Se deg rundt treningsstudioet ditt, og du vil legge merke til at en silhuett dominerer hos menn som er sterke – men magre-V-formen. Det er fordi muskler har en tendens til å leve på toppen av torso, mens fett leirer ut ned lavt. Den ut-av-form mannen ser ut som en deig ‘A’ : en bred midje avsmalnende til smale skuldre. Men hvis du slipper spekk og bygge styrke, at forholdet skifter, og brevet snur opp ned.For å øke hastigheten på spinnet, må du slå dine store ryggmuskler, sier Leo Savage, personlig trener På Londons luksus Third Space gym. Det er et todelt angrep: du bygger størrelse og jobber med noen av kroppens største muskler, som spikes kaloriforbrenning. Resultatet? Vekst-og bredde-opp toppen, pluss akselerert fett tap, for å begrense det vingle rundt midjen din.

«hvis du vil ha en stor rygg, har du rad,» sier Savage. Trekke trekk treffer musklene i øvre og midtre rygg, spesielt lats-musklene i ytterkanten, under armhulene, som skaper Din v-form bredde. Ved å blande opp rader du treffer ryggen over å bygge mer størrelse.Men for å lage en killer V må du også målrette skuldrene dine, et notorisk tøft sted å legge til størrelse. Vok medial deltoids-muskelen der skulder møter arm-og du lager bredden som gjør Din V-form mer uttalt. Men disse musklene tretthet raskt, noe som betyr at du ikke kan flytte så mye vekt. Så fokus på tempo, sier Savage: «Pass på at du senker vekten over minst tre sekunder .»Slow reps betyr at muskelfibrene dine bruker mer tid under spenning. Som oversetter til fyldigere t-skjorter.

V-Form Trening

Utfør skulder trening en gang i uken og tilbake trening to ganger i uken (med minst to dager mellom dem). Fokus på form og tempo – langsomme bevegelser med mindre vekt vil bygge mer muskler enn å hamre ut reps, sier Savage. Og Du kan ikke bygge En V-form i en sykehusseng.

Den Større Back Workout

Fullfør 8-12 reps per sett, hvil deretter i 60 sekunder. Gjenta for fire sett før du går videre til neste øvelse.

Lat Pull-Down

Sitt i lat pull-down maskinen og ta tak i håndtakene med håndflatene vendt bort. Spente lats og kjøre albuene ned til hoftene for å løfte vekten. Pause på bunnen, deretter sakte senke vekten.

Sittende Kabelrad

Sitt foran en kabelmaskin og ta tak i håndtakene. Med armene utvidet og skuldrene ned – ingen shrugging – kjør albuene tilbake til håndtakene når magen. Klem skulderbladene sammen som om du har en golfball fanget mellom dem. Pause, deretter tilbake.

Pull-Up

Ta tak i håndtakene på en pull-up stasjon, hendene mer enn skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt bort fra deg. Klem lats å løfte deg opp til brystet møter baren. Pause, så sakte lavere til en død henge-albuene skal være rett – før du gjentar.

Enarms Rad

Ta tak i en tung dumbbell og legg den på gulvet ved siden av en benk. Plasser deg selv med venstre håndflate og kne på benken, høyre fot på gulvet og tilbake flatt. Ta tak i dumbbell med høyre hånd og ro den opp til hoften din, hold torso låst og skuldrene nede. Sakte lavere. Etter alle reps, gjenta med venstre arm.

Utsatt Rad

Legg deg ned på en benk med en hantel i hver hånd. Hold skuldrene ned og ro vekter opp til magen, klemme skulderbladene sammen. Pause, deretter sakte lavere.

V-Shape Shoulder Workout

Fullfør 8-12 reps per sett, hvil deretter i 60 sekunder. Gjenta for fire sett før du går videre til neste øvelse.

Lateral Raise

Hold en hantel i hver hånd, vekter ved siden av deg. Holde armene rett, løft vekter rett ut til de er nivå med skuldrene, slik at du er i et krusifiks posisjon. Pause, deretter sakte lavere.

Militærpress

med dine hæler sammen, hold en vektstang eller et par dumbbells foran brystet, håndflatene vender fremover. Kjør vekten opp og over hodet til albuene låses. Pause, deretter sakte lavere.

Front Raise

Ta Et par dumbbells og hold dem ved siden av lårene, håndflatene vender mot hverandre. Uten å svinge, løft vekten rett opp til armene dine er parallelle med gulvet. Pause, deretter sakte lavere.

Shrugs

Hold et par tunge dumbbells ved sidene, håndflatene vender mot hverandre. Trekk skuldrene opp mot ørene for å løfte vekten. Pause, deretter sakte lavere.