et godt kosthold fylt med de riktige næringsstoffene er en viktig del av enhver treningsrutine, men det er spesielt viktig for utholdenhetshendelser som maraton eller triatlon. Følg våre tips for å sikre at du bundet over at mållinjen…

c-faktor-karbohydrat

‘Treffer veggen’ eller ‘bonking’ er hver distanseløper frykt. Det kan høres ut som en gammel kones fortelling, men det er et fenomen som kan skje med noen, uansett hvor mye trening du har gjort. Det oppstår når kroppens karbohydratbrennstofftank-kroppens foretrukne energikilde under høy intensitetsaktivitet som lagres i muskler og lever som glykogen – blir lav og hjernen og musklene viser tegn på tretthet. Hvis du treffer veggen under en maraton, vet du om det, hvert trinn føles som å vade gjennom treacle. Du kan unngå den fryktede veggen ved å ‘carb loading’ før og under en løpetur for å maksimere energilagrene dine, noe som betyr å fylle opp mye karbohydratrik pasta, poteter og visse frukter og grønnsaker.

kraften av protein

Protein bidrar til å gjenoppbygge muskel, så er spesielt viktig etter en lang sikt for å reparere skadet vev og stimulere utviklingen av nytt vev. God protein mat å spise etter en løp inkluderer melk, ost og yoghurt, hvitt kjøtt og egg.

Vær forberedt

du trenger en annen balanse av næringsstoffer i hvert trinn av treningsplanen din. Med noen uker å gå, er det nå på tide å prøve mat og oppskrifter for å sikre at de fungerer for deg.

noen uker før

din ernæringsplan må sparke inn minst noen uker før den store dagen. Å eksperimentere med mat før og etter en løp og finne oppskrifter du liker er viktig – det siste du trenger under løpet er en ulykkelig mage. Lav gi karbohydrater som fullkornris og pasta er gode å introdusere i ditt generelle kosthold på dette stadiet, da de frigjør energi sakte og vil bygge opp karbohydrattanken din. Den siste uken er tiden for ekte carb-loading, så gjør pasta og grøt din venn. Vær forsiktig med gassfremkallende karbohydrater, men som brokkoli, kål, bønner eller for mye frukt, eller det kan gjøre for en ubehagelig løp!

Før lange løp

et par timer før noen lange løp, spis et måltid høyt i lavt GI karbohydrater, moderat i protein og lite fett for å gi kroppen din alle næringsstoffene den trenger for de neste timene. Grøt med frukt, en kylling sandwich og frukt eller en bagel og peanøttsmør er gode alternativer.

under lange løp

det er viktig å fylle opp karbohydratbutikker under løp på 90 minutter eller mer. Kroppen kan bare lagre rundt 2000 kcals glykogen, og etter noen timer med kjøring vil drivstofftankvarslingslampen flimre på med mindre du ofte fyller på carb-butikkene dine. Høy gi karbohydrat matvarer er best under en løp som de frigjør energi raskt. Velg spesialdesignede sportsgeler og isotoniske drikker, eller prøv bananer, appelsiner, honning, tørket frukt eller gummy søtsaker som jelly beans. Drivstoff hver 45-60 minutter i løpet av en lang sikt, med rundt 30-60 gram karbohydrat (120-140 kalorier) per time (f. eks en stor banan, hvitt brød honning sandwich eller energi gels), og ikke glem å holde hydrert med rikelig med væske og elektrolytter.

etter lange løp

Du har et vindu på rundt 30 minutter når kroppen er primet for å fylle sine karbohydratbutikker og suge oppmuskel-reparasjon protein etter en løp. Sjokolademelk er en god blanding av protein og karbohydrater, eller sug opp en smoothie med mye frukt. Drikk rikelig med væske for å erstatte vann og elektrolytter tapt gjennom svette.

leter du etter inspirasjon? Få oppskrifter og treningstips fra våre maratonmåltidsplaner.

skal du løpe maraton i år ? Fortell oss dine beste tips for trening og hvordan du får på nedenfor.Katie Hiscock er en fitness forfatter med diplomer i personlig trening og idrett massasje terapi. Med interesse for idrettsnæring, svangerskapstrening og skadeforebygging jobber hun som terapeut for Brighton & Hove Albion.

alt helseinnhold på bbcgoodfood.com er gitt for generell informasjon, og bør ikke behandles som en erstatning for medisinske råd fra din egen lege eller annet helsepersonell. Hvis du har noen bekymringer om din generelle helse, bør du kontakte din lokale helsepersonell. Se våre vilkår og betingelser for mer informasjon.