hvis du tar opp trening senere i livet, som behandling for ledd-eller hoftesmerter, bør du forvente en liten, midlertidig økning i smerte. Men hvis du fortsetter fornuftig, vil du bli belønnet med smertelindring som ligner på et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel, som ibuprofen, og dobbelt så mye som en reseptfri smertestillende middel, som paracetamol. Faktisk er smertelindring fra å ta opp øvelsen stor nok til at mange mennesker sette sine kne eller hofte kirurgi på vent.Fysisk aktivitet er viktig for god helse og er foreskrevet av leger for å behandle en rekke sykdommer, inkludert diabetes og kardiovaskulær sykdom. Men mange mennesker følger ikke dette rådet på grunn av vondt ledd og frykten for at trening kan skade disse leddene. Paradoksalt nok har De siste 20 års forskning funnet ut at trening er en god smertestillende. I dag anbefales trening over hele verden som behandling for smertefulle ledd hos middelaldrende og eldre mennesker. Men å anbefale er en ting. Å sette denne anbefalingen i praksis er noe helt annet.

De fleste opplever en 10% smerteøkning når de begynner å trene – noen opplever mer, andre mindre. Dette er ikke et advarselsskilt, men kroppen signaliserer at du gjør noe du ikke er vant til. Kroppene våre, inkludert bein, muskler og brusk, er gode til å tilpasse seg og kvaliteten forbedres når vi trener.

Hvor mye smertelindring du får, avhenger av hvor mye trening du gjør. I vår studie av 10.000 personer med kne-og hofteartrose fant vi at personer som trente to ganger i uken i seks uker, opplevde 25% smertelindring i gjennomsnitt. Tidligere forskning viser også at personer som trener i grupper, overvåket av en fysioterapeut, opplever større smertelindring enn de som trener hjemme, uten tilsyn. Årsakene til denne forskjellen kan være at vi jobber hardere og tør å gjøre mer når vi ledes av en fysioterapeut med spesialkunnskap.

for å få mest mulig ut av trening, bør du føle deg kortpustet, eller svette litt, og øke vanskelighetsgraden av øvelsene etter hvert som kroppen din blir sterkere.

To enkle regler

du kan trene trygt ved å følge to enkle smerteregler. En, smerten du opplever etter trening bør være på et nivå som er tålelig. Og to, du bør ikke oppleve noen økning i smerte fra dag til dag.

Smerte bør vurderes daglig etter trening på en null-til-ti-skala. På denne skalaen anses null til to som «trygt», to til fem «akseptabelt» og fem til ti «unngå».

La oss si at din vanlige smerte er tre, og etter trening vurderer du den fem. Det er greit. Hvis din vanlige smerte er tre og etter trening vurderer du den en syv, du har gjort for mye og bør kutte ned neste gang. Hvis smerten din går opp til fem etter trening, men neste morgen er tilbake klokka tre – din vanlige morgen smerte-det er greit. Hvis smerten går opp til fem etter trening, og er fortsatt på fire eller fem neste morgen (det vil si mer enn vanlig morgen smerte), har du gjort for mye og bør kutte ned. Hold på det, men på et lavere nivå.

Trene med leddgikt

Interessant viser vår forskning at det er trygt å trene med alvorlig leddgikt. Når personer med alvorlig eller bein-på-bein artritt fulgte disse to enkle smertereglene, ble 95% av alle treningsøktene utført med akseptabel smerte, og smerte ble lettet etter noen uker. i en nylig studie registrerte vi personer med mest alvorlig leddgikt som oppfylte alle kriteriene for å få knærutskifting op. alle deltakerne mottok informasjon om leddgikt og behandlinger, inkludert selvhjelpsråd. De deltok også i overvåkede treningsøkter to ganger i uken i åtte uker, og så en diettist hvis de var overvektige.

Halvparten av deltakerne ble randomisert til å få kneet erstattet. Blant de som ikke hadde deres felles erstattet umiddelbart, valgte bare en fjerdedel å få deres felles erstattet innen et år. Med andre ord, smertelindringen som folk opplevde som følge av øvelsen, var nok for tre fjerdedeler av deltakerne til å forsinke operasjonen i minst et år.Trening, spesielt under tilsyn, gir effektiv smertelindring, men krever fysisk innsats og svette. Passive behandlinger, som manuell terapi, dyp vevsmassasje og muskelstrekninger, gitt av en fysioterapeut, ser ikke ut til å fungere for personer med hofte-eller knesmerter.