Hva Er Keto Hodepine–Og Hvordan Kan Du Forhindre dem? Ernæringseksperter Veier inn
Å holde styr på alle de strenge reglene på keto dietten kan gjøre hodet spinn—så det er ikke rart hodepine er en av bivirkningene av uber-trendy diett. Alle tuller til side, keto hodepine * er * faktisk en Ting som mange keto dieters håndterer når de starter dietten. Keto hodepine, som er en av de helt elendige symptomene klumpet inn i kategorien» keto influensa», vises ofte i begynnelsen av en ketogen diettoverhaling. Alvorlighetsgraden og varigheten av symptomene varierer fra person til person, akkurat som den virkelige influensa. Noen mennesker har bare milde symptomer, mens andre føler seg helt slått ut, med icky kropp og energi symptomer som varer timer eller opptil uker.den gode nyheten er at hodepine vanligvis er en kortsiktig effekt som bare skjer når kroppen din tilpasser seg lavkarbo, fettfattig spiseplan og bytter til fettforbrenningsmodus. Ernæringseksperter har også mange tips for hvordan keto dieters kan forebygge og behandle keto hodepine, slik at de ikke kaster av hele dagen eller fører deg til å droppe spiseplanen helt. Her er alt du trenger å vite for å nix ubehag.
hva forårsaker hodepine på keto?
når du starter keto dietten og dramatisk reduserer karbohydratforbruket (til et sted rundt 20 til 50 gram per dag), overgår kroppen din til en prosess som kalles ketose innen to til syv dager. Det betyr at kroppen begynner å lage ketoner og brenne fett for energi for å gjøre opp for mangelen på karbohydrater som kommer inn. Du går også gjennom carb tilbaketrekking (ja, det er en ting), som bringer på symptomer som keto hodepine.
keto hodepine oppstår under overgangen til ketose. «Hodepine kan oppstå som et resultat av å konsumere færre karbohydrater, spesielt sukker,» Sier Valerie Agyeman, RD, women ‘ s health dietitian og grunnlegger Av Flourish Heights. «Når du starter dietten, begynner kroppen din å stole på ketoner i stedet for glukose, noe som kan føre til at blodsukkernivået faller. I sin tur kan dette føre til lavt blodsukker.»Denne overgangen til ketose kan stresse ut hjernen din, noe som kan resultere i hjernetåke og hodepine, legger hun til.
Det er ikke alt: Agyeman sier at disse faktorene også øker risikoen for keto hodepine:
- Overbruk av medisiner, diuretika og andre legemidler som fremmer dehydrering
- Dårlig søvn
- Stress
- Hoppe over måltider
hvor lenge varer keto hodepine vanligvis?
Keto hodepine, som andre keto influensa symptomer, er veldig personlig. «Det varierer for alle, men de fleste får hodepine i begynnelsen av å følge dette restriktive dietten og kan bli bedre når du forblir hydrert og spiser mye næringsrik mat,» Sier Agyeman. Smerten kan dukke opp når som helst på dagen, også.
Hvordan kan du behandle og forebygge hodepine på keto?
Du er ikke helt maktløs mot keto hodepine. Ernæringseksperter sier at det er mange måter du kan komme foran dem og holde deg på sporet med keto dietten.
- Drikk mer vann. «Som de første faser av keto innebærer vanntap, er det viktig å drikke tilstrekkelig væske,» sier Agyeman. «Våkn opp til et stort glass vann og nipp regelmessig hele dagen for å nå, sjekk urinfargen din .»Når du bor hydrert, vil urinen være en lys gul, nær-til-klar farge, sier hun. Hvis du blir dehydrert, vil du legge merke til at urinen din blir en dyp rav eller til og med lysebrun.
- Begrens alkohol. «Når du først starter keto, reduser eller bli kvitt alkohol så mye som mulig,» sier Glassman. «Leveren din er allerede under stress under denne overgangen til ketose.»Ja, det er mange lavkarbo alkoholholdige drikker, men det er bedre å ikke absorbere hvis du ønsker å unngå keto hodepine, da alkohol generelt er dehydrerende.
- Spis mer lavkarbo, vannrik mat. «Det er mange lavkarbo, vannrike matvarer-kål, salat—courgette og tomater, for eksempel-som er næringsrike og kan bidra til å holde deg hydrert,» sier Agyeman. Glassman anbefaler også aubergine, agurk, paprika og asparges.
- Legg til flere elektrolyttrike matvarer på tallerkenen din. «Fettfisk som laks er en utmerket kilde til protein og fett, inkludert omega-3 og gir en god kilde til elektrolytter,» sier Agyeman. «Mørke bladgrønnsaker og andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker som sopp, kale, spinat og artisjokker tilbyr en rekke viktige næringsstoffer, inkludert magnesium og kalium.»Og ikke glem frø som gresskar, chia og lin, legger hun til—som er et kraftverk av mikronæringsstoffer og har en overflod av nøkkelelektrolyttene.
- Salt maten din. «Salting av maten din kan bidra til å redusere risikoen for elektrolyttbalanse samtidig som nerver og muskler fungerer som de skal,» sier Agyeman. «Kroppen trenger bare en liten mengde natrium for å fungere skikkelig.»(Den eksakte typen salt du velger, gjør ikke mye av en forskjell.) De nåværende kostholdsretningslinjene anbefaler ikke mer enn 2,300 mg natrium om dagen, legger Til Glassman. «Men basert på natrium vil du miste mens du overgår til keto, hvis høyt blodtrykk ikke er en nåværende helseproblem for deg, kan det være grunn til ikke å spore dette så tett og salt ganske sjenerøst.»
- Prøv et elektrolytttilskudd. «Replenishing elektrolyttene dine er mye nødvendig, og i de fleste tilfeller prøver du et elektrolytttilskudd kan bidra til å minimere risikoen for dehydrering,» Sier Agyeman. «De er over-the-counter og noen kommer i pulverform eller pilleform .»Halo Sport, Natural Calm OG Liquid IV er Noen merker Glassman liker.
- Unngå intens trening i begynnelsen av keto. Lagre HIIT for etter at du har justert til keto dietten. «Det er viktig å avstå fra svært intense treningsøkter i de første dagene av keto, da de kan stresse kroppen din og øke sjansene for å få hodepine,» Sier Agyeman. «En time lang, høy intensitet, svette-induserende trening kan være for mye, i stor grad for elektrolyttubalanse, da du mister elektrolytter via svette,» forklarer Glassman.
- Få alle næringsstoffene dine fra keto-diettvennlige matvarer. «Å sikre at du får de riktige elektrolyttene fra mat er like viktig som makronæringsinnholdet,» sier Agyeman. «Å planlegge maten din slik at måltidene dine er så næringstette som mulig, vil bidra til å lindre hodepine som du kan oppleve.»
Husk, keto dietten kan ikke være skyld i hodepine. Som Agyeman advarer, «hvis Du fortsetter å oppleve hodepine hele tiden på keto dietten, konsulter en helsepersonell for å sikre at en underliggende medisinsk tilstand ikke skyldes.»Og hvis keto bare ikke er for deg, er det greit også . Ernæring er super personlig—og du kan jobbe med en helse pro for å finne den beste spiseplanen for deg.