å få vekt.

Hopp over snooze

Vennligst ikke trykk på snooze-knappen om morgenen. Selv Om Det er fristende, Sier Dr. Dasgupta at Det kan gjøre mer skade enn godt. Det er ideelt å prøve å unngå å våkne opp under lettere stadier av søvn. Hvis du treffer snooze og går tilbake til å sove, er Det ingen å fortelle hvilket stadium du vil være i når Du våkner, forklarer Dr. Dasgupta.

«det er da du vil føle søvn treghet,» sier han. AKA terminologien for når du våkner opp følelsen svak og har en hard tid å starte dagen. Hvis du stadig treffer snooze og bor i sengen, er det på tide å gå tilbake til de to Qs.

Unngå å hoppe direkte inn i dusjen

selv om dusjen vekker Deg Opp, Dr. Ahmed anbefaler sine pasienter ikke å gjøre det umiddelbart etter å ha våknet om morgenen. Du er ikke helt våken og koordinert første sekund av å våkne opp, så ta deg tid til å lage kaffe og åpne gardinene.»Vi går ikke av og på som En Apple-datamaskin,» sier hun. «Det er en forskjell mellom å være våken og å være våken.”